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玄米って白米より消化に悪いというけど、断食後の回復食に食べてもいいの？
1日目とか、2日目とか食べるタイミングがあったら教えて？
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
- ファスティング(断食)後の回復食で玄米や玄米粥を食べるタイミング
- ファスティング(断食)後の回復食で食べる玄米の栄養素
- ファスティング(断食)後の回復食に食べるオススメの発芽玄米・玄氣
本記事の管理人
ファスティングアドバイザーのシュンです。
2018年に体調不良がきっかけでファスティング(断食)を生活習慣に取り入れました。
意識的に空腹の時間を作れば、自然治癒力が高まり元気で健康なカラダは、簡単に手に入ります。
白米と比べて栄養素が豊富な玄米ですが、消化に悪いともいわれています。
そこで本記事では、ファスティング(断食)後の回復食で、玄米や玄米粥、重湯を食べるタイミングをご紹介します。
回復食での玄米の正しい食べ方を知って安全でリバウンドをしない回復食の期間を過ごしましょう。
なおファスティング(断食)をするなら酵素ドリンクを使うと効果的に行えます。
酵素ドリンクを使うと寺で行う苦行のような断食ではなく、自宅で無理なく安全にファスティングが行えます。
酵素ドリンクについては、下記の記事で詳しく解説していますので、参考にしてみてください▼
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ファスティング(断食)後の回復食で玄米や玄米粥を食べるタイミング
ファスティング(断食)後の回復食で、玄米や玄米粥、重湯を食べるタイミングは次のとおりです。
- 玄米の重湯は回復食1日目の2食目から
- 玄米粥は回復食1日目の2食目から
- 玄米ご飯は、回復食の3日目から
玄米の重湯や玄米粥の作り方を解説していきます。
玄米の重湯は回復食1日目の2食目から
玄米の重湯は回復食1日目の2食目からにしましょう。
重湯とはお粥の汁のことです。胃腸への負担を軽減できるため、ファスティング(断食)後の回復食に利用できます。
病人の流動食や乳児の離乳食としても利用されているのが重湯です。
玄米の重湯の材料
- 玄米：50g
- 水：500cc
- 天然塩：お好みで
天然塩が良い理由は、マグネシウム、カリウム、カルシウムといったミネラルが豊富だからです。
精製塩は、体内のミネラルを奪い血圧を上げますが、天然塩はミネラルが豊富なので血圧を下げてくれます。
ですので、ファスティング(断食)後の玄米粥の味つけは、天然塩がオススメです。
玄米の重湯の作り方
- ①：無洗米でなければ2、3回ほど玄米を研ぐ
- ②：発芽玄米でなければ、研いだ玄米を12時間以上、水に浸す
- ②：中火で沸騰したら、弱火で30～40分程グツグツ煮る
- ③：ザルで玄米を濾したら完成！
- ④：天然塩をお好みでかけると美味しくいただけます
胃腸がビックリするので、ゆっくり良く噛んで重湯を飲みましょう。
なお、ファスティング(断食)後の回復食1食目は、スッキリ大根を食べます。
なぜなら、スッキリ大根を食べると腸に溜まった宿便や滞留便を排泄できるからです。
宿便の出し方については、ファスティング(断食)で宿便はいつ出る？宿便を全部出す方法とは？をご覧ください。
玄米粥は回復食の1日目の2食目から2日目まで
ファスティング(断食)後の玄米粥は、回復食の1日目の2食目から食べてください。
お粥だからといって流しこんで食べると胃腸に負担がかかってしまいます。
ですから、良く噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
すると胃腸に負担をかけずに食べられます。
玄米の重湯にするか、玄米のお粥にするかは、どちらでもいいのであなたのお好みで選んでください。
では、玄米粥の作り方をご紹介します。
玄米粥の材料
- 玄米：75g(1/2合)
- 水：525ml：7分粥の量 ※
- 天然塩：ひとつまみ
※水が足らない場合は、調節してください
玄米粥の作り方
- ①：玄米をサッと洗い、水に2～12時間以上浸しましょう
- ②：発芽玄米やロウカット玄米は、水に浸す必要がありません
- ③：水を切り玄米と水、天然塩を鍋に入れます
- ④：中火にかけ、煮立ったら玄米が底につかないように軽くかき混ぜる
- ⑤：蓋をして弱火で40分煮込む（途中、玄米の状態を確認する）
発芽玄米の場合は、水に浸す必要はありません。
玄米は回復食3日目から
ファスティング(断食)後の回復食3日目から、普通に炊いた玄米ご飯が食べれます。
ただ胃腸が縮んでる状態なので、ゆっくりと良く噛んで食べるようにしましょう。
ちなみに白米より玄米がいいのは、血糖値スパイクを起こさないからです。
精製された白米は食物繊維がないため糖分の吸収速度が速いです。
すると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるために膵臓からインスリンが過剰に分泌されます。
このインスリンの過剰分泌がカラダにとって有害なのです。
インスリンの過剰分泌の有害性とは、次のとおりです。
- 脂肪細胞が増殖して肥満になる
- 血管を傷つけて動脈硬化のリスクが高まる
- 老化のスピードを促進させる
- 癌細胞が増殖する
精製された白米は、上記のようなデメリットがあるため、そもそも食べすぎると肥満や老化、生活習慣病のリスクが高まってしまうのです。
一方で玄米は、食物繊維が豊富なため血糖値スパイクを起こさないので、白米のようなデメリットがありません。
特にファスティング(断食)後は、カラダが栄養を吸収しやすい状態になっているので、白米のお粥が避けましょう。
ファスティング(断食)後の回復食に食べる玄米の栄養素
ここではファスティング(断食)後の回復食に食べる玄米の栄養素についてご紹介します。
玄米、発芽玄米、白米の栄養素を比較してご紹介します。
玄米の栄養素
まず、玄米の栄養素をご紹介します。
玄米100gあたりの栄養素
エネルギー：350kcal
たんぱく質：6.8g
脂質：2.7g
GABA：3mg・・・ストレスの軽減、抗肥満作用、血圧の上昇を抑える、アレルギー・アトピーの予防
【ビタミン】
ビタミンB1：0.41mg・・・疲労回復、糖質の代謝を促がす、エネルギー生成を助ける
ビタミンB2：0.04mg・・・糖質、脂質、タンパク質の代謝を促がす
ナイアシン：6.3mg・・・脳神経の働きを活性化、血液の循環をよく、皮膚の健康を保つ
ビタミンB6：0.45mg・・・免疫機能の正常に保つ、脂肪肝を予防、ヘモグロビンの合成
葉酸：27μg・・・赤血球の産生を助ける、胎児の成長を助ける、タンパク質の生合成を促進
パントテン酸：1.36mg・・・免疫抗体の合成、脂質代謝を促がすHDLコレステロールの増加
ビオチン：6.0μg・・・糖質、脂質、アミノ酸などの代謝に関わる補酵素
ビタミンE：1.2mg・・・強い抗酸化作用があり細胞の酸化を防ぐ
【ミネラル】
ナトリウム：1mg
カリウム：230mg・・・高血圧やむくみの原因になる塩分を排出
マグネシウム：110mg・・・骨の強さを保つ、300種類以上の体内酵素の働きをサポート
カルシウム：9mg・・・骨や歯を形成する、血液を凝固させて出血を抑える
鉄：2.1mg・・・全身に酸素を運搬、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料
亜鉛：1.8mg・・・200種以上の酵素の構成や酵素反応の活性化
リン：290mg・・・神経や筋肉の機能を正常に保つ、生理機能の維持に必須
銅：0.27mg・・・血液を作ることや骨や血管を正常に保つ
マンガン：2.05mg・・・酵素を活性化、血液の生成、消化作用を補助、骨を補強
セレン：3μg・・・抗酸化作用があり細胞の酸化を防ぐ
モリブデン：64μg・・・
食物繊維：3.0g・・・腸の善玉菌のエサになる、腸のぜん動運動が活発になり便通を促がす
発芽玄米の栄養素
次に発芽玄米の栄養素をご紹介します。
発芽玄米とは栄養素が豊富な玄米が、さらにパワーアップした玄米のことです。
発芽玄米100gあたりの栄養素
エネルギー：339kcal
たんぱく質：6.5g
脂質：3.3g
GABA：15mg・・・ストレスの軽減、抗肥満作用、血圧の上昇を抑える、アレルギー・アトピーの予防
【ビタミン】
ビタミンB1：0.35mg・・・疲労回復、糖質の代謝を促がす、エネルギー生成を助ける
ビタミンB2：0.02mg・・・糖質、脂質、タンパク質の代謝を促がす
ナイアシン：4.9mg・・・脳神経の働きを活性化、血液の循環をよく、皮膚の健康を保つ
ビタミンB6：0.34mg・・・免疫機能の正常に保つ、脂肪肝を予防、ヘモグロビンの合成
葉酸：18μg・・・赤血球の産生を助ける、胎児の成長を助ける、タンパク質の生合成を促進
パントテン酸：0.75mg・・・免疫抗体の合成、脂質代謝を促がすHDLコレステロールの増加
ビオチン：6.0μg・・・糖質、脂質、アミノ酸などの代謝に関わる補酵素
ビタミンE：1.2mg・・・強い抗酸化作用があり細胞の酸化を防ぐ
【ミネラル】
ナトリウム：3mg
カリウム：160mg・・・高血圧やむくみの原因になる塩分を排出
マグネシウム：120mg・・・骨の強さを保つ、300種類以上の体内酵素の働きをサポート
カルシウム：13mg・・・骨や歯を形成する、血液を凝固させて出血を抑える
鉄：1mg・・・全身に酸素を運搬、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料
亜鉛：1.9mg・・・200種以上の酵素の構成や酵素反応の活性化
リン：280mg・・・神経や筋肉の機能を正常に保つ、生理機能の維持に必須
銅：0.23mg・・・血液を作ることや骨や血管を正常に保つ
マンガン：2.07mg・・・酵素を活性化、血液の生成、消化作用を補助、骨を補強
セレン：不明・・・抗酸化作用があり細胞の酸化を防ぐ
モリブデン：不明・・・
食物繊維：3.1g・・・腸の善玉菌のエサになる、腸のぜん動運動が活発になり便通を促がす
発芽玄米の特徴は次のとおりです。
- 白米のようなやわらかい食感で食べやすい
- 水に浸す必要がないので白米と一緒に炊ける
- イノシトール・・・高脂肪肝ビタミンと呼ばれ脂肪の流れを良くして脂肪肝を予防する
- フェルラ酸・・・ポリフェノールの一種で、強い抗酸化力があり、認知症、大腸がん、高血圧などを予防する
- アラビノキシラン・・・癌細胞を撃退するNK(ナチュラルキラー)細胞を活性化する
- γ‐オリザノール・・・抗酸化作用、抗ガン作用、脳機能の衰えを予防
このように発芽玄米は、白米のように食べやすく生活習慣病を予防する栄養素が豊富に含まれています。
ファスティング(断食)後の回復食にオススメの発芽玄米・玄氣
ファスティング(断食)後の回復食にオススメの玄米は、発芽玄米の玄氣です。
発芽玄米・玄氣のメリット
発芽玄米・玄氣のメリットは、次のとおりです。
- 農薬・化学肥料不使用栽培
- 無添米だから米を洗う手間がかからない
- 玄米独特の匂いが少ない
- 白米のモードで炊ける
- 白米のようなやわらかい食感で食べやすい
- 水に浸す必要がないので白米と一緒に炊ける
- GABA・・・ストレスの軽減、抗肥満作用、血圧の上昇を抑える、アレルギー・アトピーの予防
- イノシトール・・・高脂肪肝ビタミンと呼ばれ脂肪の流れを良くして脂肪肝を予防する
- フェルラ酸・・・ポリフェノールの一種で、強い抗酸化力があり、認知症、大腸がん、高血圧などを予防する
- アラビノキシラン・・・癌細胞を撃退するNK(ナチュラルキラー)細胞を活性化する
- γ‐オリザノール・・・抗酸化作用、抗ガン作用、脳機能の衰えを予防
発芽玄米・玄氣の口コミ・評判
発芽玄米の玄氣は、約3年食べ続けています。
玄氣を選んだ理由は、
農薬・化学肥料不使用栽培で安心・安全
白米と比べて血糖値が上がらない
無洗米で白米モードで炊ける
発芽玄米は白米のような食感で食べやすい
こうした理由から玄氣を食べ続けています。
値段は普通の玄米の1.5～2.0倍しますが、5年後、10年後の健康のために白米ではなく、玄米を食べ続けています。
50代女性
無農薬な上に味も美味しく満足しています。
味はもちろんですが、こちらの玄米に戻したらお腹の調子が良くなり腸も喜んでいます。
生産者様は何ヶ月もかけて栽培してくださっていることを思うと、感謝の気持ちでいっぱいです。
50代男性
農薬・化学肥料不使用、発芽玄米、無洗米、真空パックで小分けしてある。
もはやこちらの玄米しか買えません。
30代女性
いつも美味しくいただいてます。
発送が早く産地も明確で新米とのことで大満足です。
大切にいただこうと思います。
30代女性
農薬不使用の発芽玄米は、あまりスーパーには置いてないのでネットで買えて助かってます。
白米と混ぜて炊いていますが、子供も食べやすいみたいて、たくさん食べてくれます。
家族の健康のために、またリピートしようと思います。
まとめ：ファスティング(断食)後の回復食に玄米・玄米粥を食べよう
今回はファスティング(断食)後の回復食に玄米や玄米粥は食べていいのかについて解説しました。
本記事のポイントをまとめると下記のとおりです。
- 玄米の重湯は回復食1日目の2食目から
- 玄米のお粥は回復食1日目の2食目から
- 玄米ご飯は回復食3日目から
このようにファスティング(断食)後の回復食に玄米を食べるなら、1日目や2日目は、胃腸に負担のかからない重湯やお粥にしましょう。
普通の玄米ご飯は、回復食3日目からにしましょう。
また、玄米の重湯や玄米粥、玄米を回復食に食べる際は、お腹がビックリしないように良く噛んでゆっくり食べてください。