妊娠中の妊婦が正月太りを解消する胎児に安全なダイエット法とは?

妊娠中の妊婦さんが正月太りを解消する安全なダイエット法とは?

 

大晦日やお正月などの年末年始は1年の中で最も体重が太りやすい時期です。

体重管理が大切な妊婦さんも正月太りをして、計画以上に体重が増えてしまったという方がいるのではないでしょうか?

多くの人が年末年始に正月太りをしてしまうのは、以下のような原因があるからです。

 

  • 忘年会や新年会など、飲み食いする機会が増える
  • お節料理やお雑煮、お寿司やすき焼きなど糖質、脂質などが多い料理を食べる機会が増える
  • 「年末年始は特別」という気の緩みから食べすぎてしまう
  • 夜更かしなどをして、いつもの生活習慣のリズムが乱れる
  • 家の中でダラダラ、ゴロゴロ過ごしがちに
  • 外が寒いので運動不足になりがち

 

このように、年末年始は正月太りをする要素がたくさんあります。

体重管理が大切な妊娠中の妊婦さんもお正月は気をつけたい時期です。

妊婦さんは計画より体重が増えると「妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病、帝王切開、巨大児分娩」などのリスクの可能性が高まります。

それでは、妊婦さんの母体にもお腹の赤ちゃんにも良くありません。

そこで、今回はお正月に計画より体重が増えてしまった妊婦さんのために、正月太りを解消するダイエット法をご紹介します。

 

妊娠中の妊婦さんが正月太りを解消する安全な4つのダイエット方法

妊娠中の妊婦さんが正月太りと解消する4つのダイエット法

 

妊娠中の過度のダイエットは、妊婦さんにもお腹の赤ちゃんにも危険ですので注意が必要です。

ですから、ダイエットというよりは出産までに計画した体重より、増えすぎないように体重管理をするのが大切です。

それでは、妊婦さんの正月太りを解消するダイエット法をご紹介します。

 

1.糖質、脂質、塩分などを控える

 

1つ目が「糖質、脂質、塩分などの摂りすぎを控える」です。

現在の日本では美味しい食べ物には、ほとんどこの3つの成分が多く含まれています。

体重増加を抑えるには糖質、脂質、塩分の摂りすぎに注意することです。

糖質、脂質、塩分を摂りすぎると皮下脂肪が増え短期間で体重が増えてしまいます。

ですから、次のような食品の食べすぎは控えることをおすすめします。

 

体重管理で控えめにする食品

  • 白米、パン、パスタ、うどん、ラーメンなどの炭水化物(糖質)
  • アイス、ジュース、チョコ、ポテトチップスなどのお菓子類(糖質)
  • カップ麺、ハンバーガ、フライドポテト、ピザ、フライドチキンなどのジャンクフード

 

これらの食品には糖質、脂質、塩分などが多く含まれ、高カロリーな食品です。

また、妊婦さんやお腹の赤ちゃんの健康に必要なビタミンやミネラル、食物繊維などが、ほとんど含まれていません。

さらに、消化・分解するときに体内のビタミンやミネラルを消費してしまいます。

そのため、糖質、脂質、塩分の摂りすぎは妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクが高まるので注意が必要です。

 

健康オタクのTAKATOSHI
私もポテトチップスやチョコレート、カップ麺、など糖分、塩分が多くカロリーの高い食べ物が大好きです。

クセになるし美味しいですよね♪

でも、これらの食品を欲望のままに食べると短期間で急激に太ってしまうので気をつけながら食べましょう。

 

2.野菜、果物などを多めに食べる

 

2つ目が「野菜、果物、海藻類、キノコ類などを意識して多めに食べる」です。

野菜や果物、海藻類、キノコ類はカロリーが低いので、皮下脂肪がつきません。

また、妊婦さんに必要なビタミンやミネラル、食物繊維など健康に必要な栄養素が豊富に含まれています。

「果物って糖分が多いんじゃないの?」って思われる方もいるのではないでしょうか?

果物糖質と精製された白米や白砂糖の糖質を同じものとされがちです。

しかし、あまり知られていませんが、果物の糖質は自然な糖質なので白米や白砂糖などの精製加工された糖質とは別物なのです。

ですから、果物を食べても血糖値が上がらずインスリンの分泌がないので、カラダに皮下脂肪がつきません。

つまり、果物の糖質は栄養が豊富でありヘルシーな健康によい糖質なのです。

 

健康オタクのTAKATOSHI
私も健康維持のために果物は毎日、食べています。

特に季節ものの果物を意識して食べています。

春はゴールデンキウイ、夏はスイカ、秋は梨や柿、冬はミカンなどです。

ビタミン、ミネラル豊富で低カロリーで消化にもいいので妊婦さんにはオススメです。

 

ポイント

果物を食べるタイミングは1番初め、空腹状態で食べるのがおすすめです。

なぜなら、果物に含まれる豊富な栄養素がしっかりと吸収できるからです。

 

3.食事の代わりに酵素ドリンクに置き換える

食事のかわりに酵素ドリンクに置き換える

 

3つ目が「食事の代わりに酵素ドリンクに置き換える」です。

酵素ドリンクに置き換えることでカロリーや糖質の過剰な摂取を抑えることができます。

酵素ドリンクには妊婦さんに必要なビタミン、ミネラル、アミノ酸などの栄養素が豊富に含まれています。

また、酵素ドリンクは発酵飲料なので腸内の善玉菌のエサになるので健康な腸内環境を保ちます。

ですから、食事に置きかえても栄養素が豊富なので妊婦さんが安全に体重管理をすることができます。

さらに、酵素ドリンクは妊婦さんが妊娠初期のつわりがひどくて食欲不振のときにも栄養補給として利用できます。

また、利尿作用もあるので妊婦さんのむくみ予防にも利用できます。

 

注意ポイント

妊婦さんが酵素ドリンクを飲むなら完全無添加の酵素ドリンクがオススメです。

なぜなら、無添加の酵素ドリンクはビタミン・ミネラルなどが栄養豊富で発酵・熟成しているからです。

ですから、栄養補給が大切な時期の妊婦さんにはピッタリです。

一方で、添加物入りの酵素ドリンクは保存料や甘味料、着色料などが入っているので内臓に負担がかかります。

デリケートな時期の妊婦さんにはオススメできません。

 

妊婦さんにオススメの完全無添加の酵素ドリンクは下記の記事を併せてご覧ください。

 

健康オタクのTAKATOSHI
私の場合は酵素ドリンクは胃腸の調子が悪いときに置き換えたり、食べすぎ防止のために体重管理で利用しています。

酵素ドリンクで体重管理をしてから体調が良いです(^^♪

 

4.有酸素運動をする

4つ目が「有酸素運動をする」です。

妊婦さんは週に2~3回、60分以下の適度な運動が推奨されています。

ですが、妊娠中の過度な運動は危険ですので控えるようにしましょう。

また、体調が優れないと思ったら無理をせず、すぐに運動を中止してください。

妊婦さんが有酸素運動を始める時期は妊娠中期に入ってからが安全です。

妊娠初期はつわりがあったり、ホルモンバランスの乱れて精神状態も不安定です。

また、胎盤が未完成なので運動をすると流産するリスクが高まってしまいます。

ですから、妊娠初期は運動は控えて安静にしましょう。

有酸素運動をするときはかかりつけの担当医に必ず相談してから始めてください。

妊婦さんが運動するときの注意ポイント

  • 妊娠初期はリスクがあるので運動を控える
  • 運動は妊娠中期(16週目以降)に始める
  • 運動を始めるときは担当医に許可を得てから行う
  • 心拍数が140以上になる激しい運動は控える
  • 長時間の運動は控える
  • お腹のハリ、痛みがでたら無理をせず即中断する
  • 夏などは炎天下の時間帯は避ける
  • 水分をしっかり補給する

 

妊娠中の妊婦さんにおすすめの有酸素運動は以下になります。

 

妊婦さんにおすすめ有酸素運動

  • ウォーキング
  • スクワット
  • ストレッチ
  • ピラティス
  • マタニティビクス
  • マタニティヨガ
  • マタニティスイミング

これらの有酸素運動を妊婦さんがすることで、新陳代謝がよくなり体重管理に効果的です。

さらに上記の有酸素運動は妊婦さんに次のような多くのメリットがあります。

有酸素運動のメリット

  • 腰痛、肩こり、尿漏れなどのマイナードラブルの軽減、緩和
  • ストレス解消になりメンタル面のリフレッシュ
  • 出産に向けての体力作り
  • 全身の血液・リンパの巡りがよくなり新陳代謝の向上
  • 筋力の維持や骨盤などの歪みを整えて安産力アップ
  • 産後の身体の回復を早める

このように有酸素運動は体重管理以外にも妊婦さんにとってメリットがあります。

とはいえ、マタニティヨガやマタニティピラティスなど「スタジオに通ったり自分で本を読んで学ぶのはめんどう」という方もいるのではないでしょう?

そんな方のために自宅でヨガやピラティス、ストレッチなどがオンラインライブやビデオ動画で学べるフィットネスサービスSOELU(ソエル)があります。

出産に向けての体力づくり、身体づくりをするにはおススメです。

自宅から0分でヨガやピラティスがオンラインで学べるフィットネスサービスSOELU(ソエル)の詳細はこちら>>

 

妊娠中の妊婦さんが正月太りを予防するための6つの対策

妊娠中の妊婦さん正月太りを予防する6つの対策

 

妊婦さんの正月太りをする前に予防するための6つの対策があるのでご紹介します。

ポイント

  • 食事はよく噛んでゆっくり食べる
  • 1日に水を1.5~2.0リットル飲む
  • 毎日、体重を計る
  • 規則正しい生活習慣で過ごしてリズムを作る
  • 食べる順番に気をつける
  • 上記の正月太りを解消するダイエット方法を実践する

1.食事をよく噛んで食べる

 

食事はよく噛んでゆっくり食べると食べすぎを防ぐことができます。

なぜなら、脳の満腹中枢が刺激されるまで、15分~20分かかると脳研究で報告されているからです。

よく噛まないで早食いをしてしまうと、脳の満腹中枢からの「お腹いっぱい食べた」という信号の合図あるまえに食べすぎてしまいます。

また、よく噛まないで食べることは胃腸にも悪いですし、便秘の原因にもなります。

ですから、食べすぎを防ぐためにも食事はゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう!

 

2.1日に水を1.5~2.0リットル飲む

1日に水を1.5~2.0リットル飲むと基礎代謝が活発になります。

基礎代謝が活発になると消費カロリーが増すのでダイエット効果が期待できます。

1日に1.5リットル水を飲んだら30%消費カロリーが増えたという実験データの報告もあります。

また、水は体内の老廃物(毒素)を排出したり、ビタミンやミネラルの栄養素をスムーズに送り届ける作用もあります。

水を飲むことは妊娠中の妊婦さんとお腹の赤ちゃんの健康のために大きなメリットになります。

 

3.毎日、体重を計る

毎日、自分の体重を計らないと気が緩んでしまい、ついつい食べすぎてしまいます。

毎日体重を計ることで自分の体重の変化が把握できるようになります。

体重の変化が把握できると食べる量と体重の変化の増減が理解できます。

すると、気が引き締まり意識的に食べる量を自分で調整することができるようになります。

 

健康オタクのTAKATOSHI
私は体重を計らないとついつい食べすぎてしまいます。

なので、食べすぎないように毎日体重を計ることを習慣にしています。

「自分の食べる量」と「体重の増減」が把握できると食べすぎないように気をつけるなりました。

4.規則正しい生活を習慣化してリズムを作る

規則正しい生活を習慣化して生活のリズムを作ればダイエット効果があります。

規則正しい生活を習慣化するにはざっくりと1日の時間割りを決めてしまうことです。

  • 寝る時間と起きる時間を決める
  • 食事をする時間を決める
  • 運動する時間を決める

 

これらの時間帯をざっくりと決めると、自制心が身に付き生活にリズムが生まれます。

そのうえ、次のようなメリットがあります。

規則正しい生活をするメリット

  • 睡眠不足が解消され自律神経が整う
  • 自律神経が整うからメンタル面も安定する
  • 食べる時間を決めると食べすぎ防止になる
  • 運動が習慣化するので筋肉がつき新陳代謝がよくなる

このように規則正しい生活習慣をルーティン化することで、健康的に正月太りを予防することができます。

 

5.食べる順番を気をつける

5つ目は「食べる順番を気をつける」です。

「食べる順番ダイエット」というダイエット法をあなたも聞いたことがあるのではないでしょうか?

「食べる順番ダイエット」は以下の順番で食べることでダイエットができる方法です。

食べる順番

  1. 果物、野菜(サラダ)、海藻類、キノコ類などの食物繊維
  2. 肉、魚、豆腐などのたんぱく質
  3. ご飯、パン、パスタ、うどんなどの炭水化物(糖質)
  4. 味噌汁などのスープはどのタイミングで食べても良い

このような順番で食事をすることで血糖値の急激な上昇を防げます。

ごはんやパン、パスタなどの炭水化物(糖質)などを、1番初めに食べてしまうと急激に血糖値が上昇してしまいます。

血糖値が上昇すると血糖値を下げるために、膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンの働きで血液中のブドウ糖がエネルギー源として利用され、余ったブドウ糖は中性脂肪に蓄えられます。

したがって、血糖値が上がりやすい食べ物を先に食べると中性脂肪がつきやすい身体になってしまいます。

一方で果物や野菜(サラダ)、キノコ類や海藻類などの食物繊維は血糖値を下げる効果があります。

ですから、1番目に血糖値を下げる食物繊維を食べて、2番目にタンパク質、3番目に血糖値が上がる炭水化物(糖質)を食べることで血糖値の上昇を緩やかにします。

すると、血糖値の下げるインスリンの分泌量も減るので、中性脂肪がつきにくい身体になります。

参考

もし果物を食べるなら1番、最初に食べるのがオススメです。

果物はビタミンやミネラル、ファイトケミカルなど人間に必要な栄養素が豊富に含まれています。

果物を空腹状態でたべると、これらの栄養素を十分に吸収できます。

また、果物の糖質は、白米や白砂糖などの精製された糖質と違い自然な糖質などの血糖値の急激な上昇がありません。

6.上記の正月太りを解消するダイエット法を併せて実践

正月太りを解消するダイエット法

  1. 糖質、脂質、塩分を控えめにする
  2. 野菜や果物を多めに食べる
  3. 酵素ドリンクに置き換える
  4. 有酸素運動をする

上記の初めに紹介した正月太りを解消するダイエット法を併せて実践すれば、正月太りを予防する対策になります。

 

               まとめ

いかかでしたでしょうか?

妊娠中の妊婦さんの正月太りを解消するダイエット法と正月太りを予防する対策法を紹介しました。

妊婦さんの正月太り解消するダイエット法

  1. 糖質、脂質、塩分を控えめにする
  2. 野菜や果物を多めに食べる
  3. 酵素ドリンクに置き換える
  4. 有酸素運動をする

妊婦さんの正月太りを予防する対策

  1. 食事はよく噛んでゆっくり食べる
  2. 1日に水を1.5~2.0リットル飲む
  3. 毎日、体重を計る
  4. 規則正しい生活習慣で過ごしてリズムを作る
  5. 食べる順番に気をつける
  6. 上記の正月太りを解消するダイエット方法を実践する

 

これらを一気に実践するのは不可能なので簡単なそうなものや興味があるものから実践してみてください。

挫折しない小さな目標を立ててコツコツ実践するのが体重管理を継続する秘訣です。

ぜひ、参考にしみてください。

-正月太り

© 2020 30代からの断食(ファスティング)入門|元気・健康・若さのために Powered by AFFINGER5