断食はうつ病の予防に効果があるってホント？それとも悪化するの？

ミャーコ

最近、いろいろあって気分がオチ気味・・・

ところで断食ってうつ病の予防に効果があるって本当なの？

こんな疑問にお答えします。

本記事の内容

本サイトの運営者

シュン

ファスティングアドバイザーのシュンです。

2018年に体調不良がきっかけでファスティング(断食)を生活習慣に取り入れました。

意識的に空腹の時間をつくれば、自然治癒力が高まりスリムで健康なカラダが手に入ります。

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現代の日本ではうつ病・躁うつ病の患者数が増加傾向にあります。

厚生労働省の調査によると、1996年には43.3万人だったうつ病・躁うつ病の患者数が、20年後の2017年には127.6万人に増えています。

20年でうつ病・躁うつ病の増加数が約3倍にも膨れ上がっています。

なぜ、これほどまでにうつ病・躁うつ病の人が増えてしまったのでしょうか。

その原因はストレス社会と食生活の乱れの２つが挙げられます。

長時間労働と複雑な人間関係といった過酷な労働環境。

またグルメ志向で味だけを追求した栄養のない食べ物にかたよりがち。

そこで本記事では断食がうつ病の予防に効果がある理由を徹底解説します。

本記事の内容を読めば

ということが理解できます。

そもそもファスティング(断食)って何？って方は、「ファスティング(断食)とは何か？方法から効果までを解説」をご覧ください。

また生命活動の源といえる体内酵素については知りたい方は、「酵素とは何か？体内酵素の働きと量を増やす３つの方法を簡単に解説」をご覧ください。

ファスティング(断食)がうつ病の予防に効果がある理由3選

断食がうつ病の予防に効果があることが最近の科学的な研究で明らかになってきました。

断食がうつ病の予防に効果がある理由3選は以下のとおりです。

このようにファスティング(断食)をするとメンタルを安定させる機能が活性化するのです。

では断食がうつ病を予防する効果について具体的にみていきましょう。

理由①：幸せホルモンのセロトニンが増える

断食がうつ病を予防する理由1つ目は、幸せホルモンのセロトニンが増えるからです。

幸せホルモンのセロトニンとは神経伝達物質の１つで、怒りや焦りなどのマイナス感情を抑制し、メンタルを安定させる働きがあります。

神経伝達物質のセロトニンはメンタルを安定させる働きがあるため、幸せホルモンと呼ばれているのです。

ではなぜ、断食をするとセロトニンの分泌が活性化するのでしょうか？

それは断食を実宣するとオートファジーが活性化し、腸内がデトックス(解毒・浄化)されて腸内環境が整うからです。

オートファジーとは細胞内のゴミを大掃除して、新しいタンパク質の材料としてリサイクルする機能のことです。

オートファジーについては、「ファスティング(断食)で活性化する奇跡のオートファジーとは？ノーベル賞で証明された仕組みを簡単に解説！」を参考にしてください。

幸せホルモンのセロトニンの80％は腸内にある腸管細胞でつくられています。

残りのセロトニンは1８％が血液、２％が脳で作られているのです。

つまり、断食で腸内環境が整うと、幸せホルモンのセロトニンの生成が活性化するのです。

また幸せホルモンのセロトニンが増えると自立神経が整います。

自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があります。

断食でセロトニンが増えると交換神経と副交感神経のバランスが整い、切り替わりがスムーズになるのです。

ミャーコ

なるほど！腸の状態ってメンタルに影響するんだね！

シュン

そうなんだよ。だから腸内環境を整えることは、メンタルの安定につながるんだよ。

脳腸相関という言葉あるように、腸は「第2の脳」と呼ばれています。

たとえば、緊張するような状況に直面すると、お腹の調子が悪くなったりしますよね。

一方で、お腹の調子が悪くなると、気分が悪くなりますよね。

このように脳と腸には密接な関わりがあり、お互いに影響を及ぼしてあっているのです。

冒頭で食生活の乱れがうつ病や躁うつ病の原因である述べました。

それは腸内環境が乱れると、セロトニンの分泌量が減少するからです。

幸せホルモンのセロトニンの分泌が減少しセロトニン不足になると

といった症状が現れてストレスに弱い体質になってしまうのです。

セロトニン不足を解消するためにも、ファスティング(断食)と食生活を見直して、腸活が大切なポイントになります。

理由②：脳内のα波が増える

断食がうつ病の予防効果がある理由2つ目は、脳内のα波が増えるからです。

断食をすると脂肪細胞の燃焼が始まり、エネルギー源がブドウ糖からケトン体に変わります。

このケトン体が脳内のα波の発生を促し、増加させることがわかっています。

ケトン体とはブドウ糖に変わる第2の脳のエネルギー源として利用できます。

ちなみに脳波の種類と特徴は以下のとおりです。

断食をすると体内のブドウ糖が約10~12時間で枯渇します。

すると、脂肪細胞である中性脂肪の燃焼が始まり、肝臓で代替エネルギーのケトン体に変換されます。

その結果、血液中にケトン体が増えると脳内のα波の発生が増えるのです。

また、ケトン体は脳下垂体から神経伝達物質の「β－エンドルフィン」の分泌も増やします。

神経伝達物質のβ－エンドルフィンは、痛みやストレスを和らげて、気分の高揚、幸福感が得られるなどの作用があります。

また、モルヒネの数倍の鎮痛効果があるため「脳内モルヒネ」「脳内麻薬」とも呼ばれています。

断食で増えるケトン体については、「ファスティング(断食)で増えるケトン体とは？いつから増えるの？」で解説しています。

③：BDNF(脳由来神経栄養因子)が増える

ファスティング(断食)をするとBDNF(脳由来神経栄養因子)が増加します。

Brain-derived neurotrophic factorの頭文字をとってBDNFと呼ばれています。

BDNF(脳由来神経栄養因子)とはタンパク質で脳神経の栄養素になります。

マウスの実験で断食をさせたら、BDNF(脳由来神経栄養因子)が50％も増加した研究結果が示されています。

BDNF(脳由来神経栄養因子)は脳に以下のよう作用があります。

このようにBDNF(脳由来神経栄養因子)は脳にとって欠かせない栄養源で、うつ病の予防にも関連性があります。

つまり、ファスティング(断食)を実践すると精神を安定させる神経伝達物質が活性化され、うつ病の予防になることが近年の研究結果で報告されているのです。

ちなみに断食のやり方については、以下の記事を参考にしてみてください。

断食と併せて行う、うつ病を予防する対策3選

断食と併せて行う、うつ病を予防する対策3選は以下のとおりです。

対策①：食生活を見直す

断食で体内の毒素を排出しリセットしたら、食生活を見直してみるのも大切です。

なぜなら、食生活に偏りがあると腸内環境が乱れ血流が悪くなり細胞が炎症するからです。

この細胞の炎症がうつ病の原因とも言われています。

まず、以下のような食品を食べすぎないように気をつけましょう。

このような食品に偏ると以下のようなデメリットがあります。

このように体内で悪循環が起こり、細胞が慢性炎症を起こしてしまうのです。

一方で積極的に摂りたい食品は以下になります。

このような食品を多めに食べるメリットは以下になります。

対策②：定期的に有酸素運動をする

ジョキングやランニング、ウォーキングなどの有酸素運動もうつ病の予防に効果あると科学的に証明されいます。

有酸素運動は以下のようなメリットがあります。

このように有酸素運動はファスティング(断食)と同じようなメリットがあります。

ただ、体内環境が悪い血液がドロドロ状態で、有酸素運動をすると心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。

ですから、ファスティング(断食)と食生活の見直しを合わせて実践することが大切です。

有酸素運動の頻度は週に2回～3回、30分～60分がオススメです。

まずは継続できる目標をたてることが大切です。

シュン

私の場合、運動を習慣化するとき、150ｍのランニングをして、500ｍのウォーキングを続けました。

体が慣れてきたら徐々に体に負荷をかけていきます。

体が慣れた今では春～秋にかけて2～3日に1回、2キロのランニング＆ウォーキングを習慣にしています。

冬は寒いので有酸素運動はサボっています。

運動をすると頭の回転がよくなり、気分も爽快になります。

対策③：自分の思考の癖を見つめ直す

うつ病になりやすい人は自分の思考パターンが、うつ病になりやすい思考パターンに陥っている可能性があります。

例えば、以下のように思考パターンのように変えてみましょう。

このような思考パターンを変えることで、気持ちを1ミリでも楽になります。

思考パターンの癖を変えるためには以下の方法を試してみましょう。

今ではYouTubeで無料で学んだり、関連書籍が売られていたり、情報発信している人がたくさんいます。

このようなことを少しずつ学んだり実践しすることで、自分の思考パターンが見えてきます。

自分の思考パターンを把握することで、自分のことが理解できるようになり少しずつ変わっていきます。

まとめ：断食はうつ病の予防に効果がある

今回は断食はうつ病の予防に効果があるのか？について解説してきました。

結論は、断食はうつ病の予防に効果があります。その理由をおさらいすると以下の3点です。

断食と併せて行う、うつ病を予防する対策3選は以下のとおりです。

断食をすると腸内環境が整い、幸せホルモンのセロトニンが増えメンタルが安定します。

その結果、自律神経が整いうつ病の予防につながるのです。

ぜひあなたも断食や1日1食、12時間～16時間断食を試してみてください。

私が実際に断食を体験した記事は以下のとおりです。