ファスティング(断食)はうつ病に効果があるって本当?うつの予防になる理由と対処法を解説!

ファスティング(断食)がうつ病の予防に効果的?

現代の日本ではうつ病・躁うつ病の患者数が増加傾向にあります。

 

厚生労働省の調査によると、1996年には43.3万人だったうつ病・躁うつ病の患者数が、20年後の2017年には127.6万人に増えています。

 

20年でうつ病・躁うつ病の増加数が約3倍にも膨れ上がっています。

 

なぜ、これほどまでうつ病・躁うつ病の人が増えてしまったのでしょうか。

 

その原因はストレス社会と食生活の乱れの2つが挙げられます。

 

長時間労働と複雑な人間関係などの過酷な労働環境、グルメ志向で味だけを追求した栄養のない食べ物。

 

嫌なことがありストレスが溜まると、美味しい食べ物を暴飲暴食したくなる人は多いかと思います。

 

そんな増え続けるうつ病の予防や対処法にファスティング(断食)が効果があると注目を集めています。

 

そこで今回の記事ではファスティング(断食)がうつ病の予防に効果がある理由を徹底解説します。

 

この記事を読めば

  • 断食をするとうつ病予防のメカニズムがわかる
  • うつ病の予防と対処法がわかる
  • 食生活の乱れがなぜうつ病を引き起こすのかがわかる

というメリットがあります。

 

ファスティング(断食)がうつ病の予防に効果がある3つの理由

断食がうつ病の予防に効果があることが最近の科学的な研究で明らかになってきました。

 

断食がうつ病の予防に効果がある理由は以下の3つになります。

ポイント

  • パッピーホルモン・セロトニンの分泌が活性化
  • 脳内でリラックス効果のあるα波が増える
  • BDNF(脳由来神経栄養因子)が増える

このようにファスティング(断食)をするとメンタルを安定させる機能が活性化するのです。

 

ファスティング(断食)はハッピーホルモン・セロトニンの分泌を活性化

ファスティング(断食)をするとパッピーホルモンのセロトニンの分泌が活性化します。

 

セロトニンとは神経伝達物質の1つで、メンタル状態・気持ちを安定させる働きがあります。

 

セロトニンはメンタル・気持ちを安定・安心・平常心させるので、ハッピーホルモン(幸せホルモン)と呼ばれています。

 

ではなぜ、断食をするとセロトニンの分泌が活性化するのでしょうか?

 

それは断食によってオートファジーが始まり、腸内がデトックス(解毒・浄化)されて腸内環境が整うからです。

 

セロトニンの90%は腸内に存在しており、残りの8%が血液、2%が脳に存在している割合になります。

 

つまり、断食で腸内環境が整うと、セロトニンが活性化するのです。

 

脳腸相関という言葉あるように、腸は「第2の脳」と呼ばれています。

たとえば、緊張するような状況に直面すると、お腹の調子が悪くなったりします。

一方で、お腹の調子が悪くなると、気分が悪くなりますよね。

このように脳と腸には密接な関わりがあり、お互いに影響を及ぼしてあっています。

 

冒頭で食生活がうつ病や躁うつ病の原因になると述べました。

それは腸内環境が乱れることで、セロトニンの分泌量が減少するからです。

 

セロトニンの分泌が減少しセロトニン不足になると

  • 慢性的なストレス
  • 疲労感
  • イライラ感
  • 向上心の低下
  • 仕事への意欲の低下
  • うつ症状
  • 不眠

このような症状が現れてストレスに弱い体質になってしまいます。

 

セロトニン不足を解消するためにもは、ファスティング(断食)の実践と食生活の見直しが大切なポイントになります。

 

ファスティング(断食)をすると脳内のα波が増える

断食をすると脳内のα波が増えることがわかっています。

ちなみに脳波の種類と特徴は以下になります。

脳波の種類 脳波周波数(Hz=ヘルツ) 特徴
α(アルファ)波 8~14Hz

脳と体を休めてリラックス,ストレスを鎮める。

集中力・記憶力・創造力の向上。

免疫力を高めて病気の予防などの効果。

β(ベータ)波 14Hz以上

心身ともに緊張状態。

心配事やイライラしているときなど

Θ(シータ)波 4~8Hz

記憶力・ひらめき力の向上。

瞑想状態・興味があるときになどに発生

δ(デルタ)波 0.4~4Hz 脳の活動が停止している熟睡中

 

では、なぜファスティング(断食)をすると脳内でα波が増えるのでしょうか?

 

それはエネルギー源がブドウ糖からケトン体に切り替わるからです。

 

断食をすると体内のブドウ糖が24時間~48時間の間に枯渇します。

 

すると、中性脂肪が燃焼され、肝臓で代替エネルギーのケトン体に変換されます。

 

その結果、血液中にケトン体が増えると脳内のα波の発生が増えるのです。

 

また、ケトン体は脳下垂体から神経伝達物質の「β-エンドルフィン」の分泌も増やします。

 

神経伝達物質のβ-エンドルフィンは、痛みやストレスを和らげて、気分の高揚、幸福感が得られるなどの作用があります。

また、モルヒネの数倍の鎮痛効果があるため「脳内モルヒネ」「脳内麻薬」とも呼ばれています。

 

以下の関連記事にケトン体についてまとめました▼

 

ファスティング(断食)でBDNF(脳由来神経栄養因子)が増える

ファスティング(断食)をするとBDNF(脳由来神経栄養因子)が増加します。

Brain-derived neurotrophic factorの頭文字をとってBDNFと呼ばれています。

 

BDNF(脳由来神経栄養因子)とはタンパク質で脳神経の栄養素になります。

 

マウスの実験で断食をさせたら、BDNF(脳由来神経栄養因子)が50%も増加した研究結果が示されています。

 

BDNF(脳由来神経栄養因子)は脳に以下のよう作用があります。

  • 脳細胞の機能の向上
  • 脳神経の成長と結合の強化
  • 神経細胞のダメージを保護
  • 情動をコントロールし、うつ病の予防
  • 体重増加の抑制

このようにBDNF(脳由来神経栄養因子)は脳にとって欠かせない栄養源で、うつ病の予防にも関連性があります。

 

つまり、ファスティング(断食)を実践すると精神を安定させる神経伝達物質が活性化され、うつ病の予防になることが近年の研究結果で報告されいるのです。

 

うつ病を予防する4つの対処法

 

1.ファスティング(断食)を実践する

うつ病を予防する1つ目の対処法がファスティング(断食)を実践することです。

 

断食を実践することで、先ほど説明した

  • ハッピーホルモンのセロトニン
  • 気分を高揚させるβーエンドルフォン
  • 気持ちをリラックスさせるα(アルファ)波
  • 脳細胞の栄養素、BDNF(脳由来神経栄養因子)

この4つを活性化させて、精神を安定させうつ病に対処しましょう。

 

さらに、断食をすることで体内の老廃物・毒素がデトックス(解毒・浄化)されます。

 

また、胃・腸・肝臓・腎臓・膵臓など内臓機能が回復しリセットされます。

 

その結果、細胞の炎症を抑えることができます。

 

ファスティング(断食)をするなら、酵素ドリンクを使うのがオススメです。

その理由は以下になります。

断食で酵素ドリンクを使う理由

  • ビタミン・ミネラル・アミノ酸が補給できるので、自宅で一人で安全にできる
  • 熟成・発酵で低分子化されてるので、内臓に負担がかからない
  • ビタミン・ミネラルが補酵素として働き、体内酵素の力になる
  • 空腹感が和らぐので、飢餓状態の苦痛を回避できる

このように酵素ドリンクを使うと、自宅で安全に空腹感を回避してファスティング(断食)が実践できます。

 

以下の関連記事に酵素ドリンクの役割についてまとめました▼

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2.食生活を見直す

ファスティング(断食)で体内をリセットしたら、食生活を見直してみるのも大切です。

 

なぜなら、食生活に偏りがあると腸内環境が乱れ血流が悪くなり細胞が炎症するからです。

 

この細胞の炎症がうつ病の原因とも言われています。

 

まず、以下のような食品を食べすぎないように気をつけましょう。

  • 精製された白米、パン、うどん、パスタ、ラーメンなどの糖質
  • 肉、魚、卵、牛乳、乳製品などの動物性タンパク質
  • チョコ、アイス、ポテチ、ジュースなどのお菓子類
  • カップ麺、揚げ物、ハンバーガーなどの加工食品やジャンクフード
  • お酒・タバコなど

このような食品に偏ると以下のようなデメリットがあります。

  • 栄養失調
  • 消化に負担がかかる
  • 腸内環境が乱れ悪玉菌優勢になる
  • 血液がドロドロになる
  • 老化が促進する
  • 肥満になる

このように体内で悪循環が起こり、細胞が慢性炎症を起こしてしまうのです。

一方で積極的に摂りたい食品は以下になります。

  • ま:まめ・・・豆類:大豆、あずき、豆腐、枝豆
  • ご:ごま・・・種実類:ごま、アーモンド、ナッツ
  • わ:わかめ・・・海藻類:わかめ、昆布、海苔、めかぶ、もずく
  • や:やさい・・・野菜類:緑黄色野菜、淡色野菜、根菜
  • さ:さかな・・・魚介類:小魚(大型魚は除く)、青い魚、貝類
  • し:しいたけ・・・キノコ類:しいたけ、舞茸、えのき
  • い:いも・・・イモ類:じゃがいも、サツマイモ、里芋、かぼちゃ
  • こ:酵素・・・発酵食品:味噌、ぬか漬け、生野菜、果物

このような食品を多めに食べるメリットは以下になります。

  • 栄養素がバランスよく摂れる
  • 消化に負担がかからない
  • 善玉菌が増え腸内環境が整う
  • 血液がさらさらになる
  • 老化の予防
  • 肥満の予防

 

3・定期的に有酸素運動をする

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動もうつ病の予防に効果あると科学的に証明されいます。

 

有酸素運動は以下のようなメリットがあります。

  • 脳の栄養素・BDNF(脳由来神経栄養因子)が増える
  • βーエンドルフォンの分泌が増える
  • 幸せホルモン・セロトニンの分泌が増える
  • 集中力・記憶力が向上する
  • うつ病の予防になる
  • ストレスや不安の解消になる
  • 脳の劣化を予防する

このように有酸素運動はファスティング(断食)と同じようなメリットがあります。

 

ただ、体内環境が悪い血液がドロドロ状態で、有酸素運動をすると心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。

 

ですから、ファスティング(断食)と食生活の見直しを合わせて実践することが大切です。

 

 

有酸素運動の頻度は週に3回~4回、30分~60分がオススメです。

 

まずは継続できる目標をたてることが大切です。

 

トシマサ
私の場合、運動を習慣化するとき、150mのランニングをして、500mのウォーキングを続けました。

体が慣れてきたら徐々に体に負荷をかけていきます。

体が慣れた今では毎日2キロのランニング&ウォーキングを習慣にしています。

運動をすると頭の回転がよくなり、気分も爽快になります。

 

4.自分の思考の癖を見つめ直す

うつ病になりやすい人は自分の思考パターンが、うつ病になりやすい思考パターンに陥っている可能性があります。

 

例えば、以下のような思考パターンです。

  • 自分を責める
  • 他者と比較して劣等感を抱く
  • 承認欲求が強い
  • 完璧主義
  • 人の欠点ばかりをみて嫌悪感を抱く
  • 自分の本当の気持ちを抑圧する
  • 自分の抱く感情に敏感

このような思考パターンの傾向があります。

 

思考パターンの癖を変えるためには以下の方法を試してみましょう。

  • 「自己肯定感」「HSP」「マインドフルネス瞑想」などについて本やYouTube動画で学ぶ
  • 1日、15分の瞑想をして自分を客観視できるようにする
  • 1日の出来事と気持ち日記に書いて自分を知る
  • 小さな目標を作り、その行動に対して自分でほめたり、認めたりする
  • 小さいことに感謝の気持ちをもつ習慣をつける

このようなことを少しずつ学んだり実践しすることで、自分の思考パターンが見えてきます。

 

自分の思考パターンを把握することで、自分のことが理解できるようになり少しずつ変わっていきます。

 

ファスティング(断食)がうつ病予防に効果がある|まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

ファスティング(断食)がうつ病の予防に効果がある理由とうつ病を予防する対処法について述べました。

 

最後に復習として以下にまとめます。

ファスティング(断食)がうつ病の予防に効果がある3つの理由

  • ハッピーホルモン・セロトニンの分泌が活性化する
  • 脳波がリラックス効果のあるα波が増える
  • 脳の栄養素・BDNF(脳由来神経栄養因子)が増える

 

うつ病を予防する4つの対処法

  1. ファスティング(断食)を実践してデトックス(解毒)、内臓のリセットをする
  2. 食生活を見直す
  3. 定期的なランニング・ウォーキングなどの有酸素運動をする
  4. 自分の思考パターンを見直す

 

トシマサ
私は5日間のファスティング(断食)を初めて体験したときに、気持ちの高揚感を経験しました。

セロトニンが分泌されて脳波がα波に変わったのかと思いました。

 

うつ病を予防する身体的なアプローチと精神的なアプローチについて紹介しました。

 

トシマサ
私も若いときはメンタル弱かったですが、このようなこと少しずつ学んで実践するとこで、雑草のようなメンタルになりました。

 

人間いきなりは変われないので、できることから少しずつ実践してみてください。

 

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