ファスティング(断食)後に回復食で失敗しない具体的な食べ方とは?

ファステイング(断食)後の回復食で失敗しない回復食の食べ方

 

ダイエットや健康の維持・増進を促すファステイング(断食)。

安全に行うためには正しい方法・やり方で行う必要があります。

その中でも大切なのが「回復食」です。

回復食とはファステイング(断食)後に摂る食事のことをいいます。

また、回復食の期間のことを「復食期」といいます。

回復食は正しい方法で行わないと危険が伴います。

そこで、今回の記事では

 

  • 「回復食(復食期)を設ける理由」
  • 「失敗しない回復食の食べ方」

 

について具体的に解説します。

 

ファステイング(断食)後に復食期(回復食)を設ける2つの理由

ファスティング(断食)後の復食期(回復食)を設ける2つの理由

 

なぜ、ファステイング(断食)後の食事に、復食期を設けて回復食を食べるのか?

復食期を設けるのには2つの理由があります。

 

1.内臓に負担をかけないようにするため

回復食は胃腸に負担をかけないため

1つめの理由が「内臓に負担をかけないようにするため」です。

ファステイング(断食)中は固形物を食べないので、胃や腸、肝臓、腎臓などの消化器官が休息しています。

そのため、ファスティング(断食)後の食事でいきなり暴飲暴食したり消化の悪い食材を食べたりすると、内臓に負担がかかり危険だからです。

例えば、あなたが寝起きに、まだ寝ボケている状態で、いきなり激しい運動を強制されたらどうでしょうか?

おそらく、心理的にも身体的にも大きな負担を感じると思います。

激しい運動をする前は準備運動して体を徐々に慣らしたうえで、運動するのがケガを防げて安全ですよね。

それと同様にファステイング(断食)後も回復食の期間を設けて、消化の良い食材を選び消化器官に負担をかけないことが大切です。

ですから、回復食には胃腸に負担のかからない食材を選ぶのが重要なポイントです。

 

健康オタクのTAKATOSHI
私のようにファステイング(断食)後の回復食でルールを守らないと、大変なことになってしまいます。

 

2.リバウンドを防ぐため

回復食はリバウンドを防ぐため

 

2つめの理由はリバウンドを防ぐためです。

ファステイング(断食)後は体が栄養を欲している状態なので、吸収力がアップしています。

また、味覚が研ぎ澄まされるので、ご飯がいつも以上に美味しく感じます。

そのため、ドカ食いをしてしまうと、せっかくファスティング(断食)ダイエットしたのにリバウンドしてしまう可能性があります。

ですから、ファステイング(断食)後は回復食の期間を設けて、やせた体重をキープする心がけが必要になります。

 

私の回復食での失敗談

回復食の失敗で腹痛を引き起こした

 

私の回復食での失敗談をご紹介します。

 

健康オタクのTAKATOSHI
私は40代なので健康管理のために、定期的にファスティング(断食)を行っています。

そんな私が5日間のファステイング(断食)の後、回復食でルールを守らず失敗をしてしまいました。

1日目の夕食の回復食でクッキーを食べてしまったんです。

しかも久しぶりの甘い物だったので、美味しく感じクッキーを食べた量は1袋!!

そしたら夜中、あぶら汗がでるくらい、ひどい腹痛におそわれて1時間以上トイレから出てこれませんでした。

「腸がちぎれるんじゃないか」と思うくらいの苦しい痛みです。

 

注意ポイント

私の回復食での辛い経験も踏まえて、回復食での食材には注意していただきたいです!!

ホントに痛かったし、辛かったです。(>_<)

 

回復食を行う理由

  • 胃や腸、肝臓、腎臓などの消化器官に負担をかけないため
  • 栄養の吸収力がアップしているので、リバウンドを防ぐため
  • 激しい腹痛に襲われないようにするため(私の経験談)

 

回復食(復食期)に食べて良いもの、食べて悪いもの

回復食(復食期)に食べて良い物、悪い物

 

次にファステイング(断食)後の回復食(復食期)に食べて良いもの、食べて悪いものをご紹介します。

 

回復食で食べて悪い物

精製された炭水化物(糖質)

回復食で食べて悪い物 炭水化物(糖質)

 

ファステイング(断食)の直後は精製された炭水化物(糖質)は控えるようにしましょう。

なぜなら、空腹状態で精製された炭水化物を食べると、血糖値が急激に上昇する血糖値スパイクを起こしてしまうからです。

血糖値が急激に上昇すると血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。

このインスリンは脂肪の分解を抑制し、脂肪を増殖させるのでリバウンドのリスクを高めてしまいます。

ですから、回復食には精製された炭水化物(糖質)は控えるようにしましょう。

ファステイング(断食)後の回復食で食べてはいけない、精製された炭水化物(糖質)は以下になります。

 

精製された糖質(炭水化物)

  • 精製された白米ごはん、パン、おかゆ、卵粥、コンビニ弁当
  • パスタ、うどん、そうめん、ラーメンなどの麺類

ちなみに「精製された」というのは美味しく食べれる代わりに、ビタミンやミネラルの栄養分をそぎ落としている状態のことです。。

 

注意ポイント

ファステイング(断食)後の回復食におかゆは一般的に良いと言われています。

しかし、空腹状態で精製された白米で作ったおかゆを食べると血糖値を上げてしまいます。

また、よく噛まずに流しこんで食べてしまうと、消化に負担がかかります。 

リバウンドのリスクを高めるので、おかゆを食べるならGI値の低い玄米粥(がゆ)をおすすめします。

 

GI値とは・・・グリセミック指数のことで食品の血糖値のあがり具合を示す数値のことです。

GI値の高い食品は血糖値が上がりやすく、ダイエットを妨げる性質がある食材です。

一方でGI値の低い食品は血糖値が上がりずらく、ダイエットに適した性質がある食材です。

 

白砂糖や油が多く使用されたスナック菓子やジュース、ジャンクフード

ファスティング(断食)後の回復食で食べて悪い物 お菓子 

 

コンビニやスーパなどで売られているお菓子やスイーツ、ジュースなどは、精製された白砂糖、質の悪い油、食品添加物が多く使われています。

ファステイング(断食)後の空腹状態で食べると、胃腸に負担がかかります。

また、糖質、脂質が多く含まれているので、脂肪の分解を抑制しリバウンドのリスクを高めます。

さらに、味、食感、舌ざわりが脳内の快感物質が分泌されるように、計算されているので中毒性を引き起こします。

ですから、ファステイング(断食)後の回復食では控えるようにしましょう。

糖質、脂質、食品添加物が多く含まれているお菓子類、ジャンクフード食品は以下になります。

 

糖質、脂質、添加物の多い食べ物

  • チョコレート、アメ、グミ、キャラメル、
  • ポテトチップス、フライドポテト、カップラーメン、
  • ジュース、アイス、ケーキ、スイーツ、せんべい
  • カロリーメイト、ウイダーインゼリー、プロテインバー

 

また、機能性表示食品も上記と同様の理由からファステイング(断食)後の回復食にはおすすめできません。

 

肉や魚などの動物性タンパク質

ファスティング(断食)後の回復食に食べて悪いものは肉

 

動物性タンパク質は消化が悪く内臓に負担をかけるため、ファステイング(断食)後の回復食にはおすすめできません。

特に胃腸などの消化器官が弱い方は下痢をする可能性が高くなります。

 

健康オタクのTAKATOSHI
私も回復食で刺身だったら消化に良さそうなので、大丈夫だろうと思ってたべたら腹痛を引き起こし下痢になりました。ですから、回復食での動物性タンパク質は控えるようにしましょう。

ファステイング(断食)後の回復食に食べて悪い動物性タンパク質は以下になります。

 

回復食で控える動物性タンパク質

  • 牛肉、豚肉、鶏肉(サラダチキン、ささみ、むね肉)
  • 魚、刺身、うなぎ、えびなどの魚介類
  • 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
  • 卵、ゆで卵、茶わん蒸し、などの玉子料理

 

回復食(復食期)に飲んで悪い飲み物

ファスティング(断食)後の回復食に飲んで悪い物 コーヒー

 

ファステイング(断食)後の回復食に飲んで悪い飲み物をご紹介します。

 

飲んで悪い飲み物

  • コーヒー、緑茶、烏龍茶、紅茶などのカフェイン飲料
  • ココア、ジュースなどの甘味料や白砂糖が含まれる飲料
  • ビール、日本酒、焼酎、チューハイなどのアルコール飲料

 

これらの飲み物はカフェイン、糖分、アルコール飲料が含まれているので、ファステイング(断食)後の飢餓状態で飲むと気分が悪くなる可能性が高くなります。

なぜなら、ファステイング(断食)後は内臓の機能が高まり、吸収力が高まっているからです。

ですから、回復食にはカフェイン、糖分、アルコールは控えるようにしましょう。

 

辛い調味料や辛い食べ物

ファスティング(断食)後の回復食に食べて悪い物 辛い食べ物

 

回復食に食べて悪い辛い調味料や食べ物は以下になります。

刺激物

からし、唐辛子、ワサビ、キムチ、辛子れんこん、カレー、スンドゥブチゲ、担々麺、激辛ラーメン

このような刺激物は、胃の粘膜を傷つけて、腹痛や下痢を引き起こします。

ファステイング(断食)後は胃腸が空っぽで刺激をもろに受けて危険なので、回復食に刺激物は控えるようにしましょう。

 

回復食に食べて良いもの

 

次にファステイング(断食)後の回復食に、食べて良いものをご紹介します。

回復食におすすめの食材は、消化しやすく栄養豊富なものです。

結論から述べると「まごわやさしい」です。

ポイント

  • ま・・・豆類、納豆、豆腐
  • ご・・・ごま、アーモンド、クルミ
  • わ・・・わかめ、海藻類
  • や・・・野菜、果物
  • さ・・・魚(しらすやちりめんじゃこなどの小魚)
  • し・・・しいたけ、キノコ類
  • い・・・さつまいも、じゃがいも、芋類

 

これらの食材は栄養が豊富で消化にも良いので、回復食にはピッタリです。

では、回復食に食べて良いものを具体的に解説します。

 

果物(フルーツ)・野菜、根菜

ファスティング(断食)後の回復食に食べて良い物 果物(フルーツ)、野菜

 

ファステイング(断食)後の回復食におすすめな果物は以下になります。

果物(フルーツ)

リンゴ、バナナ、いちご、みかん、桃、なし、パイナップル、キウイ、グレープフルーツ、デーツ、ぶどう、スイカ、柿

果物は消化にかかる時間がわずか40分なので、内臓に負担をかけません。

また、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカル、良質な糖質、良質なタンパク質、食物繊維、食物酵素など栄養素が豊富に含まれいます。

ですから、ファステイング(断食)後の回復食には、果物(フルーツ)は適した食材です。

果物は空腹の状態で食べると五臓六腑(ごぞうろっぷ)に染みわたり、栄養が補給できるので最初に食べることをおススメします。

 

ココがポイント

果物は白砂糖の糖質と一緒にされて誤解されがちです。

ですが、白砂糖は血糖値を急上昇させますが、果物は血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

また、精製された白砂糖は栄養素がまったくなく、細胞を炎症させる活性酸素を発生させます。

さらに中毒性があり「脳が欲しい、欲しい」と信号を送り、止めれなくなるリスクが高まります。

一方で果物はビタミンやミネラル、食物繊維など栄養素が豊富、活性酸素を抑制するファイトケミカル(抗酸化物質)が含まれています。

つまり、精製された白砂糖と果物の糖質は正反対の作用があると言っても過言ではありません。

 

野菜・根菜類

 

野菜・根菜類

生野菜サラダ、キャベツ、トマト、レタス、とろろ、長芋、アボカド、かぼちゃ、きゅうり、ごぼう、なす、とうもろこし、にんじん、ほうれん草、もやし、れんこん、ブロッコリー、アスパラガス、じゃがいも、さつまいも、カブなどの野菜を使った料理

野菜も果物と同様に消化が良く、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富なので、ファステイング(断食)後の回復食にはピッタリの食材です。

 

海藻類、キノコ類、豆類

ファスティング(断食)後の回復食に食べて良い物 キノコ類や海藻類

 

「まごわやさしい」の「ま」と「わ」と「し」です。

海藻類、キノコ類、豆類

  • 海藻類・・・ひじき煮、わかめ、もずく、めかぶ、のり、あおさ
  • キノコ類・・・しいたけ、舞茸、しめじ、えのき、エリンギ、なめこ
  • 豆類・・・枝豆、納豆、豆腐、湯豆腐

 

海藻類・キノコ類は低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので、健康維持、美容、ダイエットに適しています。

したがって、ファステイング(断食)後の回復食にはおすすめの食材になります。

また、納豆や豆腐などは植物性タンパク質が摂れます。

しかし、納豆や豆腐は食べすぎると太るにで注意が必要です。

 

回復食に飲んで良い飲み物

回復食で飲んで良い物 味噌汁 野菜ジュース 野菜スープ

 

回復食に飲んで良い飲み物は以下になります。

 

飲んで良い飲み物

野菜スープ、かぼちゃスープ、トマトスープ、コーンポタージュスープ、野菜ジュース、果汁100%のフルーツジュース、麦茶、無添加の酵素ドリンク、グリーンスムージー、豆乳、甘酒、味噌汁、具なし味噌汁

栄養豊富なスープや飲み物は消化に負担をかけず低カロリーなので、ファステイング(断食)後の回復食には適した飲み物です。

 

回復食の食べ方、献立・メニュー

ファスティング(断食)後の回復食の食べ方、献立・メニュー

 

ファステイング(断食)後の回復食の食べ方と献立・メニューをご紹介します。

 

回復食の食べ方、期間

 

回復食の期間はファスティング(断食)をした期間に合わせます。

例えば3日間のファスティング(断食)をしたら回復食の期間は3日間、設けるという感じです。

ファステイング(断食)後の回復食の食べ方は以下になります。

 

回復食の食べ方

  • よく噛んで食べる(ひと口30回以上)
  • ゆっくり食べる
  • 食べる順番に気をつける
  • 回復食の期間は断食の期間に合わせる

よく噛んで、ゆっくり食べる理由は満腹中枢を刺激して食べすぎを防いで、内臓への負担を軽くするためです。

また、噛むことで唾液から消化酵素が分泌され、食べる速度もゆっくりになります。

満腹中枢は食べてから15分から20分で、刺激されるので、よく噛んで食べることが大切なポイントになります。

食べる食材の順番は以下になります。

 

食べる順番

  1. 果物
  2. 生野菜サラダ、生の海藻類
  3. スープ系、野菜類、根菜類、キノコ類、海藻類
  4. 豆腐・納豆、サツマイモなど

 

このように、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で消化の良い食材から食べることで、必要な栄養素を補給しながらリバウンドと食べすぎを防止します。

 

回復食の献立・メニュー

 

私が実践している3日間のファスティング(断食)後の回復食の献立・メニューをご紹介します。

回復食の献立・メニュー

回復食1日目

  • 1日目 朝:スッキリ大根
  • 1日目昼:レタス、きゅうり、アボカドのサラダ
  • 1日目夜:湯豆腐

回復食2日目

  • 2日目 朝:ミカン3個、バナナ1本
  • 2日目 昼:レタス、きゅうり、わかめの海藻サラダ
  • 3日目 夜:焼き芋、味噌汁などスープ系

回復食3日目

  • 3日目 朝:リンゴ1個、バナナ1本
  • 3日目 昼:レタス、きゅうり、大根のサラダ
  • 3日目 夜:白菜、ねぎ、豆腐、きのこ類の鍋

間食にナッツ類をたべたり、ミネラルウォーター、麦茶、100%フルーツジュース、酵素ドリンクを飲んだりします。

 

健康オタクのTAKATOSHI
このように、私の回復食は野菜、果物、海藻類、豆腐中心になります。 よく噛んでゆっくりと食べます。

 

だだし、このようなヘルシーな食事内容でも食べすぎるとリバウンドしてしまいます。

職業にもよりますが、カロリー消費の少ない仕事をしていると1日3食だと、有酸素運動を取り入れないスリムな体型はキープするの難しいです。

 

ちなみにスッキリ大根とはファスティング(断食)後の1食目に食べると腸の中を大掃除してくれる料理です。

 

スッキリ大根のレシピ

【材料】

大根2/3本

鍋に水2L

梅干し3粒

だし昆布10㎝×10cm

【作り方】

強火で沸騰したら弱火で40分煮込む

注意ポイント

スッキリ大根を食べると腸の中に溜まった大量の宿便が一気に出る可能性があります。

ですから、回復食1日目でスッキリ大根を食べるときは、休みの日になるよう調整したほうが良いでしょう。

トイレから出られなくなると困りますからね。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は「ファスティング(断食)後の回復食の失敗しない食べ方」について解説してきました。

ファスティング(断食)後は胃腸が休息しているので、回復食に気をつけないと腹痛を引き起こす可能性があります。

くれぐれも注意してください。

最後に回復食に失敗しない大切なポイントをまとめましょう。

 

回復食の大切なポイント

  • 回復食はゆっくり一口30回以上よく噛んで食べる。
  • 回復食の期間はファスティング(断食)と同じ期間を設ける
  • 果物、野菜、豆腐など、消化の良い食材を中心に食べる
  • 海藻類、キノコ類など、食物繊維が豊富な食材も食べる
  • 精製された白米やパンなどは、血糖値が上昇するので控える
  • 肉や魚、卵や牛乳など動物性タンパク質は、胃腸に負担がかかるので控える
  • チョコやポテチ、カップ麺などのジャンクフードは控える
  • 辛い料理は胃腸の粘膜を傷つけるので控える

 

これらの項目を守って回復食を食べれば、お腹を壊して腹痛で苦しむことはないでしょう。

ファスティング(断食)や少食は、健康の維持・増進、長寿、若さを保つ秘訣になります。

ぜひ、あなたもファスティング(断食)や少食を生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

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