オートファジーダイエットのお腹が空いたときの間食には、ナッツがいいと聞きました。
ナッツについていろいろ教えてください。
本記事を読むことでナッツに対する理解が深まりオートファジーダイエットや健康に役立たせることができるでしょう。
なおオートファジーダイエット中の空腹感がつらいという方は、ファスティング(断食)専用の酵素ドリンクを飲むことで空腹力が鍛えられ、ニセモノの空腹感が解消されるでしょう。
酵素ドリンクについては、>>オートファジーダイエットに使う酵素ドリンクおすすめ5選とは？にて詳しくご紹介しています。
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オートファジーダイエットに使う、おすすめ酵素ドリンク7選とは？
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オートファジーダイエットにナッツがおすすめな４つの理由
オートファジーダイエットにナッツをオススメする理由は以下のとおりです。
- ①：不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れる
- ②：ナッツがオートファジーを活性化
- ③：糖質が低く食べても血糖値スパイクを起こさない
- ④：腹持ちがよく空腹感がやわらぐ
①：不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れる
おすすめな理由1つ目は、不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れるからです。
現代人は糖質・脂質過多の傾向があり、健康維持や美容に欠かせないビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しがちに・・・。
ビタミンやミネラルは補酵素の役割を担っており、正常なカラダの代謝をサポート。
また食物繊維は腸内細菌の善玉菌になり、腸内環境を整え便秘解消につながります。
このようにナッツ類には健康や美容に欠かせない栄養素が豊富に含まれてのです。
②：ナッツがオートファジーを活性化
おすすめな理由２つめは、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸がオートファジーを活性化するといわれています。
なかでもくるみに多く含まれるオメガ3脂肪酸が、オートファジーを活性化すると研究段階ですが報告されています。
詳細はJ-GLOBALにて解説しています。
オメガ3脂肪酸は体内で合成することができず、不足しがちが脂肪酸で、細胞の炎症を抑える働きがあります。
③：糖質が低く食べても血糖値スパイクを起こさない
おすすめな理由３つめは、糖質が低く食べても血糖値スパイクを起こさないからです。
糖質が高いと食べると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。
その結果、脂肪細胞が増えてしまうため肥満の原因になってしまうのです。
しかしナッツ類は糖質が低く食物繊維が含まれているため血糖値があがりません。
ですのでダイエット中の間食にはピッタリの食品なのです。
ナッツ以外でオートファジーダイエット中に食べていいものは、>>オートファジーダイエット中に食べていいもの4選とは？にてご紹介しています。
④：腹持ちがよく空腹感が和らぐ
おすすめの理由4つ目は、腹持ちがよく空腹感が和らぐからです。
16時間断食になれてないと「空腹感がつらい」「お腹がすいてふらつく」といった理由が挫折してしまう可能性があります。
しかしナッツ類を食べると腹持ちがよく空腹感が満たされるので、続けることが難しくなくなります。
またファスティング(断食)専用の酵素ドリンクもビタミンやミネラルが豊富な上に空腹感が満たされるので、オートファジーダイエットにも有効活用できます。
酵素ドリンクについては、>>オートファジーダイエットに使う酵素ドリンクおすすめ5選とは？にてご紹介していますので、チェックしてみてください。
オートファジーダイエットでのナッツの食べ方
次にオートファジーダイエットでのナッツの食べ方を解説していきます。
- 無塩・素焼きのものを選ぶ
- 空腹を感じたら食べる
- 食べる量は1日20〜30gが目安
無塩・素焼きのものを選ぶ
コンビニやスーパで販売されているナッツ類には、塩分が添加されているものがあります。
しかし、塩分が添加してあるナッツ類をボリボリ食べているとカラダに悪く血圧が高くなるリスクもあります。
ですからナッツ類を選ぶ際は、塩分無添加かつ素焼きのものを選ぶようにしましょう。
空腹を感じたら食べる
ナッツはカロリーが高いため口さみしいからといって、ボリボリ食べていたら太ってしまいます。
また硬いため「食べすぎて胃が痛くなってしまった」という口コミもあります。
ですからナッツを食べる場合は、しっかりと良く噛んで空腹を感じたら食べるようにしましょう。
食べる量は1日20g～30g
ナッツ類の食べる量は1日20g～30gです。
カロリーに換算すると200kcalで約20～25粒の目安にしましょう。
ただそれでもお腹がすく場合は食べすぎない程度に追加で食べるようにします。
また間食に飲み物でお腹を満たす方法もあります。
オートファジーダイエットで飲んでいい飲み物については、>>オートファジーダイエット(16時間断食)中に飲んでいい飲み物とは？でご紹介しています。
オートファジーダイエットの間食で食べるナッツの種類と栄養素
オートファジーダイエットの間食で食べるナッツの種類は以下のとおりです。
- ①:アーモンド
- ②:カシューナッツ
- ③:くるみ
- ④:マカダミアナッツ
①：アーモンド
アーモンドの栄養素は以下のとおりです。
アーモンドの栄養素(30gあたり)
- ビタミンE：8.6mg・・・シミやシワなどの老化対策をして美しい肌の維持
- 不飽和脂肪酸(オレイン酸、リノール酸)・・・悪玉コレステロールや血圧を下げる
- 食物繊維：4g・・・腸内環境を整える
- ミネラル(カルシウム・カリウム・マグネシウムetc)・・・むくみや貧血の予防
- 鉄分：1.1mg・・・酸素を全身に運び貧血を予防
- タンパク質：5.9ｇ
②：カシューナッツ
カシューナッツの栄養素は以下のとおりです。
- 不飽和脂肪酸(オレイン酸)・・・悪玉コレステロールを下げ善玉コレステロールを維持
- ビタミンB1・・・疲労回復
- ビタミンB６
- ビタミンK
- 鉄分：1.4mg・・・カラダ全体に酸素を運び貧血を予防
- 亜鉛・・・抜け毛・薄毛を予防、精子や卵子の働きを活性化
- タンパク質
③：くるみ
くるみの栄養素は以下のとおりです。
くるみの栄養素(30gあたり)
- 抗酸化値がナッツで最も高い
- エネルギー：196kcal
- たんぱく質：4.6g
- ビタミンE：7.1g・・・シミやシワなどの老化対策をして美しい肌の維持
- ビタミンB1：0.1mg
- ビタミンB：0.16mg
- カリウム：132mg
- カルシウム：29mg・・・骨や歯の形成、血液を凝固し出血を予防
- パントテン酸：0.17mg
- 葉酸：29μg・・・赤血球の生産、細胞の生産や再生を助ける
- マグネシウム：47mg・・・300種類以上の酵素を活性化、筋肉の収縮、神経情報の伝達、血圧・体温の調整
- 鉄分：0.9mg・・・全身の細胞に酸素を運び貧血を予防
- 亜鉛：0.9mg・・・抜け毛・薄毛を予防、精子や卵子の働きを活性化
- 不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)：2.72g・・・アレルギー症状などの炎症を抑える、血栓、動脈硬化の予防、血圧を下げる
④：マカダミアナッツ
マカダミアナッツの栄養素は以下のとおりです。
マカダミアナッツの栄養素(30gあたり)
- エネルギー：225kcal
- たんぱく質：2.5g
- 不飽和脂肪酸(約8割がオレイン酸・パルミトレイン酸)：17.7g・・・悪玉コレステロールを下げる、インスリン感受を高め糖尿病を予防
- ビタミンB群が豊富・・・さまざまな酵素の補酵素として働く
- マグネシウム：28mg・・・補酵素の役割があり300種類以上の酵素を活性化
- 鉄分：0.4mg・・・酸素を全身に運ぶ役割を果たし貧血を予防
- 不溶性食物繊維：1.86g・・・整腸作用があり腸内環境を整える
このようにナッツ類は、栄養バランスに優れており、ダイエットや健康、美容に欠かせない食品なのです。
こちらはアーモンド、カシューナッツ、くるみ、マカダミアナッツの4種類のミックスナッツです。
購入するなら無塩タイプのものを選びましょう▼
まとめ：オートファジーダイエットの間食にナッツはおすすめ
今回はオートファジーダイエットの間食に食べるナッツについて解説しました。
ナッツがオートファジーを活性化させるかについては、ナッツ類に豊富に含まれる不飽和脂肪酸がオートファジーを活性化するという論文が発表されています。
本記事のポイントをまとめると以下のとおりです。
ナッツがオートファジーダイエットにおすすめな理由
- ①：不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れる
- ②：ナッツがオートファジーを活性化
- ③：糖質が低く食べても血糖値スパイクを起こさない
- ④：腹持ちがよく空腹感がやわらぐ
オートファジーダイエットでのナッツの食べ方
- 無塩・素焼きのものを選ぶ
- 空腹を感じたら食べる
- 食べすぎには注意
- 食べる量は1日20〜30gが目安
オートファジーダイエットの間食に食べるナッツの種類
- ①:アーモンド
- ②:カシューナッツ
- ③:くるみ
- ④:マカダミアナッツ
ナッツ類は、タンパク質、良質な脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質など栄養素が豊富です。
オートファジーダイエットに限らず健康や老化予防のために積極的に食べることをおすすめします。
オートファジーダイエットのやり方については以下の記事を参考にしてみてください。
>>オートファジーダイエットでなぜ痩せないの？失敗する理由８つとは？
>>オートファジーダイエットの成功するやり方のコツ５つを徹底解説