ってセロトニンが増えるらしいけど、どうしてなの？ こんな疑問にお答えします。本記事の内容){kind=link}
最近、イライラや不安でストレスを感じやすくなってるの
もしかしてセロトニン不足かもしれない！
ファスティング(断食)ってセロトニンが増えるらしいけど、どうしてなの？
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
本記事の執筆者
ファスティングアドバイザーのシュンです。
私はファスティングの資格をもっています。
2018年に体調不良がきっかけでファスティング(断食)を生活習慣に取り入れました。
意識的に空腹の時間をつくり空腹力を鍛えれば、自然治癒力が高まり元気で健康なカラダが手に入ります。
プロフィール
本記事では、ファスティング(断食)を行うと幸せホルモンのセロトニンが増える２つの理由と、セロトニンが増える５つの習慣について解説していきます。
ファスティング(断食)でセロトニンの分泌量が増えれば、ストレスに強くなりメンタルの浮き沈みが減るでしょう。
すると仕事や家事の生産性もあがり周囲との良好な人間関係が築けるようになります。
ぜひ、本記事の内容を有効活用してみてください。
なおファスティング(断食)をするなら酵素ドリンクがオススメです。
酵素ドリンクを使うと寺で行う修行のような断食ではなく、自宅で無理なく安全にファスティングができます。
酵素ドリンクについては下記の記事で詳しく解説しています。
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ファスティング(断食)で幸せホルモン・セロトニンが増える２つの理由
幸せホルモンのセロトニンは心身をリラックスさせる作用があります。
そんな幸せホルモンのセロトンニンがファスティング(断食)で増える理由をご紹介します。
- ①：腸内環境が整うから
- ②：セロトニンの90％は腸で作られているから
１つずつご紹介していきますね。
理由①：腸内環境が整うから
ファスティング(断食)でセロトニンが増えるのは、腸内環境が整うからです。
ファスティング(断食)を行うとオートファジーが活性化して細胞レベルで「解毒・浄化」されます。
そのためオートファジーの働きにより腸内が解毒・浄化されるため腸内がキレイになります。
またファスティング(断食)後の回復食にスッキリ大根を食べると、腸内の宿便や滞留便がドッサリと排泄されます。
このようにファスティング(断食)を行うとオートファジーの働きとスッキリ大根を食べることで、腸内がスッキリキレイになります。
ファスティング(断食)を行った結果、腸内環境が整うのでセロトニンの分泌量が増えるのです。
腸内環境が整うと何でセロトニンの分泌量が増えるの？
セロトニンの90％は腸内で作られているからなんだ！
だから腸内がキレイになるとセロトニンの分泌量が増えるんだよ！
なお、人体の60兆個の細胞を「解毒・浄化」するオートファジーについては、ファスティング(断食)で活性化する奇跡のオートファジーとは？ノーベル賞で証明された仕組みを簡単に解説！を参考にしてみてください。
ファスティング(断食)後の回復食については、ファスティング(断食)後の回復食で失敗しないおすすめの食べ方とは？にて徹底解説しています。
またファスティング(断食)で腸内環境を整えるとさまざまなメリットがあります。詳しくは、ファスティング(断食)で腸内環境が整う効果4選【腸内細菌が善玉菌優勢になる】をご覧ください。
②：腸内で90％のセロトニンが作られるから
幸せホルモンであるセロトニンの90%が腸内で作られています。
ですから、ファスティング(断食)で腸内をキレイに大掃除されると、セロトニンの分泌量が増えるのです。
1980年代にアメリカ・コロンビア大学のマイケル・D・ガーション博士の研究で幸せホルモン「セロトニン」の９５％が腸から分泌されていることが解明されています。
また「腸は第二の脳」と呼ばれており神経細胞1億個あり、脳の次に多く存在し感情とも深くかかわっているのです。
そのため腸の好・不調はメンタルに大きく影響するため「脳腸相関」とも呼ばれています。
ファスティング(断食)で腸内環境を整えセロトニンを増やすメリット
ファスティング(断食)で腸内環境を整え、幸せホルモン・セロトニンが増えると下記のようなメリットがあります。
- 自律神経が整いメンタルが安定する
- 寝つきや目覚めが良くなる
- 心身が疲れにくくなる
- 仕事への意欲・やる気・向上心などが高まる
- 集中力のアップ
- うつ病の予防
上記のようにセロトニンの分泌量が増えるとメンタル面がポジティブになれるというメリットがあります。
その結果、ストレスに強くなり仕事の生産性があがったり、良好な人間関係が築けたりします。
また、セロトニンは、近年、増加傾向にあるうつ病の予防に効果があると考えられているのです。
ファスティング(断食)とうつ病の予防に関しては、断食はうつ病の予防に効果があるってホント？それとも悪化するの？にて徹底解説しています。
一方でセロトニンの分泌量に減るとメンタルにマイナスの影響をもたらすため注意が必要です。
セロトニンの分泌量の低下によりメンタルがネガティブになると、あなたの人生に悪い影響を及ぼします。
ファスティング(断食)とあわせて幸せホルモンのセロトニンを増やす習慣5選
ファスティング(断食)とあわせて幸せホルモン・セロトニンを増やす習慣5選は下記のとおりです。
- ①：食生活を見直す
- ②：日光を浴びる
- ③：軽い有酸素運動をする
- ④：複式呼吸をする
- ⑤：楽しむ時間を作る
１つずつ解説していきますね。
①：食生活を見直す
ファスティング(断食)とあわせて行いたいセロトニンを増やす方法1つ目は、食生活を見直すことです。
なぜなら日常的に食生活が乱れていると腸内環境が乱れ、セロトニンの分泌量が減ってしまうからです。
普段の食生活がジャンクフードなどの栄養のない偏った食生活だったり、ストレスなどから暴飲暴食をしていると腸内環境が乱れて、セロトニンの分泌量が悪くなってしまいます。
そうならないためにも普段からの食生活を甘いものや脂っこいものに偏らないように気をつけることが大切です。
野菜・フルーツ・海藻類・キノコ類などの植物性食品を多く摂る
野菜・フルーツ・海藻類・キノコ類・豆類などの植物性食品を、意識的に多く摂るとキレイな腸内環境を保つことができます。
なぜかというと、これらの植物性食品には、
- 炭水化物
- 良質な糖分・・・細胞にダメージを与えない
- ビタミン・ミネラル・・・体内酵素の補酵素・補因子になる
- 食物繊維・・・善玉菌のエサになる、腸のぜん動運動を活発にし排便を促がす
- 食物酵素・・・消化を助け消化酵素の節約をし、カラダを整える代謝酵素に使い回す
- ファイトケミカル(抗酸化物質)・・・活性酸素を除去する
などの人間に必要な栄養素が含まれているからです。
こうした一つの食材にさまざまな栄養素が含まれている食品を複合炭水化物といいます。
また動物性たんぱく質や炭水化物に比べると植物性食品は消化が良いので内臓にも負担がかかりません。
さらにアルカリ性食品なので、健康な血液である弱アルカリ性に保つことができます。
私達の食生活を取り巻く環境は、甘いものや脂っこい食べ物が手軽に美味しく食べれるので、ついつい偏ってしまいますよね。
ですから果物・野菜・海藻類・キノコ類・ナッツ類などの植物性食品を意識的に摂るようにしましょう。
単純炭水化物を控えめに摂る
精製された白米・パン・パスタ・うどんなどの炭水化物はビタミンやミネラル・食物繊維などの栄養素がほとんどありません。
こうした精製された白い炭水化物を単純炭水化物と呼ばれています。
単純炭水化物を食べると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるために膵臓(すいぞう)からインスリンが過剰に分泌され膵臓に負担をかけます。
さらに精製された糖質は、腸内フローラの悪玉菌のエサになるので腸内環境を悪くします。
腸内に悪玉菌が増えるとセロトニンの分泌量が低下するので精製された糖質は控えめに食べましょう。
動物性たんぱく質を控えめに摂る
肉・魚・卵・牛乳、チーズなどの動物性たんぱく質は、控えめに食べるようにしましょう。
動物性たんぱく質を控えめに食べるべき理由は、下記のとおりです。
- 消化・吸収に膨大なエネルギーと時間がかかり内臓に負担をかける
- 消化の過程で毒性の強いアンモニアが発生し、代謝の際に肝臓、腎臓に負担をかける
- アメリカ産の肉は、発がん性のある成長ホルモン剤や抗生物質が使われている
- 海水の汚染でマグロなどの大魚は、有害なメチル水銀が含まれている
- 日本人は乳糖不耐症が多く牛乳やチーズは、下痢や便秘になる
- 牛乳には発がん性のあるカゼインタンパク質や飽和脂肪酸が多く含まれている
- 動物性たんぱく質は、食物繊維がないため腸内で悪玉菌が増える
動物性たんぱく質にはこのような事情があり、腸内環境を悪くしセロトニンの分泌量を低下させるので、食べすぎには気をつけましょう。
ジャンクフードは控えめに食べる
ジャンクフードは控えめに食べるか、あるいは完全に止めることです。
ジャンクフードとは下記のような食品を指します。
ポテチ、スナック菓子、チョコ、アメ、ガム、コンビニスイーツ、カップ麺、砂糖入りの清涼飲料水、
ジャンクフードは下記のような原料や成分が含まれているため、控えめにするか止めたほうがいいでしょう。
ジャンクフードに含まれている食材や成分
- グリホサート農薬入りの外国産小麦
- 発がん性のある成長ホルモン剤漬けの乳製品
- 外国で禁止されているトランス脂肪酸
- 外国で禁止されている食品添加物
- 血糖値スパイクを起こす精製された白砂糖
- 遺伝子組み換えトウモロコシが原料の果糖ぶどう糖液糖
上記のようにジャンクフードは、栄養素がないどころか食べると毒でしかありません。
これらのジャンクフードには人間に必要なビタミン・ミネラル・食物繊維、食物酵素、ファイトケミカルなどの栄養素がまったくありません。
白砂糖は別名「マイルド・ドラック」と呼ばれていて、中毒性があり食べるとなかなか止められなくなります。
あなたも「好きなお菓子がなかなかやめられない」という心あたりがあるのではないでしょうか？
また、お菓子に含まれている植物油脂には「食べるプラスチック」と呼ばれているトランス脂肪酸が含まれています。
トランス脂肪酸は60兆個の細胞の膜を固くして、血流を悪くする働きがあります。
このように人間の体に必要な栄養素がないジャンクフードは、悪玉菌のエサにもなるので腸内環境を悪くします。
腸内環境が悪くなるとセロトニンの分泌量が低下し、メンタルが不安定になります。
ですのでジャンクフードの食べ過ぎには気をつけてましょう。
良く噛んで食べる
スマホなどを見ながら食事をするのを辞めて、食事に集中して良く噛んで食べることもセロトニンの分泌が活性化されます。
なぜなら良く噛むことで脳に刺激を与えるからです。
また良くかんで食事することは脳の満腹中枢を刺激して、過食を防ぐのでダイエット効果が期待できます。
さらに咀嚼(そしゃく)は胃腸の拡張を防ぎ、内臓への負担が減らせるので健康のためにもオススメです。
②：日光をあびる
日光をあびるとセロトニンの分泌が活性化することがわかってます。
人間の体内時計は25時間サイクルで動いています。
日光をしっかりあびることで、24時間サイクルで人間の体内時計を調整できます。
またセロトニンは睡眠するためのホルモン、メラトニンの原料になります。
睡眠ホルモンのメラトニンは夜になると分泌されます。
メラトニンの分泌が活性化されると、質のよい睡眠や熟睡ができるようになり、不眠症対策にもなります。
質のよい睡眠をとるためにも、日光をあびて体内時計を調節してセロトニン不足にならないように気をつけましょう。
③：軽い有酸素運動をする
ウォーキング・マラソン・水泳などの有酸素運動も幸せホルモン「セロトニン」の分泌を活性化させます。
また有酸素運動はストレス解消になったり、お腹に溜まった中性脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれます。
お腹に溜まった中性脂肪には体外から摂取した老廃物や有害物質などの毒素が溜まりやすい特性があります。
有酸素運動で脂肪燃焼することで、体に溜まった毒素の排出やダイエット効果が期待できます。
また天気の良い日に有酸素運動をすれば、日光も浴びれるので幸せホルモン「セロトニン」を活性化させるには一石二鳥になります。
有酸素運動の頻度は週に1時間以上、週2，3回で20分～30分が目安になります。
継続することが大切なので、続けることができるプログラムをくむようにしましょう。
④：呼吸法をする
私たちは普段、無意識に浅い「胸式呼吸(きょうしきこきゅう)」をしていますが、意識的に深い呼吸法をすることでセロトニンの分泌を活性化することができます。
呼吸法にはいろいろとやり方がありますがここでは私が普段やっている呼吸法を紹介します。
下腹部(丹田)に意識を集中して鼻からゆっくり息をすったら、また鼻からゆっくり息を吐き切る。
そうすると平常心を保てるようになります。
深い腹式呼吸法は自律神経の副交感神経の働きを高めたり、脳波からα(アルファ）がでることで、ストレスがたまった心身をリラックス状態に切り替えてくれます。
⑤：楽しむ時間を作る
人生を楽しむ時間を作ることで幸せホルモンのセロトニンを
- 好きな音楽を聴く
- 好きな本を読む
- 好きななテレビ・動画をみる
- 好きな映画を見る
- 好きな趣味に没頭する
- ペットと遊ぶ
- 家族・恋人・親しい友人とコミュニケーションをとる
このような人生を楽しむ時間を作ることで、気持ちの切り替えができてストレス解消になりセロトニンが分泌されます。
また自分の好きな家族・恋人・親しい友人・可愛いがってるペットとのコミュニケーションは、もう一つの幸せホルモン・愛情ホルモン「オキシトシン」の分泌が活性化されます。
オキシトシンの分泌が活性化されるとストレスに強くなるので、楽しむ時間を意識的に作ることは大切ですね。
まとめ：ファスティング(断食)を行うと腸内がキレイになりセロトニンが増える
今回はファスティング(断食)すると幸せホルモンのセロトニン増える理由については解説しました。
本記事のポイントをまとめると下記のとおりです。
ファスティング(断食)で幸せホルモンのセロトニンが増える２つの理由
- 腸内環境が整うから
- セロトニンの90%は腸で作られている
ファスティング(断食)とあわせて幸せホルモンのセロトニンを増やす５つの方法
- ①：食生活を見直す
- ②：日光を浴びる
- ③：軽い有酸素運動をする
- ④：複式呼吸をする
- ⑤：楽しむ時間を作る
ファスティング(断食)で腸内環境をキレイにすれば、幸せホルモンのセロトニンが増えストレスに強くなりメンタルが安定します。
セロトニンが増えメンタルが安定することで、仕事の生産性があがったり、家族や友人、同僚との良好な人間関係を築けたりします。
ぜひ、セロトニンを増やす良質な食事と定期的なファスティングや1日1食、16時間断食を実践してみてください。