ファスティング(断食)の基本的なやり方【初心者が失敗しない方法】

ファスティング(断食)の基本的なやり方(初心者が失敗しない方法)

ファスティング(断食)は短期間で体重を落とせるダイエット法です。

しかも、それだけでなく病気の予防や老化防止など、健康や美容にもメリットがあります。

ですが、正しいやり方・方法を学ばないと「リバウンドしたり」「お腹を壊したり」「知識不足からくる不安」などさまざまな問題で挫折してしまいます。

 

そこで今回の記事では

  • ファスティング(断食)でダイエットがしたい
  • 健康のためにファスティング(断食)に挑戦したい
  • 美容のためにファスティング(断食)がしたい
  • ファスティング(断食)の基本的なやり方がわからない
  • ファスティング(断食)の正しいやり方を知りたい

このような方のためにファスティング(断食)の基本的なやり方を解説します。

 

今回の記事を読めば

  • ファスティング(断食)後のリバウンドの防止
  • ファスティング(断食)の間違ったやり方の危険性の回避
  • 食べないことへの不安の解消

などのメリットがあるので最後までお付き合いください。

 

ファスティング(断食)の基本的なやり方

ファスティング(断食)の基本的なやり方

ファスティング(断食)の基本的なやり方を解説します。

例えば3日間のファスティングを行うなら、3日間の準備食と3日間の回復食を設ける必要があります。

 

■準備食(準備期)

準備食とはファスティング(断食)を始める前の準備運動のような期間で準備期とも言われています。

準備食の目的はファスティング(断食)中の空腹感を少しでも和らげるために、食事の内容を野菜中心の胃腸にやさしいメニューする期間です。

準備食についての詳しい内容は以下の記事をご覧ください。

 

 

■回復食(復食期)

回復食とはファスティング(断食)の後に設ける期間のことで、復食期とも言われています。

回復食の目的は以下の2つになります。

 

回復食の目的

胃腸などの内臓への負担の軽減

リバウンドの防止

 

ファスティング(断食)中は内臓の活動が休息しています。

ファスティング後にいきなり普通に食事をしてしまうと、内臓に大きな負担を与えてしまいます。

そして、回復食を設けないと下痢や激しい腹痛の原因になることがあります。

 

健康オタクのTAKATOSHI
私もファスティング後の回復食でクッキーを1袋食べてしまい、激しい腹痛の経験があります。

今までにないお腹の痛みでした。ですから回復食には気をつけましょう。

 

このようなドラブルを避けるために回復食を設けて、胃腸に負担かからないように対処します。

また、ファスティング(断食)後は栄養の吸収力がアップしているので、糖質や脂質などカロリーが高い食べ物を食べるとリバウンドのリスクが高まります。

そこで回復食に野菜や果物などの植物性食品、スープ系の消化にやさしい食べ物で、胃腸にウォーミングアップを与えて徐々に通常の食事に戻していきます。

回復食の詳しい内容は以下の記事を参考にしてください。

 

 

■準備食、回復食では「まごわやさしい」を食べる

「まごわやさしい」とは以下の頭文字のことです。

  • ま・・・豆類、豆腐、納豆
  • ご・・・ごま、くるみ、アーモンドなどの種子類
  • わ・・・わかめ、ひじき、もずくなどの海藻類
  • や・・・野菜、果物などの植物性食品
  • さ・・・しらすなどの小魚
  • し・・・しいたけ、舞茸、しめじなどのキノコ類
  • い・・・サツマイモ、ジャガイモ、里芋などの芋類

これらの食材は栄養が豊富で消化が良く内臓に負担がかかりません。

ですから、準備食、回復食に推奨されている食材です。

 

■3日間のファスティング(断食)の流れ

3日間ファスティング(断食)の流れは以下になります。

準備期:3日間の準備食

断食期:3日間のファスティング(断食)

復食期:3日間の回復食

このような流れがファスティングの基本的なやり方になります。

 

プチ断食(ファスティング)のやり方

置き換えダイエット プチ断食のやり方とは?

ファスティング(断食)には短期間から長期間、行う方法があります。

まずは短期間のプチ断食(ファスティング)のやり方から解説します。

プチ断食は置き換えダイエットとも呼ばれています。

プチ断食とは1日3食の食事を1食や2食、酵素ドリンクやスムージーなどに置き換えてダイエットする方法です。

最短で12時間~16時間、食べない期間をあけるので、半日断食(ファスティング)とも言われています。

食べないことに慣れていないファスティング(断食)が初心者の方は、初めはプチ断食をオススメします。

 

1食置き換えるプチ断食のやり方

 

1食だけ置き換えるプチ断食のやり方を解説します。

まず、プチ断食を行う場合、1食だけ置き換える食べ物や飲み物は以下になります。

  • 酵素ドリンク
  • スムージー
  • フルーツ

 

1番、手軽で安全なのが酵素ドリンクです。

その理由は以下の3つです。

 

  1. 野菜や果物のビタミン、ミネラルなど栄養素が補給できる
  2. 発酵・熟成で低分子化されているので、消化エネルギーを使わない
  3. 水で割るだけなので、手間がかからない

 

このように酵素ドリンクはファスティング(断食)を行うために、適切に作られています。

とはいえ、「酵素ドリンクはお金がかかるから、使いたくない」という方もいるでしょう。

そんな方は水とフルーツをおすすめします。

1食置き換えのプチ断食は期間が短いので、水と果物で大丈夫です。

なぜなら、果物は1番、消化に良くビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカル(抗酸化物質)など必要な栄養素が補給できるからです。

 

「果物は糖分が多いのでは?」と思う方も多いのではないでしょうか?

しかし、果物の糖分と白砂糖の糖分は全くの別物です。

白砂糖の糖分は細胞を炎症させますが、果物の糖分は細胞の炎症を防ぎます。

 

水は1日、1.5リットル~2リットル飲むようにしましょう。

なぜなら、水分不足の防止と新陳代謝が上がりダイエット効果があるからです

1食置き換えのプチ断食をする場合、選ぶ果物は水分多めの果物を選ぶことをおすすめします。

水分の多いおすすめのフルーツは以下になります。

 

おすすめの果物

みかん、グレープフルーツ、キウイ、メロン、スイカ、いちご

 

これらの果物がおすすめな理由は水分が多くて消化にエネルギーを使わない上に、内臓にも負担がかからないからです。

一方でおすすめしない果物は以下になります。

 

おすすめしない果物

バナナ、リンゴ、梨、柿

まず、バナナがおすすめできない理由は食べすぎると太るからです。

食べるなら1日1本までにしましょう。

リンゴ、梨、柿は硬いので消化でエネルギーを使い内臓に負担をかけます。

消化エネルギーを抑えて内臓を休息させるのが、目的であるファスティング(断食)には不向きな食材です。

食べるなら、スロージューサーでスムージーにして食べましょう。

 

 

■プチ断食の1食置き換えのタイミング

 

次に1食置き換えのタイミングは朝食が1番おすすめです。

なぜなら人間には体内リズムがあり午前4時~午後12時までの時間帯が排泄の時間だからです。

朝の排泄の時間帯に消化に良い物に置き換えることで、体内毒素の排泄を促進させます。

この体内リズムのことを「サーカディアンリズム」といい、以下のような体内リズムで人間は活動しています。

 

サーカディアンリズム(体内リズム)

  • 午前4時~午後12時:排泄のサイクル
  • 午後12時~午後20時:摂取のサイクル
  • 午後20時~午前4時:吸収のサイクル

 

ですが、「朝食を食べたい」という方は夕食置き換えするのをおすすめします。

なぜなら、朝食か夕食に置き換えれば以下の2つのメリットがあるからです。

 

  1. 食べない時間が16時間以上になる
  2. 睡眠時間を挟むので空腹感、食欲を紛らわせる

 

食べない時間が長ければ長いほど「内臓の休息」「脂肪燃焼」「毒素の排出」などの効果が高まります。

また、朝食か夕食を置き換えると睡眠時間もいれるので空腹感や食欲を紛らわせることができます。

ただ、眠くなるから昼食を置き換えたいという方は昼食置き換えでも問題ないです。

ルールにとらわれすぎないので自分にとって効果的な方法をみつけるのも大切です。

 

 

■1食置き換えるプチ断食の効果

 

リセット効果(胃腸、肝臓、腎臓などの内臓の休息)

 

1食置き換えでダイエット効果を実感するには、以下の要素が必要です。

  • 継続的に1食置き換えるプチ断食を行う
  • ウオーキングやランニングなどの有酸素運動を行う
  • 果物や野菜などの植物性食品を多めにする
  • ごはんやパン、お菓子などの糖質を控えめにする
  • 動物性食品や脂質が高いものを控えにする

これらの項目を取り入れれば、1食置き換えのプチ断食でもダイエット効果が期待できるでしょう。

 

2食置き換えるプチ断食のやり方

 

2食置き換えは3食中、2食を置き換えるプチ断食です。

夕食と朝食を置き換えれば睡眠時間も含まれるので、24時間ファスティング(断食)ができます。

24時間ファスティング(断食)すれば以下の効果がより実感できます。

 

  • リセット効果(胃腸、肝臓、腎臓などの内臓の休息)
  • デトックス効果(老廃物や毒素の排出)
  • ダイエット効果(脂肪燃焼)
  • 老化の予防(長寿遺伝子の活性化)

 

24時間はけっこう長い時間なので、水で割るだけで手軽に栄養補給ができる酵素ドリンクがおすすめです。

ですが、フルーツをむいたり、スムージーを作ったりするのが面倒でな人は酵素ドリンクなしでも大丈夫です。

水だけファスティング(断食)は低血糖症のリスクがあるので、ビタミン、ミネラルなどの栄養素は摂るようにしましょう。

 

ファスティング(断食)のやり方

ファスティング(断食)のやり方

次に1日ファスティング(断食)~1週間ファスティング(断食)のやり方を解説します。

 

1日ファスティング(断食)のやり方

 

1日ファスティング(断食)のやり方は以下になります。

 

準備期:1日の準備食

断食期:1日のファスティング(断食)

復食期:1日の回復食

 

このような流れになります。

 

1日ファスティング(断食)に摂取する食べ物・飲み物は以下になります。

 

  • 酵素ドリンク
  • スムージー
  • ミネラルウォーター(1日1.5リットル~2リットル)
  • フルーツ(果物)

 

1日ファスティング(断食)は断食前日の夕食20時から断食翌日の朝8時まで、食べないことを計算に入れると36時間ファスティング(断食)になります。

ですから、酵素ドリンクを飲みながら行うのがおすすめです。

なぜなら、酵素ドリンクは必要な栄養素がしっかり摂れて、空腹感を和らげてくれるからです。

今まで食べることに体が慣れているので、初めてファスティング(断食)を行うとそれなりに空腹感を感じます。

酵素ドリンクを飲むことで、食欲や空腹感を紛らわすことができるのでファスティング(断食)を継続することができます。

それと同時に水分補給のために水も1日、1.5リットル~2.0リットル飲むようにしましょう。

新陳代謝が促進されダイエット効果が高まります。

 

健康オタクのTAKATOSHI
私が初めてファスティング(断食)をしたときは胃酸がドバドバでて口の中が口内炎だらけに・・・

酵素ドリンクを飲んで空腹感や食欲を紛らわせることができたので、ファスティング(断食)を続けられました。

酵素ドリンクを飲んでなかったら、私は途中でファスティング(断食)を挫折していたと思います。

 

 

■1日ファスティング(断食)の効果

 

1日ファスティング(断食)の効果は以下になります。

  • リセット効果(内臓の休息)
  • ダイエット効果(脂肪の燃焼)
  • 食べないことに体が慣れる
  • 老化の予防(長寿遺伝子の活性化)

 

とはいっても1日ファスティング(断食)は期間が短いのでダイエット効果がほどんどありません。

1日ファスティング(断食)でダイエットをするならば、間欠的ファスティング(断食)をおすすめします。

 

■間欠的ファスティング(断食)とは?

 

間欠的ファスティング(断食)とは、1日おきに1日ファスティング(断食)を行ったり、週に2回ほど、1日ファスティング(断食)を行う方法です。

頻繁に1日ファステイング(断食)を行うことでダイエット効果が期待できます。

間欠的ファスティングは1日以上のファスティング(断食)が無理そうな方むけのダイエット方法です。

 

3日間のファスティング(断食)のやり方

 

3日間のファスティング(断食)のやり方は先ほども説明しましたが以下になります。

 

準備期:3日間の準備食

断食期:3日間のファスティング(断食)

復食期:3日間の回復食

 

3日間のファスティング(断食)で摂取する食べ物・飲み物

  • 酵素ドリンク
  • スムージー
  • フルーツ(果物)
  • ミネラルウォーター(1日1.5ℓ~2.0ℓ)

 

3日間のファスティング(断食)は慣れてないと頻繁に空腹感を感じたり、「好転反応」が起こります。

ですから、空腹感や好転反応を和らげる酵素ドリンクが1番のおすすめです。

スムージーやフルーツ、ミネラルウォーターは水分補給や酵素ドリンクの味に飽きたりなど補助的な飲み物として摂り入れましょう。

 

■好転反応とは?

 

好転反応とはファスティング(断食)2日目あたりからでる不快な症状です。

主な症状は、頭痛、眠気、だるさ、肌荒れなどです。

好転反応が起こる原因は体内の毒素が分解されて血液に流れて尿や毛穴から排出されるらです。

このデトックスの過程で出る症状が好転反応といいます。

今まで不摂生な食生活を送ってきた人ほど症状が酷くなります。

 

ファスティング(断食)中の好転反応についての詳しい内容は下記の記事をご覧ください。

 

 

■3日間のファスティング(断食)の効果

 

3日間のファスティング(断食)の効果は以下になります。

  • ダイエット効果(脂肪燃焼の促進)
  • リセット効果(内臓の休息)
  • デトックス効果(老廃物や毒素の排出)
  • ケトン体にエネルギー源が切り替わる
  • 老化防止効果(長寿遺伝子が活性化する)
  • 脳がスッキリする(集中力の向上)
  • 腸内環境が整う

 

3日間のファスティング(断食)の大きなメリットは脂肪燃焼が100倍になります。

なぜなら、今までブドウ糖がエネルギー源だったのが、ケトン体に切り替わるからです。

ケトン体とは脂肪酸が肝臓で分解されて、できるエネルギー源です。

通常、私たちはブドウ糖をエネルギー源にして活動していますが、ファスティング(断食)をすると24時間~48時間以内にエネルギーのブドウ糖が枯渇して中性脂肪を分解し始めてエネルギー源にします。

また、体の老廃物や毒素は中性脂肪に溜まる性質があるので、脂肪燃焼が100倍になるファスティング(断食)3日目以降はデトックス効果も高まります。

さらに、脂肪酸を分解してできるケトン体は血液脳関門を通過できるので、脳のエネルギー源にもなります。

ケトン体は脳波の1つα波が増えるので、集中力が高まります。

 

ケトン体についての詳しい内容は下記の記事をご覧ください。

 

このように3日間のファスティング(断食)はあなたの身体にさまざまなメリットをもたらします。

 

健康オタクのTAKATOSHI
ファスティング(断食)を行うなら3日間のファスティングは身体の浄化・デトックス効果が高まりますので健康・美容のためにもおすすめです。

 

ファスティング(断食)の効果や仕組みなど基礎的な知識が知りたい方は下記の記事をご覧ください。

 

5日間のファスティング(断食)のやり方

 

5日間のファスティング(断食)のやり方の流れは以下になります。

 

準備期:3日間の準備食

断食:5日間のファスティング(断食)

復食期:3日間の回復食

 

5日間のファスティング(断食)はハードルが高いので、いきなり挑戦するのはおすすめできません。

3日間のファスティング(断食)に慣れてから行うようにしましょう。

体調が悪くなったら、すぐに中断してください。

無理は良くありません。

また、一人では不安な方は専門家の助言をもったり、断食道場で指導者に指示を仰ぐのも1つの方法です。

 

5日間のファスティング(断食)で摂取する食べ物・飲み物は以下になります。

 

  • 酵素ドリンク
  • スムージー
  • フルーツ(果物)
  • ミネラルウォーター(1日1.5ℓ~2.0ℓ)

 

5日間のファスティング(断食)を行うと3日目あたりから空腹感が全く感じなくなることがあります。

ですが、空腹感を感じないからといって何も食べないのはリスクがあります。

自宅で1人でファスティング(断食)を行うなら、空腹感を感じなくても酵素ドリンクやスムージー、果物でしっかりビタミンやミネラルなどで栄養補給をしましょう。

 

 

■5日間のファスティング(断食)効果

 

  • ダイエット効果(脂肪燃焼)
  • デトックス効果(老廃物や毒素の排出)
  • リセット効果(胃腸、肝臓、腎臓の休息)
  • 老化の予防(長寿遺伝子の活性化)
  • 食べないことへの不安・心配・恐怖心の軽減
  • 少食になるための体作り

 

繰り返しになりますが、ファスティング(断食)3日目以降、脂肪燃焼が通常の100倍になるのでダイエット効果が高まります。

また脂肪酸がエネルギー源のケトン体の量がファスティング(断食)4日目~1週間でピークに達します。

ケトン体は体内で活性酸素を出さないクリーンなエネルギー源です。

ですから、ケトン体がエネルギー源に切り替わることは、病気や老化の予防につながります

また、長寿遺伝子のスイッチがオンになり活性酸素から細胞を守ります。

一方で、糖質から作られるブドウ糖は活性酸素を発生させるエネルギー源です。

つまり、精製された白砂糖や白米、パンなどを食べすぎると細胞が劣化して老化や病気を促進させます。

 

ちなみにファスティング(断食)は食べないことへの不安や恐怖心が軽減されます。

私たちの価値観の中に3食しっかり食べないと体に悪いという価値観が刷り込まれています。

この価値観は根深いものです。

 

健康オタクのTAKATOSHI
私はファスティング(断食)をすることで、1日3食、食べない方が逆に元気なことを実感しました。

今では腹7分を心がけて食べすぎないことを気をつけています。

また、定期的にファステイング(断食)を行うと胃が小さくなるため、少食の習慣が身に付きます。

 

ファスティング(断食)後にリバウンドしないための8つ習慣

 

ファスティング(断食)後にリバウンドしないための8つの習慣は以下になります。

 

  1. ゆっくりよく噛んで食べる(脳の満腹中枢を刺激する)
  2. 週に2,3回の有酸素運動をする(30分のウオーキング、ジョキング)
  3. ミネラルウォーターを1日、1.5ℓ~2.0ℓ飲むようにする
  4. 野菜や果物などビタミンやミネラル、食物繊維の豊富な食事をする
  5. 精製された白米、パン、パスタを控えめに食べる
  6. 肉、魚、卵、牛乳や乳製品などの動物性食品を控えめに食べる
  7. お菓子やインスタント食品、ジャンクフードを控えめに食べる
  8. 定期的なファスティング(断食)と1日2食を習慣に取り入れる

 

これらの習慣をいきなり全部、取り入れるのは難しいので、少しづつ取り入れてみてください。

そうすればファスティング(断食)後のリバウンド予防になります。

 

特にリバウンドの1番の原因はチョコやポテチ、アイス、ジュース、カップラーメン、ハンバーガーなどのお菓子やジャンクフードです。

これらの食べ物には糖質、脂質、食品添加物が含まれており、太る要素しかありません。

また、健康に必要な栄養素がまったくないといっても過言ではありません。

ですから、食べすぎると老化と病気を促進させるので、食べすぎには十分、注意しましょう。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

今回はプチ断食とファスティング(断食)の基本的なやり方を解説しました。

ファスティング(断食)を成功させるためには短期間のプチ断食から始めて、徐々に期間を延ばしていくのが成功の秘訣になります。

 

あなたが生活習慣にファステイング(断食)を取り入れれば以下のようなメリットがあります。

断食のメリット

  • 病気の予防対策になり健康の維持・増進につながる
  • 老化予防になり若さを保てる
  • 健康寿命が延び長く元気でいられる
  • スリムな身体を維持できる
  • 似合う洋服が増えオシャレが楽しめる
  • 自分に自信がもてる

 

健康・若々しさ・美しいスタイルを手にいれればあなたの人生に大きなメリットなります。

あなたもファスティング(断食)を生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

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