16時間断食の正しいやり方【ダイエットを成功させる２つの秘訣】

 

 

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本記事の内容を読めば16時間断食の正しいやり方と、ダイエットに成功する２つの秘訣がわかります。

 

16時間断食は、ダイエットはもちろん健康面、美容面でも効果が期待でる一石三鳥のダイエット法です。

 

なぜなら空腹の時間を作るとオートファジーが活性化し、劣化した細胞が元気な細胞に蘇るからです。

 

ぜひ、あなたも16時間断食を実践し、理想の体型と元気で健康なカラダを手に入れてください。

 

16時間断食とは何か？ダイエット・健康・美容のサポート

 

16時間断食とは、24時間のうち16時間はなるべく内臓に負担をかけずに空腹の状態をつくり、残りの8時間で食事をするダイエット法です。

 

空腹の時間を意識的につくることで、ダイエット効果はもちろんですが健康面や美容面での効果も期待できます。

 

つまり16時間断食は、一石三鳥のお得なダイエット法なのです。

 

16時間断食は以下のような方におすすめです。

 

 

 

 

あなたも16時間断食で「空腹力」を鍛えて、疲れ知らず、病気知らず、老い知らずの健康で元気なカラダを手に入れてください。

 

16時間断食のダイエット効果、健康効果、老化を予防する効果は、さまざまな科学的な研究結果によって証明されています。

 

16時間断食のダイエット、健康、美容の３つの科学的根拠

 

ではそれぞれ具体的に見ていきましょう。

 

①：ノーベル賞を受賞したオートファジーの研究

 

16時間断食が世界的に注目を集めるようになったのは、日本人がオートファジーの研究でノーベル賞を受賞したからです。

 

2016年に「オートファジーの仕組みの解明」で、東京工業大学の大隅良典栄誉教授がノーベル生理学・医学賞を受賞しました。

 

オートファジーの仕組みとは、以下のような働きで活性化します。

 

 

このようにオートファジーは、細胞内のゴミをリサイクルして、細胞が新しく生まれ変わるのです。

 

オートファジーのスイッチを入れるのが、16時間断食になります。

 

 

 

②：カロリー制限で長寿遺伝子が活性化

 

長寿遺伝子はサーチュイン遺伝子と呼ばれ、1999年にマサチューセッツ工科大学のレオナルド・ガレンテ教授のグループによって発見されました。

 

長寿遺伝子のサーチュイン遺伝子は、16時間断食やカロリー制限をすることで活性化されます。

 

サーチュイン遺伝子が活性化するとDNAや細胞の修復、老化の原因である活性酸素から細胞を守る働きがあります。

 

つま老化の進行を遅らせカラダの若さを維持する働きがあるのです。

 

ですからサーチュイン遺伝子は「抗老化遺伝子」とも呼ばれています。

 

2014年にウィスコンシン大学の研究グループが、アカゲザルのグループで25年間、検証した研究結果を発表しました。

 

その研究とは自由に食事を与えたアガゲザルのグループと、30％カロリー制限したアカゲザルのグループを比較した研究です。

 

カロリー制限しなかったサルは、脳萎縮、糖尿病、心血管疾患、ガンといった病気のリスクが2.9倍、死亡のリスクが3倍増加するという研究結果が出たのです。

 

一方で30％のカロリー制限をしたアカゲザルのグループは、80％が生存し、肌や毛並みにつやがあり動きも機敏かつ姿勢もしっかりとし若々しい姿を保っていたのです。

 

 

 

このように16時間断食によってサーチュイン遺伝子を活性化させると、美肌効果があり若い容姿を保てるのです。

 

③：医学論文でダイエット効果が科学的に証明

 

16時間断食は、ダイエット効果があると医学論文で科学的に証明されたのです。

 

シカゴ大学のヴァシリキ・パヴルー氏のグループが「米国医師会雑誌ネットワーク・オープン」という学術誌で論文を発表しました。

 

16時間断食の内容は以下のとおりです。

 

上記の16時間断食を6ヶ月続けた結果、対象群の体重が4キロ弱減っていました。

 

このように16時間断食のダイエット効果が、シカゴ大学のグループに研究結果により論文で証明されたのです。

 

研究結果の詳細は、「科学的に減量作用が証明された「16時間ファスティング」。「カロリー制限」よりも効果的【最新医学論文】」をご覧ください。

 

16時間断食でダイエットする正しいやり方

 

16時間断食でダイエットする正しいやり方は、以下のとおりです。

 

 

 

3食の内で食事を抜く時間を決める

 

16時間断食を実践するには、朝食、昼食、夕食の3食の内、どれか1食だけ食時を抜く必要があります。

 

16時間断食で朝食、昼食、夕食の食事を抜いた例を、それぞれ挙げると以下のとおりです。

 

 

おすすめの16時間断食の時間帯は、朝食抜きか夕食抜きです。

 

なぜなら、睡眠の時間を組み込むことができるため、寝ているときは食欲を感じないからです。

 

あなたのライフスタイルに合わせて、柔軟に食事を抜く時間帯を決めてみてください。

 

16時間断食中に食べていいものや飲んでいいものについては、後ほど解説します。

 

血糖値の急上昇に気をつける

 

16時間断食をやる上で気をつけることは、血糖値の急上昇です。

 

16時間断食後は空腹状態なため食べ物の吸収力がアップしているため、血糖値が上がりやすくなっています。

 

その状態で精製された白い炭水化物を最初に食べると血糖値が急上昇し、血糖値スパイクを起こします。

 

精製された白い炭水化物とは、白砂糖、白米、パン、うどん、パスタ、ラーメン、そうめん、などのことです。

 

血糖値スパイクを起こすと肥満ホルモンであるインスリンが過剰に分泌され、肥満の原因になってしまいます。

 

血糖値スパイクを防ぐためにも16時間断食後の最初の食事は、食物繊維が含まれている食材を選びましょう。

 

なぜなら食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする作用があり、血糖値スパイクを防ぐ効果があるからです。

 

食物繊維が豊富な食品とは、野菜、果物、海藻類、キノコ類、玄米、イモ類、豆類などがあります。

 

ですから16時間断食後の食事は、食物繊維が含まれる食品を最初に食べるようにしましょう。

 

軽い筋トレや有酸素運動を行う

 

16時間断食でダイエットをする際は、併せて軽い筋トレや有酸素運動を行うことも非常に大切です。

 

なぜならダイエットで体重が落ちると筋力も低下してしまうからです。

 

また16時間断食とあわせて有酸素運動を行うと、スムーズに体重を落とすことができます。

 

有酸素運動には以下の種類がありますが

 

 

なかでもオススメなのがスロージョキングです。

 

スロージョキングは1キロを大体8分～9分かけて走る有酸素運動です。

 

スロージョキングは誰でも無理なく実践可能で、全身の筋肉がつく上にダイエット効果を抜群にあります。

 

ですから食事制限をしている16時間断食とスロージョキングの相性は、ばっちりです。

 

16時間断食の期間と頻度は無理のない範囲で行う

 

16時間断食の期間と頻度は、無理のない範囲で行うとストレスが軽減され継続できます。

 

16時間断食を毎日実践するのが効果を実感するには理想ですが、ハードルが高く難しいかと思います。

 

ですから16時間断食の期間と頻度は、あなたの無理のない範囲で行いましょう。

 

16時間断食のメニューの一例を挙げると以下のとおりです。

 

 

16時間断食は継続することが大切なので、初心者の方は初めはハードルを低く設定して慣れてきたら頻度を増やしましょう。

 

ダイエットで無理な目標設定をすると、挫折の原因になってしまうので要注意です。

 

無理なく自宅で安全に16時間断食をするなら酵素ドリンクがおすすめです。

 

酵素ドリンクについては、「16時間断食に使うおすすめの人気酵素ドリンク7選とは？」でご紹介しています。

 

16時間断食でダイエットに成功する２つの秘訣

 

16時間断食でダイエットに成功する秘訣は以下の２つです。

 

 

 

①：記録をメモする

 

16時間断食でダイエットに成功する秘訣1つ目は、記録をメモすることです。

 

なぜなら計った体重や食事をした時間帯、食事内容や食事の量を忘れてしまうからです。

 

食事した時間帯や食事内容を忘れてしまうと、ダイエットで改善するポイントを見つけることができません。

 

実際、メモで記録しないと食事した時間帯や食事内容も忘れてしまいます。

 

また食事内容をメモすると自分が思っているより、食べすぎていることもあります。

 

ですから16時間断食でダイエットをする際は、メモして記録するのがオススメです。

 

メモする項目は以下のとおりです。

 

 

このような項目をメモすることで、自分の行動が客観視できるようになり改善点がみえます。

 

したがってダイエットに成功するには、どこを改善すればいいのかが、見えてくるのです。

 

②：小さな目標から始める

 

16時間断食でダイエットに成功する秘訣2つ目は、小さな目標から始めることです。

 

なぜなら、ダイエットでいきなり大きな目標を立てると、ストレスを感じたり憂鬱になったりして挫折してしまうからです。

 

人間の脳は急激な変化にストレスを感じ嫌う傾向があります。そして現状維持をしようとします。

 

つまりダイエットでいきなり大きな目標を立てて実行しようとすると、強いストレスを感じやる気がなくなってしまうのです。

 

ですから、まずは小さな目標を立ててカラダとメンタルを慣らしつつ、徐々に大きな目標に変えていきましょう。

 

小さな目標の具体例を挙げると以下のとおりです。

 

 

 

このように小さな目標を立てることで、ストレスを回避し、継続することができます。

 

 

 

16時間断食中に飲んでいいもの

 

16時間中に

 

をご紹介します。

 

16時間断食中に飲んでいいもの

 

16時間断食中に飲んでいい飲み物とは以下のとおりです。

 

 

16時間断食中に飲んでいいものの共通点は、カラダに必要な栄養が摂取でき、内臓に負担をかけないものです。

 

ビタミンやミネラルといった栄養素を摂取することで、安全に16時間断食が行えます。

 

また内臓に負担をかけないことでオートファジーを活性化することができるのです。

 

中でも16時間断食ように作られた酵素ドリンクを使うと、自宅で無理なく安全に16時間断食が行えます。

 

なぜなら断食中の空腹感が和らぎ、ビタミン・ミネラル・アミノ酸といった栄養素が摂れるからです。

 

酵素ドリンクについては、「16時間断食に使うおすすめの人気酵素ドリンク7選とは？」でご紹介しています。

 

16時間断食中に少量なら飲んでいいもの

 

16時間断食中に少量なら飲んでいい飲み物は、以下のとおりです。

 

 

上記の飲み物はカフェインが含まれていたり、飲み過ぎると消化に負担がかかるので、16時間断食中は、1杯～2杯の少量にしておきましょう。

 

16時間断食中に飲まないでも我慢できる方は、飲む必要はありません。

 

16時間断食中に飲んではいけないもの

 

16時間断食中に飲んではいけないものは以下のとおりです。

 

 

上記の飲み物は内臓に負担がかかる上に、オートファジーの活性化を妨げます。

 

ですから、16時間後の8時間の食事中に量を考えて飲むようにしましょう。

 

16時間断食中に食べていいもの

 

16時間断食中に食べていいものは以下のとおりです。

 

 

上記の食品は空腹を感じたら食べすぎない程度に食べて、空腹を満たしましょう。

 

16時間断食の驚きの効果とメリット

 

16時間断食にはダイエット効果以外にも健康面や美容面での効果が期待できます。

 

16時間断食の効果は以下のとおりです。

 

 

16時間断食のメリット

 

このように16時間断食をすることで、ダイエットだけでなく健康や美容効果が得られるのです。

 

なぜかというと食べ物を消化する消化酵素の働きが抑えられ、カラダを整える代謝酵素が活性化するからです。

 

常に何かを食べていると消化に莫大なエネルギーが使われ、カラダを整える代謝酵素が働かなくなってしまうのです。

 

ですから意識的に空腹の時間を作って空腹力を鍛えることは、非常に大切なのです。

 

16時間断食のデメリット３つと注意点

 

16時間断食は多くのメリットもありますが、一方でデメリットや注意点もあります。

 

16時間断食のデメリットと注意点は以下のとおりです。

 

 

 

①：ドカ食いをしてしまう

 

16時間断食のデメリット1つ目は、ドカ食いをしてしまうことです。

 

16時間という長時間、食事をしていない反動で、好きな食べ物をドカ食いしてしまう可能性があります。

 

ドカ食いしてしまうと胃腸がビックリしてしまい、負担をかけてしまいます。

 

ですから、16時間断食後の食事は、意識して良く噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

 

②：血糖値が上がりやすくなる

 

16時間断食のデメリット2つ目は、血糖値が上がりやすくなることです。

 

長時間の断食をすると細胞がデトックスされ、栄養の吸収力が高まります。

 

ですから16時間断食後に高GI値の食べ物を食べると血糖値が急上昇します。

 

すると肥満ホルモンであるインスリンが、血糖値を下げるために過剰に分泌されていまうのです。

 

対策としては、サラダや果物、イモ類、豆類、海藻類、キノコ類といった食物繊維が含まれる食品を最初に食べることです。

 

食物繊維は糖の消化や吸収を緩やかにするため、血糖値の急上昇を防ぐ働きがります。

 

 

 

③：好転反応が起こる

 

16時間断食のデメリット3つ目は、好転反応が起こることです。

 

断食をすると代謝酵素が活性化し、体内に蓄積された毒素が排出されます。

 

その毒素が排出されるときに起こるカラダの不調を好転反応といいます。

 

つまりカラダのデトックスが行われているときに起こる症状のことです。

 

好転反応の主な症状とは以下のとおりです。

 

 

日頃の食生活が不摂生をしていたり運動不足で汗をかいてない人ほど、16時間断食をすると好転反応の症状がひどくなります。

 

なぜなら、食生活が不摂生だと脂肪細胞に毒素が蓄積されており、その毒素が血液中に流れて排出されるからです。

 

一方で日頃の食生活が健康的で運動をして汗をかいていると、体内に老廃物が蓄積されてないため好転反応の症状が現れません。

 

16時間断食中に好転反応の症状がひどい場合は、途中で中断しましょう。

 

16時間断食に関するQ&A

 

16時間断食に関するQ&Aをご紹介します。

 

Q:どのくらいで16時間断食の効果がでますか？

 

 

Q：妊活で16時間断食に取り組むのはどうですか？

 

 

まとめ：16時間断食で一石三鳥のお得なダイエット法

 

今回は16時間断食のダイエットのやり方について解説しました。

 

16時間断食のダイエットのやり方をまとめると以下のとおりです。

 

 

16時間断食でダイエットで成功する秘訣

 

16時間断食はこんな人におすすめ

 

16時間断食はダイエット効果はもちろんですが、健康面や美容面の効果も期待できます。

 

中でも老化のスピードを遅らせる抗老化作用もあります。

 

見た目の若さを保ちたい方は、すぐにでも生活習慣に16時間断食を取り入れることをオススメします。

 

ぜひ16時間断食を実践して病気や老い、体調不良を遠ざけ、元気で若々しい健康なカラダを手に入れてください。

 

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