断食で脳内物質「セロトニン・幸せホルモン」がなぜ活性化するのか？

脳内の神経伝達物質の１つに「セロトニン」があります。

別名ハッピーホルモンや幸せホルモンと言われています。

シュン

私もセロトニンでハッピーになりたーい！

セロトニンの分泌が活性化されるとハッピーというより、気持ちが落ち着いたりメンタルが安定したりするのじゃ

ミャーコ

現代人の多くは、ストレスが多い環境や生活習慣の乱れからハッピーホルモン「セロトニン」の分泌量が不足していると言われています。

セロトニンの分泌量が不足すると、快感や緊張を感じると分泌されるドーパミンやノルアドレナリンが、暴走してしまいます。

ドーパミンやノルアドレナリンが暴走すると、イライラしたり攻撃的になったり、逆に落ち込みやすく不安定な精神(メンタル)状態になってしまいます。

またセロトニン不足はうつ病やパニック障害を引き起こしてしまうリスクが高まります。

そんな不足している幸せホルモンの「セロトニン」を活性化させる１つの方法として断食(ファスティング)があります。

なぜ断食(ファスティング)がハッピーホルモン「セロトニン」の分泌を活性化させるのでしょうか？

あなたがこの記事を読めば、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を活性化させる方法や仕組みがわかるようになります。

ファスティング(断食)のさまざまな健康や美容効果が知りたい方は、>>ファスティング(断食)のメリット・デメリットとは？にて詳しく解説していますので、ご覧ください。

断食をするとセロトニンが活性化する仕組み

幸せホルモン「セロトニン」の不足は過度のストレス、偏った食生活、暴飲暴食、運動不足、睡眠不足など不健康な生活習慣が原因であることがわかっています。

なぜ断食(ファスティング)をするとセロトニンが活性化するのかというと、断食を実践するとキレイな腸内環境を保つことができるからです。

幸せホルモン「セロトニン」は脳から５％、腸から９５％分泌している

1980年代にアメリカ・コロンビア大学のマイケル・D・ガーション博士の研究で幸せホルモン「セロトニン」の９５％が腸から分泌されていることが解明されています。

また「腸は第２の脳」とも言われていて独立した「腸神経系」という脳の指示がなくても働く神経があります。

つまり腸内環境が悪いとあなたの精神(メンタル)状態にも悪い影響を与えてしまいます。

ですから断食をしてキレイな腸内環境を保つことでハッピーホルモン「セロトニン」の分泌を活性化することができます。

断食をすると代謝酵素が活性化し、キレイな腸内環境が保てる

断食(ファスティング)をすると消化に使うエネルギーが抑えられて、その余ったエネルギーで代謝酵素が活性化します。

代謝酵素の働きの１つに体内に溜まった老廃物を外に排出してくれる働きがあります。

つまり代謝酵素の働きのおかげで、キレイな腸内環境を維持することができます。

一般的には、１日３食、食べるのが基本とされていますよね。

若いころは基礎代謝が高く、運動したり動いたりする量も多いので１日３食でも足りないぐらいですよね。

ですが人間は年を重ねて30代を過ぎたあたりから徐々に基礎代謝が下がり始めて、運動したり動いたりする量が減っていきます。

30代過ぎても若いころと同じように1日3食しっかり食べたり、暴飲暴食をしていると消化しきれなくなり体に毒素が溜まったろ腸内環境が悪玉菌が優勢になり悪くなってしまいます。

するとセロトニンの分泌量が減り、ストレスに弱くなってイライラしたりキレやすくなったり、逆に元気がなくなったり落ち込みやすくなってしまいます。

さらに腸内環境が悪くなると血液が酸性に傾くので血液が汚れてしまいます。

血液が汚れると細胞が炎症を起こしてしまうので、体調も悪くなってしまいます。

このような悪循環に陥らないなめにも定期的に断食(ファスティング)をしてキレな腸内環境を保つとハッピーホルモンの「セロトニン」が活性化したり、血液が弱アルカリ性の健康な状態になり心身共に元気でいられます。

断食(ファスティング)に挑戦するなら栄養が凝縮された酵素ドリンクを使った断食が空腹の苦痛を和らげてくれます。

>>【酵素ドリンク】優光泉(ゆうこうせん)とは何ぞや？飲むメリット6選

シュン

私も酵素ドリンクのおかげで3日間や7日間の断食(ファスティング)ができるようになりました。

断食以外でセロトニンを活性化させる５つの方法

断食（ファスティング）以外でもセロトニンの分泌を活性化する方法が５つあるので紹介します。

1．食生活を見直す

普段の食生活がジャンクフードなどの栄養のない偏った食生活だったり、ストレスなどから暴飲暴食をしていると腸内環境が乱れて、セロトニンの分泌量が悪くなってしまいます。

そうならないためにも普段から食生活が甘いものや脂っこいものに偏らないように気をつけることが大切です。

果物・野菜・海藻類・キノコ類などの植物性食品を多く摂る

果物・野菜・海藻類・キノコ類などの植物性食品を意識的に多く食べるとキレイな腸内環境を保つことができます。

なぜかというと、これらの植物性食品にはビタミン・ミネラル・食物繊維・ファイトケミカル(ポリフェノール)・食物酵素などの人間に必要な栄養素がしっかり含まれているからです。

また動物性たんぱく質や炭水化物に比べると植物性食品は消化がよいので内臓にも負担がかかりません。

さらにアルカリ性食品なので、健康な血液、弱アルカリ性に保つことができます。

私達の食生活を取り巻く環境は甘いものや脂っこい食べ物が手軽で美味しく食べれるのでついつい偏ってしまいます。

ですから果物・野菜・海藻類・キノコ類・ナッツ類などの植物性食品を意識的に摂る必要があります。

炭水化物を控えめに摂る

精製された白米・パン・パスタ・うどんなどの炭水化物はビタミンやミネラル・食物繊維などの栄養素がありません。

また食べると血糖値が上昇してしまい、血糖値を下げるために膵臓(すいぞう)からインスリンが分泌され膵臓に負担をかけます。

さらに精製された糖質は、腸内フローラの悪玉菌のエサになるので腸内環境を悪くしてしまうので控えめに食べましょう。

動物性たんぱく質を控えめに摂る

肉・魚・卵・牛乳、チーズなどの乳製品は控えめに食べることをオススメします。

なぜなら動物性たんぱく質は消化・分解するのに時間がかかり、膨大なエネルギーが必要で内臓に負担がかかるからです。

動物性たんぱく質は消化・分解するときにスカトール・インドール・アンモニアなどの毒性のガスが発生することも腸内環境を悪くしてしまいます。

また大量生産するために抗生物質や成長ホルモン剤などを、与えられて育てられてるために動物性たんぱく質の肉質が良くありません。

さらに魚に関しては海水の環境汚染が原因でマグロなどの大きな魚には、有害物質の水銀が含まれています。

そして牛乳やチーズなどの乳製品は、日本人など黄色人種のほとんどの人が乳糖不耐症で乳製品を分解する消化酵素がありません。

ですから乳製品を食べたり飲んだりするとお腹を壊しやすくなります。

動物性たんぱく質にはこのような事情があり、腸内環境を悪くするので控えめに食べましょう。

ジャンクフードは控えめに食べる

スナック菓子やジュース・甘いスイーツ・ハンバーガーやフライドポテトなどの脂っこい食べ物も控えめに食べることをオススメします。

なぜなら腸内環境を悪くする精製された砂糖、塩分、人工甘味料、人工着色料、アメリカやカナダで禁止されているトランス脂肪などが含まれているからです。

これらのジャンクフードは人間に必要なビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素がまったくありません。

白砂糖は別名「マイルド・ドラック」と呼ばれていて、中毒性があり食べるとなかなかやめれなくなってしまいます。

あなたも「好きなお菓子がなかなかやめられない」という心あたりがあるのではないでしょうか？

シュン

ちなみに私はチョコレートとポテトチップスが好きで、なかなか止めれません。

体に良くないので、食べ過ぎないように気をつけています。

お菓子に含まれている植物油脂には「食べるプラスチック」と言われているトランス脂肪酸が含まれています。

トランス脂肪酸は60兆個ある人間の細胞の膜を固くして、血流を悪くする働きがあります。

このように人間の体に栄養にならないジャンクフードは、悪玉菌のエサにもなるので腸内環境を悪くします。

ジャンクフードの食べ過ぎには気をつけてましょう。

良く噛んで食べる

スマホなどを見ながら食事をするのを辞めて、食事に集中して良く噛んで食べることもセロトニンの分泌が活性化されます。

なぜなら良く噛むことで脳に刺激を与えるからです。

また良く噛んで食事をすることは脳の満腹中枢を刺激して、過食を防ぐのでダイエット効果が期待できます。

さらに咀嚼(そしゃく)は胃腸の拡張を防ぎ、内臓への負担が減らせるので健康ためにもオススメです。

２．日光をあびる

日光をあびるとセロトニンの分泌が活性化することがわかってます。

人間の体内時計は25時間サイクルで動いています。

日光をしっかりあびることで、24時間サイクルで人間の体内時計を調整できます。

またセロトニンは睡眠するためのホルモン、メラトニンの原料になります。

睡眠ホルモンのメラトニンは夜になると分泌されます。

メラトニンの分泌が活性化されると、質のよい睡眠や熟睡ができるようになり、不眠症対策にもなります。

質のよい睡眠をとるためにも、日光をあびて体内時計を調節してセロトニン不足にならないように気をつけましょう。

３．軽い有酸素運動をする

ウォーキング・マラソン・水泳などの有酸素運動も幸せホルモン「セロトニン」の分泌を活性化させます。

また有酸素運動はストレス解消になったり、お腹に溜まった中性脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれます。

お腹に溜まった中性脂肪には体外から摂取した老廃物や有害物質などの毒素が溜まりやすい特性があります。

有酸素運動で脂肪燃焼することで、体に溜まった毒素の排出やダイエット効果が期待できます。

また天気の良い日に有酸素運動をすれば、日光も浴びれるので幸せホルモン「セロトニン」を活性化させるには一石二鳥になります。

有酸素運動の頻度は週に1時間以上、週2，3回で20分～30分が目安になります。

継続することが大切なので、続けることができるプログラムをくむようにしましょう。

４．呼吸法をする

私たちは普段、無意識に浅い「胸式呼吸(きょうしきこきゅう)」をしていますが、意識的に深い呼吸法をすることでセロトニンの分泌を活性化することができます。

呼吸法にはいろいろとやり方がありますがここでは私が普段やっている呼吸法を紹介します。

下腹部(丹田)に意識を集中して鼻からゆっくり息をすったら、また鼻からゆっくり息を吐き切る。

シュン

私が呼吸法をやるときは緊張したり、イライラしたり、無駄に食欲が沸いたりなど感情が乱れたときにやるようにしています。

そうすると平常心を保てるようになります。

深い腹式呼吸法は自律神経の副交感神経の働きを高めたり、脳波からα(アルファ）がでることで、ストレスがたまった心身をリラックス状態に切り替えてくれます。

５．楽しむ時間を作る

人生を楽しむ時間を作ることでハッピーホルモン「セロトニン」を活性化することができます。

このような人生を楽しむ時間を作ることで、気持ちの切り替えができてストレス解消になりセロトニンが分泌されます。

また自分の好きな家族・恋人・親しい友人・可愛いがってるペットとのコミュニケーションは、もう一つの幸せホルモン・愛情ホルモン「オキシトシン」の分泌が活性化されます。

オキシトシンの分泌が活性化されるとストレスに強いメンタル(精神)状態になるので、人生を楽しむ時間を意識的に作ることをオススメします。

まとめ

ストレスがかかる複雑な人間関係や職場、精製された炭水化物や白砂糖・添加物まみれの加工食、成長ホルモン剤や抗生物質で育てられた動物性たんぱく質など、私たちの取り巻く環境は、意識していないと幸せホルモン「セロトニン」不足になってしまいます。

ハッピーホルモン「セロトニン」の分泌を活性化させるためにも

このようなことを意識的に心がけることが大切です。

できることから少しづつ生活習慣に取り入れることがセロトニンの分泌を活性化させるコツです。

特にセロトニンの95％は腸内で分泌されています。

「腸脳相関」といって腸内環境が悪いと脳や自律神経にも悪影響を及ぼすので、イライラしたり落ち込んだりしてしまいます。

キレイな腸内環境を保つ断食（ファスティング）を実践することで、体内の毒素を排出するデトックス効果や内臓の働きを取り戻すリセット効果が得られます。

シュン

私は断食専用の酵素ドリンクを使うことで、1人で安全に空腹感を和らげてファスティングや少食を習得することができました。