ファスティング(断食)で血圧が下がるの？高血圧や動脈硬化を予防！

 

 

こんな疑問にお答えします。

 

本記事の内容

 

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高血圧が続くと動脈硬化がすすみ、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、くも膜下出血、腎臓病などのリスクが高まってしまいます。

 

そこで本記事では、ファスティング(断食)が血圧を下げる３つの理由と、あわせて行う７つの習慣をご紹介します。

 

本記事の内容を実践すれば血圧を下げることができるでしょう。

 

なお、高血圧の状態が深刻な方は、必ずかかりつけの医師に相談したうえで、本記事の内容に取り組んでください。

 

そもそもファスティング(断食)って何？って方は、「ファスティング(断食)とは何か？方法から効果までを解説」をご覧ください。

 

また生命活動の源といえる体内酵素については知りたい方は、「酵素とは何か？体内酵素の働きと量を増やす３つの方法を簡単に解説」をご覧ください。

 

ファスティング(断食)が血圧を下げ、高血圧や動脈硬化を予防・解消する３つの理由

 

なぜファスティング(断食)を行うと血圧が下がり、高血圧や動脈硬化を予防・解消につながるのでしょうか。

 

その理由は以下の３つになります。

 

 

では1つずつ解説していきます。

 

理由１.オートファジーが血管壁のアテロームを大掃除してくれる

 

ファスティング(断食)が血圧を下げる理由1つ目は、オートファジーが血管壁のアテロームを大掃除してくれるからです。

 

アテロームとは血管壁にコレステロールが沈着してできたお粥状の塊(かたまり)のことです。

 

このアテロームが血管壁へ沈着することにより、血管壁が狭まり高血圧の原因になっていまいます。

 

しかし、ファスティング(断食)を行うとオートファジーが活性化し、血管壁に沈着しているアテロームを除去してくれるのです。

 

オートファジーとはファスティング(断食)を行い消化酵素が節約され、代謝酵素が活性化すると起動する仕組みのことです。

 

そして細胞内の異常タンパク質、不良ミトコンドリア、老廃物などの毒素を分解し、そのゴミを新しいタンパク質になるアミノ酸として再利用されます。

 

オートファジーとは、いわば細胞内の清掃業者とリサイクル工場の役割を果たしています。

 

このようにファスティング(断食)で活性化するオートファジーの働きにより、アテロームが除去され、血管内の幅が正常になります。

 

その結果、血圧が下がり動脈硬化や高血圧の予防につながるのです。

 

なお、オートファジーについては、>>ファスティング(断食)で活性化する奇跡のオートファジーとは？ノーベル賞で証明された仕組みを簡単に解説！にて解説してますので、参考にしてみてください。

 

理由２．ケトン体が細胞の炎症を抑える

 

ファスティング(断食)が血圧を下げる理由2つ目は、ファスティング(断食)を行うとエネルギー源がケトン体に切り替わり細胞の炎症を抑えるからです。

 

ケトン体とは体内に蓄えられたブドウ糖が枯渇すると、脂肪細胞が燃焼されて作られる第2のエネルギー源のことです。

 

この脂肪細胞を燃焼して作られるケトン体は、細胞の炎症を抑える働きがあります。

 

高血圧は体内の炎症が原因といわれており、炎症体質の人の方が高血圧になる確率が高いということが研究で示されています。

 

また高血圧の原因の１つに肥満であることが指摘されています。

 

前述しましたがファスティング(断食)は高血圧の原因１つある、脂肪細胞を燃焼してくれます。

 

このようにファスティング(断食)を行うと、脂肪細胞を燃焼し炎症を抑えるケトン体が生成されるのです。

 

したがって血圧が下がり高血圧や動脈硬化の予防・解消につながるのです。

 

ブドウ糖の代替エネルギー源、ケトン体については、>>断食でブドウ糖からケトン体にエネルギー源が変わるメリットとは？にて詳しく解説していますので、チェックしてみてください。

 

理由３．腸内環境が整い血圧が下がる

 

ファスティング(断食)が血圧を下げる理由3つ目は、ファスティング(断食)を行うと腸内環境が整うからです。

 

アメリカのベイラー医科大学の研究報告で、定期的なファスティング(断食)は腸内細菌叢を再形成して血圧を下げることがラットを使った実験で証明されています。

 

その実験とはラットをAとB、２つのグループに分類し以下のような実験を行いました。

 

 

実験開始から9週間後、Aのグループのラットは血圧が上昇していました。

 

一方でBのグループのラットは、血圧が大幅に下がっていたのです。

 

つまり1日おきにファスティング(断食)を行うことで、血圧を下げることがわかったのです。

 

また高血圧であるラットの腸内細菌を正常なラットに移植したら、正常なラットが血圧が上がったとう研究報告もあります。

 

つまり腸内環境と血圧には密接な関係があることが、このラットの実験で示されているのです。

 

ファスティング(断食)で腸内環境が整うと、その他の効果が知りたい方は以下の記事をご覧ください▼

 

>>ファスティング(断食)で腸内環境が整う効果4選【腸内細菌が善玉菌優勢になる】

 

※なお、高血圧などで病院に通院している方は、かかりつけの医師に相談したうえで、ファスティング(断食)を行ってください。

 

ファスティング(断食)とあわせて行う血圧を下げる７つの習慣 

 

ファスティング(断食)は血圧を下げ、動脈硬化や高血圧を予防・解消することをお伝えしてきました。

 

それとあわせて正常な血圧を保つために、血圧を下げる７つの習慣をご紹介します。

 

 

①：塩分、糖分を控えめにする

 

血圧を下げる習慣1つ目は、塩分、糖分を控えめにすることです。

 

血圧を下げるには塩分を控えめにするというのは知られていますが、実は血圧を下げるには糖分を控えめにすることも重要です。

 

なぜなら糖分の摂りすぎは高血圧になる以下のような要因になるからです。

 

 

糖分の摂りすぎは、こうした作用が働くため高血圧の大きな要因になっているのです。

 

過剰に摂ると高血圧のリスクが高まる糖分は以下のとおりです。

 

塩分・糖分の高い料理

 

こうした塩分・糖分の多い食べ物に偏ってしまうと、高血圧のリスクが高まってしまうので控えめにしましょう。

 

白米の代わりに玄米にすると、血糖値の急上昇とインスリンの過剰分泌が起こりません。

 

なぜなら玄米には食物繊維が含まれているからです。食物繊維が糖を吸収するスピードを抑えてくれます。

またビタミンB群やミネラルなども摂取できます。

 

 

玄米については、>>通販で人気の無農薬・無化学肥料の玄米おすすめ15選をご紹介！にて詳しく解説していますので、「玄米って何？！」って方は参考にしてみてください。

 

②：飽和脂肪酸・トランス脂肪酸を控えめにする

 

血圧を下げる習慣2つ目は、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸を控えめにすることです。

 

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を摂りすぎると、血液中のLDL(悪玉)コレストロールを増やす働きがあります。

 

LDL(悪玉)コレステロールは血管の壁を厚くしやすく、動脈硬化を進行させ高血圧の原因になることが示されています。

 

トランス脂肪酸は、飽和脂肪酸よりも悪玉コレステロールを増やし、しかも超悪玉のRLPコレストロールを増やしHDL(善玉)コレステロールを減らしてしまうのです。

 

そのためトランス脂肪酸は食べる必要のない脂質と指摘されています。

 

ちなみにトランス脂肪酸には工業的につくられるトランス脂肪酸と天然にできるトランス脂肪酸があります。

 

工業的につくられるトランス脂肪酸が含まれる食べ物は以下のとおりです。

 

 

天然にできるトランス脂肪酸は、牛肉、豚肉、羊肉、牛乳、バターなどの動物性タンパク質に微量に含まれています。

 

トランス脂肪酸の危険性については、農林水産省の公式サイト『トランス脂肪酸の摂取と健康への影響』でも指摘されています。

 

続いて飽和脂肪酸が含まれる食べ物は以下のとおりです。

 

 

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、LDL(悪玉)コレステロールを増やし、高血圧を促進させるので食べすぎには気をつけましょう。

 

③：野菜や果物を多めに食べる

 

血圧を下げる習慣3つ目は、野菜や果物を多めに食べることです。

 

野菜や果物には塩分を排出するカリウムが豊富に含まれているからです。

 

また腸内環境を整える善玉菌のエサになる食物繊維も豊富に含まれています。

 

食物繊維は高血圧を予防するHDL(善玉)コレステロールを増やし、LDL(悪玉)コレステロールを減らしてくれます。

 

そして果物にはビタミンCが豊富に含まれています。

 

ビタミンCは血管を強くする働きがある上に、血圧の上昇を抑える働きもあります。

 

果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維、食物酵素、ファイトケミカル、良質な糖分など健康・美容に欠かせない栄養素が含まれています。

 

血圧を下げるおすすめの果物を挙げると以下のとおりです。

 

 

果物に含まれる果糖は、食物繊維が含まれていますので、糖の吸収を緩やかにしてくれます。

そのため血糖値の急上昇が起こらないので、安心してください。

 

実際には私も20歳のときに体調不良で果物ダイエットをしたことがありますが、72キロ→58キロまで減量した経験があります。

しかも肌がスベスベになり体調不良も回復しました。

 

また、野菜を食べるなら生野菜がおすすめです。なせなら加熱調理をしていないので、ビタミン、ミネラル、食物繊維、食物酵素が豊富だからです。

 

血圧を下げるためにも野菜や果物を積極的に食べるようにしましょう。

 

なお農林水産省の「果物と健康」という資料でも果物の重要性を述べています。

 

④：過度な飲酒を控える

 

血圧を下げる習慣4つ目は、過度の飲酒を控えることです。

 

お酒を飲む量が増えるほど血圧が上がることがデータで示されています。

 

またお酒を飲む際に食べる塩分の高いおつまみが、血圧の上昇に拍車をかけてしまっています。

 

ですから、血圧を下げるには1日のお酒の量を減らしたり、週に1日～2日の休肝日を設けたりすることが大切になります。

 

1日に飲むお酒の量の目安は以下のとおりです。

 

アルコールの一日の摂取量の目安（男性の限度）

※女性の1日のアルコール目安量は男性の半分になります。

 

⑤：喫煙をやめる

 

血圧を下げる習慣5つ目は、喫煙をやめることです。

 

タバコにはニコチン、タール、一酸化炭素など有害物質が含まれています。

 

またはタバコの煙にはタバコの煙には5300種類の化学物質が含まれており、70種類の発がん性物質が含まれいます。

 

タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させ血圧を上昇させます。

 

そのため血液がドロドロになり血流が悪くなったり心臓に負担をかけたりするのです。

 

また、タバコに含まれるタールには発がん性物質が含まれており、ガンのリスクを高めてしまいます。

 

タバコを1本吸うだけで、血圧が30分間、正常値に戻らないことが明らかになっています。

 

しかもタバコを2本連続で吸った場合には、30分たっても血圧が正常値に戻らないのです。

 

つまりヘビースモーカーの場合、常に血圧が高い状態をキープしている可能性があります。

 

こうしたことから高血圧の方が喫煙し続けるのは、非常に危険なことがわかります。

 

⑥：適度な運動をする

 

血圧を下げる6つ目の習慣は、適度な運動をすることです。

 

なぜなら、定期的な有酸素運動は血圧を下げつことが、さまざまな研究結果で報告されているからです。

 

有酸素運動とはウォーキングや軽いジョキング、ランニングのことです。

 

運動習慣がない方はウォーキングから始めて、慣れてきたら軽いジョキングに切り替えるのがいいでしょう。

 

定期的にとは1日60分間、週3回、あるいは毎日30分間の有酸素運動のメニューを10週間続けると、血圧が下がる効果あると研究結果で発表されています。

 

最近では1日30分、週2回程度でも3ヵ月以上、有酸素運動を続けると血圧を下げる効果があることが明らかになっています。

 

運動習慣のない方は、まずは継続できる無理のないメニューを自分で設定して、運動ができるカラダ作りから始めるのがいいでしょう。

 

私も体調の良い日、悪い日によってメニューを変えたりして、無理のない範囲で有酸素運動を継続しています。

 

また、注意点としては高血圧がひどい方は有酸素運動をすると、血管に負担がかかり逆効果になってしまう恐れがあります。

 

まずは有酸素運動をするまえに、かかりつけの医師に相談したうえで取り組んでみてください。

 

なお厚生労働省の公式サイトでも「高血圧症を改善するための運動」という内容で解説しています。

 

有酸素運動の他にはヨガやストレッチなども血圧を下げる効果があると考えられています。

 

⑦：睡眠をしっかりとる

 

血圧を下げる習慣7つ目は、睡眠をしっかりとることです。

 

なぜなら、日常的に睡眠不足が続いていると高血圧になってしまうからです。

 

アメリカのシカゴ大学保険学部の研究によると1日の平均睡眠時間が5時間だと高血圧になることが発表されました。

 

では理想の睡眠時間は何時間なのでしょうか？血圧を下げる理想の睡眠時間は7時間になります。

 

一方で研究結果によると、1日の睡眠時間が10時間～12時間と長くなっても血圧を上げてしまいます。

 

つまり短すぎず長すぎない1日7時間の睡眠時間が血圧を下げるには効果的な時間になります。

 

ちなみにファスティング(断食)は、自律神経を整える効果があるため、良質な睡眠が取れるようになります。

 

実際に私もファスティング(断食)を生活習慣に取り入れてからは、ぐっすり眠れるようになりました。

 

ぐっすり眠れないという方は、快眠のためにもファスティング(断食)を試してみてください。

 

まとめ：ファスティング(断食)とあわせて血圧を下げる７つの習慣を実践しよう

 

今回はファスティング(断食)が血圧を下げる理由３つと血圧を下げる７つの習慣について解説してきました。

 

本記事のポイントをまとめると以下のとおりです。

 

ファスティング(断食)が血圧を下げる理由３つ

 

ファスティング(断食)とあわせて行う７つの習慣

 

ファスティング(断食)と血圧を下げる７つの習慣を行えば、血管の弾力性が高まり血液もサラサラになり、高血圧の予防・解消つながります。

 

ファスティング(断食)のやり方については,ファスティング(断食)1週間の痩せるやり方とは？【初心者必見】を参考にしてみてください。

 

ファスティング(断食)に使う酵素ドリンクについては、>>ファスティング(断食)に使う酵素ドリンクとは何？飲むメリット６選にて詳しく解説していますので、参考にしてみてください。

 

ファスティング(断食)におすすめの酵素ドリンクについては、>>ファスティング(断食)3日間におすすめの無添加酵素ドリンク7選とは？にてご紹介していますのでチェックしてみてください。

ファスティング(断食)3日間におすすめの無添加酵素ドリンク7選とは？

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無添加の酵素ドリンクにこだわらない方、あるいは置きかえダイエットから始めたい方は以下の安い人気の酵素ドリンクもあります。

置き換えダイエットに人気の安い酵素ドリンク3選とは？

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※高血圧症で病院に通院されている方は、かかりつけの医師に相談したうえで、本記事の内容に取り組んでください。