これからオートファジーダイエットをしようと思っています。
でも、具体的なやり方がわかりません。
なので、オートファジーダイエットの具体的なやり方を教えてください。
それと、オートファジーダイエットで失敗したくないので、成功するやり方のコツが知りたいです。
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
- オートファジーダイエットとは？
- オートファジーダイエットの基本的なやり方
- オートファジーダイエットで成功するやり方のコツ５つ
- オートファジーダイエットがオススメな人5選
本記事の管理人
30代後半で体調不良がきっかけでファスティング(断食)を実践。
ファスティング(断食)のお陰で体調不良が回復。
その経験から、ファスティング(断食)やオートファジーダイエットなどについての情報発信をしています。
本記事を読めば、あなたもオートファジーダイエットの具体的なやり方と成功するコツがわかるでしょう。
オートファジーダイエットは病気の予防、健康維持、老化にブレーキをかけ若々しさの維持など、美容面でも効果を発揮します。
ですから、本記事を読んだあなたもぜひ実践してみてください。
なお、オートファジーダイエット(16時間断食)は、発酵飲料である酵素ドリンクを飲めばビタミンやミネラルなどの必須栄養素が補給できるので、美しく健康的にダイエットができます。
オートファジーダイエットに使う酵素ドリンクについては、>>オートファジーダイエットに使う酵素ドリンクおすすめ5選とは？にてご紹介していますので、チェックしてみてください。
クリックできる目次
オートファジーダイエットとは？
オートファジーダイエットとは、食べない時間を16時間空けるダイエット法のことです。
別名で
- 16時間断食
- 16時間ダイエット
- 間欠的ファスティング(断食)
- インターミッテント・ファスティング(断続的断食)
とも呼ばれています。
人間は食べない時間を10時間以上あけると、肝臓や筋肉に蓄えられたエネルギー源となるブドウ糖が枯渇します。
そうすると、脂肪が燃焼し始めて、脂肪細胞がエネルギー源に切り替わります。
その際にオートファジーの機能が活性化し始めるのです。
このように、食べない時間を16時間空けるとオートファジーが活性化するので、オートファジーダイエットと呼ばれています。
オートファジーとは細胞内に溜まったゴミをキレイにして、新しいタンパク質の材料としてリサイクル(再利用)するシステムのことです。
オートファジーを意識的に活性化することが、健康長寿、病気や老化の予防の秘訣と言っても過言ではありません。
オートファジーの仕組みについては、>>オートファジーとは？簡単にわかりやすく仕組みを解説にて詳しく解説しているので、併せて読むと理解が深まります。
オートファジーダイエットの基本的なやり方
オートファジーダイエットの基本的なやり方は1食を抜いて、1日の食事を2食にすることです。
食べない時間を16時間取りますが、実践のハードルを下げるコツは睡眠時間も食べない時間に含めることです。
仮に8時間睡眠と仮定すれば、起きてる間で食べない時間は8時間のみとなります。
オートファジーダイエットには以下のように、2パターンのやり方があります。
- 朝食抜きのやり方
- 夕食抜きのやり方
それぞれ1つずつ解説していきます。
オートファジーダイエット(朝食抜き)のやり方
オートファジーダイエット(朝食抜き)のやり方は以下になります。
午後12時～午後20時の8時間で2食を食べる
午後20時～午後12時までの16時間は断食をして過ごす。
オートファジーダイエット(朝食抜き)が向いてる人
- 働いてる人(サラリーマン・OL)
- 大学生
- 朝、食欲のない人
オートファジーダイエット(夕食抜き)のやり方
オートファジーダイエット(夕食抜き)のやり方は以下になります。
午前6時～午後14時の間に2食を食べる
午後14時～午前6時までの16時間を断食して過ごす
この2パターンの時間はあくまでも目安です。
人によって仕事の拘束時間、休憩の時間、寝る時間、起床時間などさまざまです。
オートファジーダイエット(16時間断食)をするなら、自分のライフスタイルにあった時間にアレンジしてみてください。
まずはオートファジーダイエット12時間～14時間断食で
オートファジーダイエットは基本的に16時間の食べない時間を作るダイエット法です。
しかし、16時間断食は自分には厳しいという方もいるのではないでしょうか。
そんな方のために、まずは12時間～14時間の断食をおすすめします。
体内の肝臓や筋肉に蓄えられたブドウ糖は10時間で枯渇し、脂肪燃焼が始まります。
ですから、12時間～14時間断食でもオートファジーの効果は期待できます。
目標を達成するには、まずは小さい目標をクリアしていくことが大切です。
オートファジーダイエットで成功するやり方のコツ５つ
オートファジーダイエットをするなら、やっぱり失敗はしたくないですよね。
そこで、オートファジーダイエットで成功するやり方のコツ５つを紹介します。
成功するコツ５つとは
- ①：生野菜・果物を多めに食べる
- ②：食べる順番に気をつける
- ③：よく噛んで食べ、腹7分までにする
- ④：筋トレや有酸素運動を行う
- ⑤：酵素ドリンクを飲む
コツ①：生野菜・果物を多めに食べる
オートファジーダイエットで成功するやり方のコツ1つ目は、生野菜・果物を多めに食べることです。
なぜなら、生野菜や果物は
- 栄養素が豊富
- 消化が早く内臓に負担をかけない
- 低カロリー
このような３つの特徴があります。
また、生野菜や果物には
- 天然の糖質、アミノ酸
- ビタミンやミネラル
- ファイトケミカル(抗酸化物質)
- 食物繊維、食物酵素
など、健康や美容に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
なかでも、生の食物には食物酵素が含まれています。
人間が若々しさを保ちながら健康長寿を叶えるには、体内酵素の無駄使いを止めるのが重要です。
なぜなら、体内酵素の働きが人間の生命活動の源だからです。
体内酵素の無駄遣いの1番の原因が暴飲暴食による消化酵素の無駄使いです。
食物酵素を含む生野菜や果物を多めに食べると、消化酵素の無駄使いを防ぐことができるのです。
実際、私もレタスとキュウリ、アボカドにツナをのせたサラダをほぼ毎日食べています。
また、旬の果物も多く食べています。
夏ならスイカ、秋なら梨や柿、ビタミンCを摂るならゴールデンキウイなどです。
生野菜や果物を多めに食べると、健康長寿だけではなく、老化にブレーキをかけ若々しさなど美容面でもメリットがあります。
多めに食べるとは食事全体の5割～6割が理想です。
生野菜や果物を多めに摂ることは、美容面にこだわりの強い女性には特におすすめです。
コツ②：食べる順番に気をつける
オートファジーダイエットで成功するやり方のコツ2つ目は、食べる順番に気をつけることです。
食品の食べる順番は以下になります。
- ①：果物
- ②：生野菜、根菜類
- ③：キノコ類、海藻類
- ④：動物性タンパク質：肉、魚、卵、乳製品
- ⑤：白米、パン、うどん、パスタ
このような順番で食べるのがおすすめです。
なぜなら、血糖値の急上昇や急下降を防げるからです。
果物や生野菜、キノコ類、海藻類は食物繊維が豊富なので、糖の吸収を遅らすことができます。
したがって、血糖値スパイクを防げるのです。
その結果、血管への負担を軽減し、脂肪細胞がつきにくくなります。
一方で、精製された炭水化物(白米、パン、うどん、パスタ)などを先に食べると血糖値スパイクを起こします。
なぜなら、精製された炭水化物は食物繊維がないので、急速に糖の吸収するからです。
その結果、血糖値スパイクを起こし、すい臓から血糖値を下げるために過剰にインスリンホルモンが分泌されます。
インスリンホルモンは血液の糖を脂肪細胞に変換する作用があるので、脂肪細胞が増大し肥満の原因になります。
また、過剰なインスリンで血糖値が急激に下降すると、お腹が空いてないのに空腹感に襲われてしまうのです。
ですから、血糖値の急上昇、急下降を防ぐためにも、食物繊維の多い果物、生野菜を初めに食べるのが大切です。
コツ③：よく噛んで食べ、腹7分までにする
オートファジーダイエットで成功するやり方のコツ3つ目は、よく噛んで腹7分までにすることです。
なぜなら、16時間断食で1食抜いても残りの2食で暴飲暴食したら、全く意味がないからです。
残りの2食をお腹いっぱいに食べてしまうと、内臓に負担かかる上に、ダイエット効果も期待できないでしょう。
一方で、1口30回以上よく噛んで食べれば、満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止につながります。
また、腹7分を意識して食べれば内臓に負担がかかりません。
その結果、健康、美容、ダイエットの効果が期待できます。
よく噛んでゆっくり食べると少食になり、健康、美容、ダイエットのメリットが得られます。
コツ④：筋トレや有酸素運動を行う
オートファジーダイエットで成功するやり方のコツ3つ目は、筋トレや有酸素運動を行うことです。
オートファジーダイエットで体重が落ちてくると、筋肉も落ちてきてしまうでしょう。
そのためにも、スクワット、ダンベル、腕立て、腹筋なども毎日続けられる範囲で行うことをオススメします。
毎日、少しでも筋トレをすることで、筋力低下を防げます。
また、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を合わせて行うことです。
有酸素運動を行うと脳や筋肉のオートファジーが活性化することが、マウスの実験結果報告されています。
さらに、汗をかくことは、体内毒素の排出を促しデトックスをもたらします。
実際、私も腕立て10回、スクワット20回、腹筋30回、ダンベル4キロ50回など、継続できる範囲のメニューを決めて実践してます。
また、ランニングやウォーキングを毎日、継続できる範囲で行っています。
全く運動をしないのと、少しでもいいから運動をするのとでは、健康効果が全然違います。
冬の時期、約5か月間全く運動をしなかったら、100m走っただけでも息切れしてしまいました。
この経験から少しでもいいから毎日、運動することは大切であると、身に染みて実感しています。
ですから、健康的にオートファジーダイエットするためにも、筋トレと有酸素運動を合わせて実践するのがオススメです。
コツ⑤：酵素ドリンクを飲む
オートファジーダイエットで成功するやり方のコツ5つ目は、酵素ドリンクを飲むことです。
なぜなら、酵素ドリンク飲むことは、以下の４つのメリットがあるからです。
- ①：ビタミン・ミネラル、アミノ酸などの必須栄養素が簡単に補給できる
- ②：飲むことで空腹感が軽減し、空腹が和らぐ
- ③：水や炭酸水で割るだけなので、時短で作れる
- ④：ペットボトルや水筒に入れて持ち運びができる
酵素ドリンクには上記のようなメリットがあるので、自宅で安全にオートファジーダイエットに取り組めます。
オートファジーダイエットで1番、挫折する要因は栄養面の不安と、空腹に耐えられないことが挙げられます。
酵素ドリンクを飲むことで、挫折の要因２つをカバーできます。
また、酵素ドリンクは水や炭酸水で割るだけで時短で作れるので、作るのが面倒ではありません。
さらに水筒やペットボトルで持ち運びができるので、空腹を感じたら間食代わりすぐ飲めます。
実際に私もオートファジーダイエット(16時間断食)やファスティング(断食)を行う際は酵素ドリンクを利用しています。
空腹感の軽減や必要な栄養素をしっかり補給することで、安心してダイエットに取り組めます。
こうしたことから、オートファジーダイエットで酵素ドリンクを飲むことで失敗を防いでくれるのです。
また、オートファジーダイエット中に飲んでいい飲み物を知りたい方は、>>オートファジーダイエット(16時間断食)中に飲んでいい飲み物とは？にてご紹介しているので、参考にしてみてください。
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オートファジーダイエット(16時間断食)中に飲んでいい飲み物とは？
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オートファジーダイエットはこんな人におすすめ 4選
オートファジーダイエットはダイエットだけではなく、健康面や美容面でも効果が期待できます。
そのため、オートファジーダイエットは以下のような人にもおすすめです。
- ①：内臓を休息させたい人
- ②：体内のデトックス(解毒・浄化)をしたい人
- ③：老化にブレーキをかけ若さを維持したい人
- ④：これからファスティング(断食)を実践したい人
では、具体的に解説していきましょう。
①：内臓を休息させたい人
オートファジーダイエットは内臓を休息させたい人におすすめです。
なぜなら、暴飲暴食により現代人の内臓は疲弊して、内臓機能が低下してるからです。
飽食の時代と言われる現代の日本では、美味しい食べ物があふれて食べ物に困ることがありまん。
そのため、食べることだけに意識が向き、内臓を休めるという発想がない方が多いのではないでしょうか。
しかし、内臓は消化・分解・吸収・排泄に追われ昼夜問わず休む暇がありません。
その結果、内臓は疲弊し機能が低下し、体が休んでも疲れが取れない状態に陥ってしまうのです。
私たちが休日が必要であるように、内臓にも休日が必要です。
だからこそ、オートファジーダイエット(16時間断食)で、内臓を休息させることが大切になります。
オートファジーダイエットで内臓を休めれば、内臓の疲れも回復し本来の機能を取り戻すことができます。
それと同時に、あなたの体も疲労回復し、疲れにくくなりスタミナがつくでしょう。
「何だか内臓の調子が優れない」と心当たりがある方は、オートファジーダイエットで内臓に休日を与えてあげてください。
体内のデトックス(解毒・浄化)したい人
オートファジーダイエットは体内のデトックス(解毒・浄化)したい人にもオススメです。
オートファジーとは細胞内の有害物質をキレイに大掃除して、タンパク質の材料として再利用する仕組みのことです。
つまり、オートファジーは言い換えれば体内のデトックス(解毒・浄化)でもあります。
デトックスすることで炎症した細胞が修復し、病気の予防やキレイな肌など健康面、美容面に効果が期待できます。
最近、暴飲暴食が続輝人、食生活がジャンクフードに偏ってる人は、オートファジーダイエットでデトックスをおすすめします。
老化にブレーキをかけ若々しさを維持したい人
オートファジーダイエットは老化にブレーキをかけ若々しさを維持したい人におすすめです。
なぜなら、オートファジーダイエットをすることは、長寿遺伝子(サーチュイン遺伝子)を活性化することでもあるからです。
ウィスコンシン大学とアメリカ国立老化研究所が協力したアカゲザルを使った研究調査があります。
その研究によると「カロリー制限したサルは寿命を延ばす」という研究結果が報告されました。
研究の内容は、自由に食事を与えたアカゲザルとカロリー制限したアカゲサルを20年以上にわたって比較観察したのです。
その結果、カロリー制限したアカゲザルの方が見た目が若々しく動きが機敏で健康長寿だったことが判明しました。
このように、カロリー制限してオートファジーを活性化することは若々しさを維持し健康長寿にもつながるのです。
また、より老化にブレーキをかけ若々しさを保つには、生野菜と果物を多めに食べることが重要です。
前述したように生野菜や果物には食物酵素がふくまれているからです。
食物酵素は消化酵素の無駄使いを抑えて、代謝酵素を活性化させます。
この代謝酵素の活性化が老化や病気の原因になる活性酸素を除去してくれるのです。
私は現在40代になりますが、生野菜や果物中心の食生活を1999年から実践しています。
そのお陰か十数年ぶりに親戚にあったときに、みんなから見た目が全然変わらないと言われました。
きっかけはライフスタイル革命という本です。今は絶版になってしまいました。
世界で1500万部売れた名著です。
ライフスタイル革命と同じ内容が記載されている本は以下になります。
生野菜や果物についてのメリットを具体的に知りたい方は、読んでみてください。
老化にブレーキをかけて見た目の若々しさを保ちたい方はオートファジーダイエット＋生野菜・果物の酵素食がおすすめです。
これから、ファスティング(断食)を実践したい人
オートファジーダイエットは、これからファスティング(断食)を実践したい方にもオススメです。
現代人は食べないことに慣れていないので、いきなり3日間のファスティング(断食)に挑戦すると挫折する可能性があります。
まずは、オートファジーダイエット(16時間断食)を実践し、慣れてきたら期間を延ばすのが安全なやり方です。
例えば、筋トレも初めは軽めのダンベルで鍛えて、慣れてきたら重いダンベルで鍛えるのが安全なトレーニング法ですよね。
それと同様に、オートファジーダイエット(16時間断食)で体を慣らしてから、徐々にファスティング(断食)の時間を延ばしていくやり方が安全です。
3日間のファスティング(断食)はオートファジーダイエットよりも
- 内臓のリセット効果
- 体内のデットクス効果
- オートファジーの活性化
- 脂肪燃焼の活性化
などがより効果的です。
16時間断食をやりつつ、1ヵ月～3ヵ月に1回、3日間のファスティング(断食)を合わせて実践すると、より健康面や美容面には効果的です。
いきなり、ファスティング(断食)は無理そうという方には、オートファジーダイエット(16時間断食)から始めるのがおすすめです。
なお、オートファジーダイエット(16時間断食)中に空腹感を和らげたり、ビタミンやミネラルなどの必須栄養素を補給するには酵素ドリンクがおすすめです。酵素ドリンクは発酵飲料なので、低下カロリーな上に栄養素が凝縮しています。
ですから、安全かつ美しく健康的にダイエットするにはピッタリのドリンクです。
オートファジーダイエットに使う酵素ドリンクについては、>>オートファジーダイエットに使う酵素ドリンクおすすめ5選とは？にてご紹介していますので、チェックしてみてください。
まとめ：オートファジーダイエットの成功するやり方のコツ
いかがでしたでしょうか。
今回はオートファジーダイエットの成功するやり方のコツについて解説しました。
ポイントをまとめると以下になります。
オートファジーダイエットで成功するコツ５つ
- ①：生野菜や果物を多めに食べる(食事全体の5割～6割が理想)
- ②：食べす順番に気をつける(血糖値スパイクを防ぐため)
- ③：よく噛んで食べ腹7分に抑える(食べすぎては意味がないため)
- ④：筋トレや有酸素運動を行う(筋肉と脳のオートファジーが活性化するため)
- ⑤：酵素ドリンクを飲む(ビタミンやミネラルの栄養補給と空腹感を軽減するため)
オートファジーダイエットはこんな人におすすめ4選
- ①：内臓を休息させたい人
- ②：体内をデトックス(解毒・浄化)したい人
- ③：老化にブレーキをかけ若々しさを維持したい人
- ④：ファスティング(断食)に挑戦したい人
このように、オートファジーダイエットの効果はダイエットだけではありません。
病気を予防して健康の維持・増進、老化にブレーキをかけ若々しさの維持など美容面でも効果が期待できます。
年を重ねても充実した人生を送るには、まずは元気で健康な体の維持が大切です。
ぜひ、あなたもオートファジーダイエットを試してみてはいかがでしょうか。
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