ファスティング(断食)

ファスティングの準備食・回復食で食べる「まごわやさしい」とは?

2024年7月8日

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ファスティング前後の準備食・回復食で食べる「まごわやさしい」って何?



こんな疑問にお答えします。


本記事の内容



本記事の執筆者

ファスティングアドバイザーのシュンです。

2018年に体調不良がきっかけでファスティング(断食)を生活習慣に取り入れました。

意識的に空腹の時間を作れば、自然治癒力が高まり元気で健康なカラダは、簡単に手に入ります。




ファスティング前後の準備食・回復食では、安全に行うために「まごわやさしい」の食材を中心に食べます。


しかし、「まごわやさしい」を聞いたことない方は、何のことだかサッパリわかりませんよね。



そこで本記事では、ファスティングの前後に食べる「まごわやさしい」について具体的に解説していきます。



準備食・回復食で「まごわやさしい」を食べることで下記のようなメリットがあります。


  • 安全にファスティングに取り組める
  • 空腹感や好転反応のツラさを軽減できる
  • リバウンドのリスクを下げられる
  • 日常の食生活で意識して食べれば健康なカラダを保てる



本記事の内容を参考にすることで、「まごわやさしい」を準備食・回復食に活用できます。



なおファスティング(断食)をするなら酵素ドリンクを使うと効果的に行えます。



酵素ドリンクは、準備食・回復食で食べすぎを防止するための栄養ドリンクとしても利用できます。



酵素ドリンクを使うと寺で行う苦行のような断食ではなく、自宅で無理なく安全にファスティングが行えます。




酵素ドリンクについては、下記の記事で詳しく解説していますので、参考にしてみてください▼




ファスティングの前後に食べる準備食・回復食の「まごわやさしい」を紹介



ファスティングの前後に食べる準備食・回復食の「まごわやさしい」をご紹介します。



  • 【ま】まめ・・・豆類
  • 【ご】ごま・・・種実類
  • 【わ】わかめ・・・海藻類
  • 【や】やさい・・・野菜類
  • 【さ】さかな・・・魚介類(準備食・回復食では控える)
  • 【し】しいたけ・・・きのこ類
  • 【い】いも・・・いも類
  • 未精製の炭水化物
  • フルーツ・発酵食品



上記のまごわやさしいを準備食・回復食で食べると安全にファスティングが行えます。



【ま】まめ・・・豆類

ファスティング前後の準備食や回復食に食べてもいい豆類は次のとおりです。


  • 納豆・・・良質なタンパク質が豊富、ビタミンB2を多く含んでいる
  • 味噌・・・生命維持に欠かせない必須アミノ酸9種類すべて含まれている
  • 豆腐・・・主にビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンが摂れる
  • 豆乳・・・牛乳より健康に良いのが豆乳、サポニン、レシチンが摂れる
  • 高野豆腐・・・カルシウム、鉄、マグネシウム、ビタミンB群が摂れる
  • きなこ・・・大豆サポニン、大豆イソフラボンが摂れる
  • 小豆・・・食物繊維、ポリフェノール、カリウム、サポニン
  • 黒豆・・・カリウム、カルシウム、鉄分、大豆イソフラボン、アントシアニンが摂れる
  • いんげん豆・・・ビタミンB1、B2、K、C、カリウム、鉄、亜鉛が摂れる
  • おから・・・食物繊維、良質なタンパク質が豊富


豆類は、良質なタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富です。



味噌の栄養素については、ファスティング(断食)中に味噌汁飲んで大丈夫?太るの?にて詳しく紹介しています。


豆乳の栄養素については、ファスティング(断食)中や回復食に豆乳は飲んでダメなの?にて詳しく解説しています。


【ご】ごま・・・種実類


ファスティング前後の準備食・回復食で食べてもいい「種実類」をご紹介します。

  • ごま・・・脂質、たんぱく質、カルシウム、鉄分、亜鉛などが摂れる
  • アーモンド・・・ビタミンE、食物繊維、マグネシウム、リボフラビン、リンが摂れる
  • カシューナッツ・・・ナッツの中でも低下カロリー、オレイン酸、ビタミンB1、ミネラルが摂れる
  • ピスタチオ・・・オレイン酸、リノール酸、鉄分、ビタミンB2、ビタミンB6が摂れる
  • ヘーゼルナッツ・・・血液をサラサラにするオレイン酸がナッツの中で1番
  • マカダミアナッツ・・・オレイン酸、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ミネラルが摂れる
  • ピーナッツ・・・リノール酸、ビタミンE、ビタミンB1、ナイアシン、レスベラトールが摂れる
  • くるみ・・・炎症を抑えるオメガ3脂肪酸、ポリフェノール、ビタミンB1、ビタミンE、ビタミンB6が摂れる
  • 銀杏・・・ビタミンCの1000倍の抗酸化作用があるβ‐カロテンが摂れる
  • 栗・・・低カロリーでビタミンC、食物繊維、カリウム、亜鉛が摂れ


種実類のビタミン、ミネラル、食物繊維、良質な脂質、ポリフェノールなど栄養が豊富です。



種実類のほとんどが、調理なりで食べれるので簡単に栄養素が摂れる食品です。



ナッツ類については、オートファジーダイエットでナッツがおすすめな4つの理由とは?をご覧ください。

【わ】わかめ・・・海藻類



ファスティング前後の準備食・回復食で食べてもいい海藻類が下記のとおりです。


  • わかめ・・・マグネシウム、ヨウ素、カルシウムなどが主に摂れる
  • のり・・・癌を予防するβ‐カロテンが豊富、食物繊維、ビタミンC、B1、B2 、たんぱく質が摂れる
  • ひじき・・・食物繊維、鉄分、カルシウム、カリウム、マグネシウム、ヨウ素、ビタミンKが摂れる
  • てんぐさ(ところてん・寒天)・・・ビタミンK、ビタミンB2 、葉酸、ミネラル、カリウムが摂れる
  • もずく・・・フコインダン、β‐カロテン、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、鉄分が摂れる
  • 昆布・・・フコインダン、アルギンサン、カルシウム、鉄、カリウム、ヨウ素が摂れる



【や】やさい・・・野菜類


ファスティング前後の準備食・回復食で食べる野菜類をご紹介します。

  • 大根・・・ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンB群、カルシウム、食物繊維
  • アボカド・・・ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、マグネシウム、葉酸、食物繊維
  • レタス・・・ビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウム、食物繊維
  • キャベツ・・・ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンK、葉酸、食物繊維
  • にんじん・・・ビタミンC、葉酸、β‐カロテン
  • きゅうり・・・ビタミンC、ビタミンK、カリウム、食物繊維、β‐カロテン、ホスホリパーゼ
  • もやし・・・ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カリウム、アスパラギン酸
  • トマト・・・ビタミンC、カリウム、β‐カロテン、食物繊維
  • ブロッコリ―・・・ビタミンC、ビタミンK、カリウム、β‐カロテン、スルフォラファン
  • かぼちゃ・・・ビタミンC、ビタミンK、カリウム、β‐カロテン、葉酸、食物繊維
  • ごぼう・・・ビタミンB群、ビタミンE、鉄、カリウム、カルシウム、食物繊維、クロロゲン酸
  • はくさい・・・ビタミンC、ビタミンK、カリウム、カルシウム、食物繊維、葉酸
  • たまねぎ・・・硫化アリル、ケルセチン、オリゴ糖、食物繊維、カリウム



栄養素が豊富な野菜には多くの種類があり、さまざまな味が楽しめるので準備食・回復食にもオススメの食材です。

【さ】さかな・・・魚介類


ファスティング前後の準備食・回復食では、魚介類は食べないようにしましょう。


理由はカロリーが高く消化をするのに胃腸に負担がかかるからです。


ファスティング前後の準備食・回復食では、胃腸に負担をかけずに食事を摂るのが目的です。


ですから準備食・回復食では、魚介類は、控えるようにしましょう。


【し】しいたけ・・・きのこ類


ファスティング前後の準備食・回復食で食べてもいい「きのこ類」は下記のとおりです。

  • しいたけ・・・食物繊維、ビタミンD、レンチナン、エリタデニン、葉酸
  • えのき・・・ビタミンB1、B2、ナイアシン、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅
  • しめじ・・・ビタミンB2、ビタミンD、ナイアシン、パントテン酸、食物繊維
  • エリンギ・・・食物繊維、カリウム、ビタミンD、β‐グルカン、パントテン酸、ナイアシン
  • 舞茸・・・ビタミンB2、ビタミンD、食物繊維、トレハロース、チロシナーゼ阻害物質
  • なめこ・・・ペクチン、食物繊維、カリウム、ナイアシン、β‐グルカン
  • マッシュルーム・・・カリウム、食物繊維、ビタミンD
  • きくらげ・・・カルシウム、ビタミンD、鉄、食物繊維、β‐グルカン、カリウム



キノコ類は、食物繊維、ビタミンD、カリウムなどが豊富です。


食物繊維は、腸内環境を整える働きがあるので意識して摂りましょう。

【い】いも・・・イモ類



ファスティング前後の準備食・回復食で食べてもいい「イモ類」をご紹介します。


  • さつまいも・・・食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンA、葉酸
  • 長芋・・・食物繊維、カリウム、ビタミンB1 、たんぱく質、ビタミンC
  • 里芋・・・ビタミンB1、B2、B6、ビタミンE、ビタミンC、パントテン酸、葉酸、マグネシウム、カリウム
  • こんにゃく・・・食物繊維、カルシウム、カリウム、ビタミンB6
  • じゃがいも・・・食物繊維、ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビタミンC



未精製の炭水化物


ファスティング前後の準備食・回復食で食べてもいい「未精製の炭水化物」とは下記のとおりです。

  • 玄米、発芽玄米・・・ビタミンB1、ビタミンE、マグネシウム、食物繊維、葉酸
  • 十割そば・・・ルチン、ビタミンB1、
  • オートミール・・・たんぱく質、食物繊維、ビタミンB1、B2、鉄、亜鉛、マグネシウム、ビタミンE



未精製の炭水化物は、肥満ホルモンといわれるインスリンを刺激しないので、ダイエットにはオススメの食品です。



一方で精製された白い炭水化物は、血糖値スパイクを起こし血糖値を下げるため過剰にインスリンが分泌します。



そのため、血液中の糖分を脂肪細胞に取り込むため肥満の原因になってしまうのです。



ですから、肥満を予防するためにも未精製の炭水化物を食べるようにしましょう。


フルーツ

フルーツは、「まごわやさしい」に入っていませんが、ファスティング前後の準備食・回復食にオススメの食材です。


ファスティング前後の準備食・回復食にオススメのフルーツは下記のとおりです。

  • バナナ・・・カリウム、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6 、葉酸
  • りんご・・・ビタミンC、β‐カロテン、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン
  • みかん・・・ビタミンC、カリウム、カルシウム、葉酸、ビタミンA、鉄、食物繊維
  • いちご・・・ビタミンC、葉酸、食物繊維、アントシアニン、ペクチン
  • キウイ・・・ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンK、ビタミンE、マグネシウム、鉄、食物繊維
  • パイナップル・・・ビタミンC、ビタミンB1、食物繊維、クエン酸、カリウム
  • メロン・・・ビタミンC、カリウム、β‐カロテン、シトルリン
  • スイカ・・・ビタミンC、ビタミンA、カリウム、シトルリン、β‐カロテン
  • グレープフルーツ・・・ビタミンC、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、、カリウム、カルシウム、食物繊維
  • ブルーベリー・・・ビタミンE、アントシアニン、食物繊維
  • ぶどう・・・ポリフェノール、ブドウ糖、カリウム、ビタミンB群、有機酸
  • マンゴー・・・食物繊維、カリウム、マグネシウム、銅、β‐カロテン、ビタミンB1、B2、葉酸




フルーツは栄養素が豊富で消化・吸収が速く内臓に負担をかけないので、回復食におすすめの食品です。

まとめ:ファスティングの前後の準備食・回復食では「まごわやさしい」を食べる




今回はファスティング前後の準備食・回復食で食べる「まごわやさしい」をご紹介しました。


  • 【ま】まめ・・・豆類
  • 【ご】ごま・・・種実類
  • 【わ】わかめ・・・海藻類
  • 【や】やさい・・・野菜類
  • 【さ】さかな・・・魚介類(準備食・回復食では控える)
  • 【し】しいたけ・・・きのこ類
  • 【い】いも・・・いも類
  • 未精製の炭水化物
  • フルーツ・発酵食品



ファスティング前後の準備食・回復食で食べる「まごわやさしい」は、普段の食生活でも食べると、元気で健康なカラダをキープできます。


ぜひ普段の食生活でも「まごわやさしい」を意識して食べてみてください。



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