オートファジーダイエット中にコーヒーは飲んでいいんですか？
適切なコーヒーの飲み方があれば教えてください。
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
- オートファジーダイエット中にコーヒーを飲んではいけない理由
- オートファジーダイエットでのコーヒーの飲み方
本記事の内容を読むことで、オートファジーダイエット中にコーヒーを飲んではいけない理由がわかります。
またコーヒーが飲みたい方のために、オートファジーダイエットでコーヒーの飲み方のコツをご紹介します。
オートファジーダイエット中に飲んでいい飲み物を知りたい方は、>>オートファジーダイエット(16時間断食)中に飲んでいい飲み物とは？にて詳しくご紹介しているので、参考にしてみてください。
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オートファジーダイエット(16時間断食)中に飲んでいい飲み物とは？
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オートファジーダイエット中にコーヒーを飲んではいけない理由とは？
オートファジーダイエット中にコーヒーを飲んではいけない理由は、コーヒーに含まれるカフェインに副作用があるからです。
コーヒーに含まれるカフェインを過剰摂取すると現れる副作用とは以下のとおりです。
- 副作用①：不安感やストレスが増す
- 副作用②：睡眠の質が低下する
- 副作用③：内臓に負担がかかる
- 副作用④：疲労を引き起こす
- 副作用⑤：血糖値・血圧を上昇させる
ではカフェインの副作用について、詳しく見ていきましょう。
なお、オートファジーダイエット中とは、16時間断食をしている空腹の期間のことです。
副作用①：不安感やストレスが増す
コーヒーに含まれるカフェインを摂取する副作用1つ目は、不安感やストレスが増すことです。
カフェインを過剰に摂取すると以下のような症状が現れます。
- 不安感や焦燥感が高まる
- 自律神経が乱れて神経過敏になる
- 動機・ドキドキして心拍数が上がる
- 不整脈が起こる
- 落ち込みやすくなる
- イライラする・怒りやすくなる
- 緊張しやすくなったり手が震えたりする
- ネガティブな感情が大きくなりやすい
- 鬱病やパニック障害を悪化させる
デューク大学メディカルセンターによる25人の健康な男性を対象とした研究結果では、約300mgのカフェインを摂取した人は、プラセボを摂取した人の2倍以上のストレスを経験したことが示されています。
このようにカフェインの過剰摂取は、気持ちが不安定になりストレスに弱い状態になってしまうのです。
副作用②：睡眠の質が低下する
コーヒーに含まれるカフェインを摂取する副作用2つ目は、睡眠の質が低下することです。
カフェインを摂りすぎると
- 疲れているのに眠れない不眠症
- 短時間で起きてしまい深い睡眠が取れない
- 寝起きの目覚めが悪い
- 寝ても疲れがとれない
といった症状が現れます。
なぜならコーヒーに含まれるカフェインがアデノシンという睡眠物質の働きを妨げてしまうからです。
カフェインの血中濃度は摂取後30分～2時間程度で最大となります。
カフェインの半減期(成分量が半分になる時間)は2時間～8時間と幅があります。
Journal of Clinical Sleep Medicineの研究によると「就寝前6時間以内にコーヒーを飲むと、睡眠時間が1時間短縮した」という研究結果が報告されています。
このようにコーヒーに含まれるカフェインはカラダに残りやすいため、飲む時間に気をつけないと質の良い睡眠を妨げてしまう可能性があるのです。
また質の良い睡眠には以下のようなメリットがあります。
- パフォーマンスの向上
- 記憶の整理・記憶の定着・記憶力アップ
- 免疫力UP・病気の予防
- 美肌・若返り効果
- ダイエット効果
- 疲労回復
- 神経シナプスを作る
- 脳のデトックス
カフェインを過剰摂取すると睡眠が浅くなり、上記のような質のいい睡眠のメリットを受けれないのです。
オートファジーダイエット(16時間断食)は、睡眠時間を組み込むことで、無理なく実行できるダイエット法です。
ですからオートファジーダイエット中には、睡眠を妨げるカフェインを摂らないのがベストと言えるでしょう。
副作用③：内臓に負担がかかる
コーヒーに含まれるカフェインの副作用3つ目は、内臓に負担がかかることです。具体的に見ると
- カフェインの利尿作用が腎臓に負担をかける
- コーヒーに含まれるクロロゲン酸が胃酸の分泌を促し胃の粘膜を荒らす
- カフェインが副腎を過剰に刺激する(アドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾールが分泌するため)
オートファジーダイエットには内臓を休息させて、疲れた内臓機能を回復させるという健康効果があります。
しかし、オートファジーダイエット中にカフェインを摂ると、内臓が休まりません。
またカフェインには利尿作用がありますが、カフェインを止めると水分を溜め込みやすい体質になってしまうのです。
そのためダイエットをすると体重が落ちづらくなってしまいます。
副作用④：疲労を引き起こす
コーヒーに含まれるカフェインの副作用4つ目は、疲労を引き起こすことです。
通常、疲労を感じるメカニズムは、人間の脳内にある「アデノシン」と「アデノシン受容体」と呼ばれる物質がくっつくと疲労を感じます。
しかしカフェインを摂取すると「カフェイン」が「アデノシン受容体」と結びつくため疲労が感じなくなります。
つまり疲労をマヒさせ元気の前借りをしているため、カフェインがカラダから抜けると
- カラダがだるい
- 疲れがとれない
- 朝起きるのがつらい
- 虚脱感を感じる
などカフェインの覚醒作用に頼るとカラダが重くなったり疲労を感じたりしてしまうのです。
またカフェインは副腎を刺激してコルチゾールの分泌を促します。
カフェインを過剰に摂取すると副腎疲労につながりコルチゾールの出が悪くなります。
その結果、副腎疲労がカラダの慢性疲労を引き起こす原因になっているのです。
副作用⑤：血糖値・血圧を上昇させる
コーヒーに含まれるカフェインの副作用5つ目は、血糖値や血圧を上昇させることです。
カフェインは自律神経である交感神経を刺激するため血糖値や血圧値を上昇させます。
またカフェインを摂取するとインスリン抵抗性が高まり、血糖値が上がりやすくなるのです。
インスリン抵抗性とは血糖値を下げるインスリンが効きずらくなる状態のことです。
カフェインが血糖値を上昇させるのは以下のような研究でも示唆されています。
アメリカの研究
- 二重盲検交差試験では1日500mgのカフェインが血糖値を8％上昇させた。
- 2杯のインスタントコーヒーを飲むと、若年発症成人型糖尿病の男性においては耐糖能が著しく低下する
- 2型糖尿病の肥満男性におけるランダム化二重盲検で5mg／㎏体重のカフェインが食後にインスリンを上昇させた。
このようにコーヒーに含まれるカフェインの副作用が、オートファジーのメリットを打ち消してしまうのです。
ですからオートファジーダイエット中は、コーヒーを飲まないのがベストです。
とはいえ、どうしてもコーヒーが飲みたいという方にオートファジーダイエットでのコーヒーの飲み方をご紹介します。
オートファジーダイエットでのコーヒーの飲み方コツ３つ
ここではオートファジーダイエットでコーヒーが飲みたい方のために、カフェインの副作用を最小限に抑える飲み方のコツをご紹介します。
オートファジーダイエットで飲み方のコツ３つ
- ①：8時間のあいだに1杯だけ飲む
- ②：飲む時間に気をつける
- ③：カフェインレスやデカフェのコーヒーを飲む
①：8時間のあいだに1杯だけ飲む
オートファジーダイエットでのコーヒーの飲み方は、食事をする時間帯である8時間に1杯だけ飲むことです。
オートファジーダイエット(16時間断食)中にコーヒーを飲むと、胃に負担がかかるので、食事中に1杯飲むのがおすすめです。
ただ人によってカフェインの強さには違いがあり遺伝子によって決定することがわっかています。
ハーバード公衆衛生大学の91462名を対象にメタ分析した調査によって、３つのタイプに分類しました。
- 高カフェイン感受性：1日100mg以下のカフェインでも不眠、ドキドキする、焦り、焦燥感、心拍数の上昇、カップコーヒー1杯よりちょっと多いくらい
- 中カフェイン感受性：1日200mgぐらいは安心してとれる、1日200mg～400mgのカフェインで副作用が起きない人
- ガイドラインでは300mgが適正と言われている
- 低カフェイン感受性：全体人口の10％ぐらいの人、カフェインを飲んでもびくともしない人、1日に500mg以上のカフェインを飲んでもなにも起きない
このように人によってカフェインの感受性が違うため、コーヒー1杯でもダメな人もいますが4，5杯飲んでも何ともない人がいます。
②：飲む時間に気をつける
オートファジーダイエットでのコーヒーの飲み方は、飲む時間に気をつけることです。
というのも夜、コーヒーを飲むとカフェインの作用で眠れなくなってしまうからです。
眠れなくなってしまうと何かつまみ食いをしたくなる可能性が高くなり、ダイエットの弊害になります。
ですからコーヒーを飲むなら眠る8時間前ぐらいが理想でしょう。
ただ繰り返しになりますがカフェイン感受性によって、カフェインを摂ってもぐっすり眠れる人もいます。
カフェインを摂取後、カフェインの血中濃度は、30分～2時間で最大になります。
その後、個人差がありますが半減期(カフェインの効果が半分になる時間)が2時間～8時間と幅があります。
カフェインの半減期を考慮して、コーヒーを飲むようにしましょう。
③：カフェインレスやデカフェインのコーヒーを飲む
オートファジーダイエット中は普通のコーヒーではなく、カフェインレスやデカフェのコーヒーを飲むのも１つの方法です。
カフェインレスのコーヒーとは、カフェインが少ないコーヒーでカフェイン量が0.1g以下のものを指します。
デカフェのコーヒーとはカフェインを取り除いたコーヒーのことです。
ただ100％カフェインが取り除かれているわけではなく、少しカフェインが入っています。
商品によって差がありますが、カフェイン量が0.001g以下のデカフェの商品もあります。
こうしたカフェインレスやデカフェのコーヒーならオートファジーダイエット中でも安心して飲めます。
人気のオーガニックのカフェインレスのコーヒーは以下のとおりです。
まとめ：オートファジーダイエットでのコーヒーはタイミングと量に気をつける
今回は「オートファジーダイエット中にコーヒーは飲んでもいいの？」について解説してきました。
結論はオートファジーダイエット中はコーヒーは、飲まないほうがいいです。
その理由はコーヒーに含まれるカフェインが以下のような副作用があるからです。
カフェインの副作用５つ
- 副作用①：不安感やストレスが増す
- 副作用②：睡眠の質が低下する
- 副作用③：内臓に負担がかかる
- 副作用④：疲労を引き起こす
- 副作用⑤：血糖値・血圧を上昇させる
ただオートファジーダイエット中にコーヒーを飲みたい方もいるかと思います。
そんな方のためにオートファジーダイエットでコーヒーの飲み方のコツがあります。
オートファジーダイエットでコーヒーの飲み方コツ３つは以下のとおりです。
- ①：8時間のあいだに1杯だけ飲む
- ②：飲む時間に気をつける
- ③：カフェインレスやデカフェのコーヒーを飲む
コーヒーに含まれるカフェインの副作用は遺伝子によってそれぞれ違うので、あなたの適量を自分で確かめてください。
オートファジーダイエットのやり方については以下の記事を参考にしてみてください。
>>オートファジーダイエットの成功するやり方のコツ５つを徹底解説
>>女性のオートファジーダイエットのやり方【なぜ12時間～14時間なのか？】
>>オートファジーダイエットでなぜ痩せないの？失敗する理由８つとは？