ファスティング(断食)

ファスティング(断食)前の準備食で食べていいもの9選とは?

2023年4月15日

ファスティング(断食)前の準備食で食べていいもの9選とは?

 

ニャ~ゴロ

これから健康・美容のためにファスティング(断食)でダイエットしようと思います。

ですが、ファスティング(断食)前の準備食で食べていいものがわかりません。

準備食は何を食べればいいのでしょうか?

 

こんな疑問にお答えします。

 

本記事の内容

  • ファスティング(断食)前の準備食とは?
  • ファスティング(断食)前の準備食で食べていいもの9選
  • ファスティング(断食)前の準備食で食べてはいけないもの
  • ファスティング(断食)前に食べる準備食の献立・メニュー

 

本記事はファスティング(断食)前の準備食で食べていいものを具体的に紹介しています。

 

また、本記事で紹介する準備食をあなたが普段の食生活に取り入れれば、健康の維持や美容にも効果が期待できるでしょう。

 

そもそもファスティング(断食)とな何か?については知りたい方は、>>ファスティング(断食)とは何か?ダイエット、美容、健康を内側から叶えよう!にて解説していますので、参考にしてみてください。

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ファスティング(断食)前の準備食とは?

 

ファスティング(断食)前の準備食とは、準備期とも呼ばれ、運動をする前にケガをしないための準備期間のようなものです。

 

スポーツや運動をする前には、ケガをしないために、準備運動をするのは必須ですよね。

 

それと同様にファスティング(断食)を安全に行うには、準備期を設けてることが大切になります。

 

ファスティング(断食)前に準備食を設けることで、以下の3つのメリットがあります。

 

  • ファスティング(断食)中の空腹感を和らげる
  • ファスティング(断食)中の腹痛を和らげる
  • ファスティング(断食)中の好転反応を和らげる

 

このようにファスティング前の準備食を食べることで、ファスティング(断食)中の不快な症状を和らげることができるのです。

 

ちなみに好転反応とはファスティング(断食)中に起こる頭痛や眠気、だるさ、イライラなどの症状のことです。

 

なぜ好転反応が起こるのかというと体内に蓄積された毒素が、体外に排泄される過程で老廃物が血液に流れ出すからです。

 

ファスティング(断食)中の好転反応については、>>ファスティング(断食)中に起こる好転反応とは?その対処法とだるい・胃痛・ニキビなど症状を紹介を参考にしてみてください。

 

ファスティング(断食)前の準備食で食べていいもの9選

ファスティング前の準備食で食べていいもの9選

 

ファスティング(断食)前の準備食に食べていいものとは、胃腸に負担のない栄養素が豊富な食品になります。

 

種類が多すぎるので9つのグループに分類してご紹介します。

 

ファスティング(断食)前の準備食に食べていいものとは以下のとおりです。

 

  • ①: ま(まめ)・・・豆類:豆腐、納豆、味噌
  • ②:ご(ごま)・・・ごま、アーモンド、くるみ、ピーナッツ、カシューナッツ
  • ③:わ(わかめ)・・・海藻類:わかめ、ひじき、こんぶ、もずく
  • ④:や(やさい)・・・野菜、果物
  • ⑤:さ(さかな)・・・魚介類:さかな、貝類
  • ⑥:し(しいたけ)・・・キノコ類:しいたけ、まいたけ、えのき、しめじ
  • ⑦:い(いも)・・・ジャガイモ、さつまいも、サトイモ
  • ⑧:玄米、オートミール、十割そば
  • ⑨:良質な油・・・MCTオイル、亜麻仁油、エゴマ油、オリーブオイル

 

上記のとおりファスティング(断食)前の準備食では、「まごわやさしい」を中心に食事をします。

 

それとあわせて玄米、オートミール、十割そばなども、栄養素が豊富なので準備食にはオススメの食品になります。

 

その他には脂質不足を補うためにMCTオイル、亜麻仁油、オリーブオイルなどの良質な油の摂取も大切です。

 

①:ま(豆類)・・・納豆、味噌、豆腐

豆類、納豆、豆腐、味噌

 

ファスティング(断食)前の準備食に食べていいもの1つ目は豆類です。

 

豆類には納豆や豆腐、味噌、黒豆、小豆、枝豆など様々な種類があります。

 

中でも最も身近なのが発酵食品の納豆です。

 

納豆菌によって発酵することによって大豆よりも栄養素がアップしています。

 

納豆はタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの6大栄養素がバランスよく摂れる食品です。

 

しかも発酵することで、より人間の健康にメリットをもたらしてくれるのです。

 

では、糸引き納豆にどんな栄養素が含まれているか見てみましょう。

 

  • タンパク質・・・50gあたり8.25g、植物誌の良質がタンパク質が摂れる
  • 必須アミノ酸・・・体内では作れない必須アミノ酸9種類がパランス良く摂取できる、アミノ酸スコアが100
  • ビタミンB群・・・代謝をサポート、疲労回復効果、皮膚や髪、爪などのタンパク質を合成
  • ビタミンK・・・血液の止血や丈夫な骨を形成するサポート
  • カルシウム・・・歯や骨の材料であるカルシウムが豊富に含まれている
  • マグネシウム・・・カルシウムの吸収をサポートする
  • ナットウキナーゼ・・・血栓を溶かし動脈硬化の予防や血液をサラサラにする
  • 食物繊維・・・100g=6.7g:水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく摂れて腸内環境を整える
  • 大豆イソフラボン・・・「更年期障害」の症状を改善、骨粗鬆症を予防
  • 大豆サポニン・・・中性脂肪の吸収を抑制し健康的な体型を維持するのに役立つ

 

このように納豆は発酵することで栄養素がアップし、バランスよく必須栄養素が摂れる優れてた食品なのです。

 

ただし納豆の食べすぎは痛風を引き起こすプリン体の過剰摂取になるため、目安量は1日1~2パックが推奨されいます。

 

さまざまな料理にアレンジできる「粉なっとう」と呼ばれる商品もあります。▼

 

②:ご(ゴマ)・・・種実類、ごま、アーモンド、くるみ

種実類、ごま、アーモンド、くるみ

 

ファスティング(断食)前の準備食に食べていいもの2つ目は、種実類です。

 

種実類には以下のような食材があります。

 

ゴマ、アーモンド、栗、クルミ、ピスタチオ、カシューナッツ、マカダミアナッツなどがあります。

 

上記の中でアーモンドとクルミの栄養素と働きを見てみましょう。

 

アーモンド100gあたりの栄養素

  • 1日の摂取目安量は23粒
  • 608kcal
  • たんぱく質:18.6g
  • ビタミンE:31.2mg・・・ゴマの300倍
  • ビタミンB2:0.92mg、ナイアシン:3.5mg、葉酸63μg
  • カルシウム:230mg・・・骨や歯を形成する
  • マグネシウム:310mg・・・カルシウムの吸収を助ける
  • 亜鉛:4.0mg、鉄:4.7mg、銅:1.35mg
  • 食物繊維:10.4g・・・レタスの9倍

 

アーモンドに含まれる栄養素の働き

  • ビタミンEが豊富・・・ビタミンEは抗酸化作用があり、老化や生活習慣病を予防
  • カルシウムがの含有量がナッツ類でトップ・・・骨や歯を主成分
  • マグネシウムの含有量がナッツ類でトップ・・・カルシウムの吸収をサポートし骨粗鬆症を予防
  • ビタミンB群(ビタミンB2 、ナイアシン、葉酸)・・・皮膚や粘膜の健康を維持
  • オレイン酸がゴマの1.8倍・・・血中コレステロール値を下げる

 

くるみ100gあたりの栄養素

  • 1日の摂取目安量は約2.0gで10粒程度
  • 713kal
  • タンパク質:14.6g
  • オメガ3系脂肪酸:8.96g・・・悪玉コレステロールや中性脂肪を下げ血液がサラサラになる
  • ビタミンE:21.7mg
  • カリウム:440mg
  • カルシウム:96mg
  • マグネシウム:150mg
  • 葉酸:91㎍

 

このように、アーモンドやクルミなどのナッツ類は、健康に必要な栄養素がパランス良く摂取できますので、準備食にはピッタリです。

 

ただし注意点としてはカロリーが高いので食べすぎないよう気をつけて、1日の食べる目安量を守るように気をつけましょう。

またナッツ類はアレルギー特定原材料等に含まれていますので、食べる前に注意をしてください。

 

③:わ(わかめ) 海藻類・・・わかめ、昆布、もずく

わかめ、もずく、昆布

 

ファスティング(断食)前の準備食で、食べていいもの3つ目は、海藻類です。

 

海藻類には「ワカメ、昆布、もずく、ひじき、めかぶ」などがありますよね。

 

その中でも私たちの食卓で手軽に食べれるワカメの栄養素や効果についてご紹介します。

 

ワカメの栄養素や効果

  • ワカメは100gあたり6kcalと低カロリーなので、ダイエット向きの食品
  • カルシウム、カリウム、マグネシウム、ヨウ素などミネラルが豊富
  • 海の野菜と呼ばれており、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンB1 、ビタミンB2 が摂取できる
  • フコイダン、アルギン酸カリウム、フコキサンチンなどが注目の栄養素

 

上記の中でも海藻類に含まれる、フコイダン、アルギン酸カリウム、フコキサンチンについて詳しく深堀りていきます。

 

ワカメに含まれるフコイダンの働き

  • フコイダンは食物繊維の一種
  • 腸内環境を整え免疫力の向上やアレルギーの予防などの効果が期待できる
  • 胃がんの一因でもあるピロリ菌を殺菌する効果がある
  • 血中コレステロールを低下させる
  • 肝機能を改善させる

 

ワカメに含まれるアルギン酸カリウムの働き

ワカメに含まれるヌメリ成分で水溶性食物繊維の一種

整腸作用があり免疫機能を向上させる

塩分を排出し血圧を下げたり、コレステロール値を低くする働きがある

便秘が解消し排便作用が高まる

 

ワカメに含まれるフコキサンチンの働き

  • 脂肪燃焼を促進させる
  • 抗酸化作用や抗ガン作用がある

 

このようにワカメはビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富で、生活習慣病の予防にもつながります。

 

生ワカメの旬は2月~5月になります。旬の時期以外にもワカメを食べるなら乾燥ワカメがおすすめです。

 

④:やさい・・・緑黄色野菜、根菜類、果物

野菜・果物

 

ファスティング(断食)前の準備食で食べていいもの4つ目は、野菜や果物です。

 

野菜や果物にはビタミン、ミネラル、食物酵素、ファイトケミカル、食物繊維など健康や美容を維持するために欠かせない栄養素が含まれています。

 

またカロリーが低いので健康的にダイエットするにはオススメの食品です。

 

野菜や果物には、さまざまな種類があるので代表的なものだけをご紹介します。

 

野菜

  • 根菜類・・・かぶ、大根、にんじん、れんこん
  • 葉茎菜類(ようけいさいるい)・・・アスパラガス、キャベツ、カリフラワー、小松菜、春菊、チンゲン菜、にら、ねぎ、白菜、ブロッコリー、ほうれん草、水菜、もやし、レタス
  • 果菜類・・・きゅうり、かぼちゃ、オクラ、ゴーヤ、ズッキーニ、とうもろこし、トマト、ナス、ピーマン
  • 土物類・・・玉ねぎ、にんにく、らっきょう

 

果物

アボカド、イチゴ、みかん、柿、キウイフルーツ、栗、グレープフルーツ、サクランボ、スイカ、梨、桃、バナナ、パイナップル、ブドウ、ブルーベリー、プルーン、マンゴー、メロン、リンゴ、レモン

 

このように野菜や果物にはさまざまな種類がありますが、新鮮な野菜や果物は、以下のような病気の予防にもつながります。

 

動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、メタボリックシンドローム、糖尿病、ガンなど生活習慣病の予防してくれます。

 

また、シミやシワ、毛穴、ニキビ、肌荒れなどの予防に効果が期待できるので、美容面でも欠かせない食品です。

 

ですから、野菜や果物は、準備食に限らず、日頃から積極的に食べることをオススメします。

 

以下の書籍は、世界で1500万部も売れた「野菜や果物が人間の健康や美容に欠かせない食品」であることを強く主張している書籍になります。

 

 

有機野菜にこだわりたい方はビオ・マルシェの宅配サービスがオススメです▼

 

⑤:さかな(魚介類)・・・しらす、しじみ、あさり

魚介類

 

ファスティング(断食)前の準備食で食べていいもの5つ目は、魚介類です。

 

魚なは大魚ではなく、脂のすくない小魚を食べましょう。準備食におすすめな小魚は以下のとおりです。

アジ、サバ、イワシ、しらす、ちりめんじゃこ

 

また血液を作るのに重要な栄養素「ビタミンB12」が摂れる貝類も味噌汁に食べるのもおすすめです。

しじみ、あさり、カキ、ホタテ、サザエ

 

⑥:しいたけ(きのこ類)・・・えのき、しめじ、なめこ

きのこ類、なめこ、しめじ、舞茸、しめじ、えのき、マッシュルーム

 

ファスティング(断食)前の準備食で食べていいもの6つ目は、キノコ類です。

 

キノコ類に含まれる栄養素は主に以下の7種類になります。

 

「タンパク質、カルシウム、リン、ビタミンB群、ビタミンD、食物繊維、β(ベータ)グルカン」などです。

 

キノコ類の種類は以下のとおりです。

 

  • しいたけ・・・7種類の栄養素がバランスよく含まれている
  • きくらげ・・・7種類の栄養素がしいたけに続いてバランスよく含まれている
  • マッシュルーム・・・タンパク質、ビタミンB2、パントテン酸が多め
  • なめこ・・・他のキノコ類に比べるとカロリーが低い。味噌汁に入れると美味しい
  • えのきたけ・・・リン、ビタミンB1、ナイアシン、葉酸、食物繊維が多め
  • エリンギ・・・タンパク質、食物繊維、パントテン酸、ナイアシン、β(ベータ)グルカン
  • まいたけ・・・タンパク質、食物繊維、ビタミンD、ビタミンB群、ナイアシン、β(ベータ)グルカン
  • ぶなしめじ・・・タンパク質、食物繊維、ビタミンB2 、ビタミンD、パントテン酸、ナイアシン、β(ベータ)グルカン

 

このようにキノコ類は、健康や美容に欠かせないタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

 

ファスティング(断食)前の準備食でも意識的に料理に取り入れましょう。

 

⑦:いも(イモ類)・・・じゃがいも、さつまいも、里芋

いも類、さつもいも、里芋、長芋、こんにゃく

 

ファスティング(断食)前の準備食で食べていいもの7つ目は、イモ類です。

 

ちなみにイモ類という分類はなく、根菜類の一部になります。

 

イモ類はカロリーがご飯の半分であり、低カロリーなのが特徴的であります。

 

主成分はデンプンなどの炭水化物であり、その他カリウム、ビタミンC、食物繊維が豊富に含まれています。

 

いも類は以下のような種類があります。

 

  • じゃがいも・・・76kal、ビタミンC:35mg、ビタミンB1、0.09mg、カリウム410mg、鉄分:0.4mg、亜鉛:0.2mg、食物繊維:1.3g
  • さつまいも・・・132kcal、ビタミンC:29mg、ビタミンE:1.6mg、カリウム:470mg、カルシウム:40mg、マグネシウム:25mg、銅0.18mg、食物繊維:2.3g
  • 山芋(長芋:65kcal、自然薯:121kal)・・・ビタミンB1:0.10mg、ビタミンB2:0.02mg、ビタミンC:6mg、カリウム:430mg、食物繊維:1.0mg、タンパク質:2.2g、中国では滋養強壮に効く漢方薬に使われている、「山うなぎ」「山薬」とも呼ばれている
  • 里芋・・・58kal、タンパク質:1.5mg、カリウム:640mg、リン:55mg、鉄分:0.5mg、亜鉛:0.3mg、銅:0.15mg、マンガン:0.19mg、ビタミンB1:0.07mg、ビタミンB2:0.02mg、ビタミンC:6mg、食物繊維:2.3mg
  • こんにゃく・・・7kcal、カリウム:44mg、カルシウム:68mg、マグネシウム:5mg、鉄分:0.6mg、亜鉛:0.2mg、食物繊維:3.0mg、食物繊維のグルコナンマンが豊富に含まれるので便秘解消が期待できる

※イモ類の栄養素は100gあたり

 

このようにイモ類は低カロリーな上にビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので、ファスティング(断食)前の準備食にはおすすめの食品であります。

 

⑧:玄米、オートミール、十割そば

玄米、そば、オートミール

 

ファスティング(断食)前の準備食で食べていいもの8つ目は、栄養素のある炭水化物(玄米、オートミール、十割そば)です。

 

栄養素のある炭水化物として玄米、オートミール、十割そばの特徴をまとめてご紹介します。

 

玄米の特徴

  • 白米に比べてビタミンE、ビタミンB群、葉酸、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維、タンパク質が豊富
  • 発芽玄米はストレス軽減に役立つGABA、食物繊維、マグネシウム、が玄米より豊富
  • 玄米は食物繊維が白米の4倍、100gあたり1.2g
  • 食物繊維が含まれているので血糖値の急上昇が起こらない。
  • 血糖値の急上昇が起こらないと動脈硬化や糖尿病の予防になる

 

玄米の注意点

  • 白米に比べて消化が悪く胃腸に負担がかかるため、良く噛んて食べる必要がある
  • 精製されていない玄米は米ぬかの部分に農薬が残留している可能性がある

 

玄米を安全に手軽に食べるには、白米モードで炊ける無農薬の発芽玄米『玄氣』がオススメです。

 

続いてオートミールの特徴について解説します。

 

オートミールの特徴

  • オートミールは食物繊維が白米の20倍、玄米の3.5倍
  • 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれている
  • 水溶性食物繊維のβグルカンがコレステロール値を下げる
  • タンパク質は、玄米、精白米の2倍
  • GI値は55で低GI値なため、血糖値の急上昇が起こらない
  • ビタミンB1:0.11mg、ビタミンB6:0.05mg、ビタミンE:0.2mg
  • マグネシウムや鉄分が豊富
  • カルシウムが白米の3.1倍、玄米の約1.3倍
  • オートミールは低カロリー、オートミール:105kcal、白米:234kcal、玄米:228kcal
  • オートミールは白米、玄米と比較して、糖質が3分の1

※オートミール1食(30g)、玄米、白米1膳(150g)を比較した場合

 

オートミールは、白米や玄米に比べて低糖質、低カロリーな上にビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富なので、ダイエットにはおすすめです。

 

最後に十割そばの特徴をご紹介します。

 

十割そばの特徴

  • 小麦がつなぎに含まれていないので、グルテンフリー、低糖質である
  • 腸内環境を整える食物繊維が豊富、食物繊維:2.7g
  • 食物繊維は血糖値の急上昇を抑える
  • そばのGI値は54~59、GI値55以下が低GI値なので、そばは低~中GI値食品
  • GI値が低い食品ほど、肥満や糖尿病を抑える働きがある
  • 抗酸化作用のある植物性ポリフェノールのルチンが含まれている
  • ルチンは血流の流れを良くしてくれる成分で、高血圧や動脈硬化を予防する作用がある

 

十割そばは、このような特徴があり健康や美容、ダイエットにもおすすめの食品です。

 

ですの、十割そばはファスティング(断食)前の準備食に、食べていい食品に推奨できます。

 

⑨:良質な油・・・亜麻仁油、MCTオイル、オリーブオイル

オリーブオイル、MCTオイル、亜麻仁油

 

ファスティング(断食)前の準備食で食べていいもの9つ目は、亜麻仁油、MCTオイル、オリーブオイルなどの良質な油です。

 

亜麻仁油、MCTオイル、オリーブオイルなどは健康、美容効果があり良質な油と言われています。

 

なぜこの3つの油が良質な油と言われているのか、それぞれの特徴をご紹介します。

 

亜麻仁油の特徴

  • オメガ系3脂肪酸(α-リノレン酸)が豊富に含まれている(亜麻仁油の約60%を占める)
  • オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)がゴマの150倍
  • リグナンが豊富・・・抗酸化作用のある植物性ポリフェノール
  • 水溶性食物繊維、不溶性食物繊維がバランスよく含まれてる
  • 食物繊維はゴマの2倍
  • 熱に弱く酸化しやすいので、生の状態で食べる
  • 開封後は冷蔵庫に保管し3ヵ月以内に使い切るのが理想

 

亜麻仁油の健康効果

  • α-リノレン酸が血液をサラサラにして血栓を予防する
  • 動脈硬化や高血圧の予防
  • 脳梗塞・心筋梗塞の予防
  • 脳細胞を活性化し記憶力の向上、認知症の予防
  • 便秘が解消し腸内環境を整える
  • コレステロール値を下げる
  • リグナンが更年期障害を軽減させる
  • 肌の調子がよくなる

 

このように亜麻仁油は血液をサラサラにする作用があり、生活習慣病を予防してくれます。

 

亜麻仁油は熱に弱く酸化しやすいので、以下のような食べ方がオススメです。

  • 納豆や冷奴にかける
  • 味噌汁に入れる
  • パスタにかける
  • サラダにかける
  • スムージーやコールドプレスジュース、酵素ドリンクに入れて飲む

 

亜麻仁油の1日の摂取目安量は1.6g~2.2gであります。

 

 

続いてMCTオイルの特徴をご紹介します。

 

MCTオイルの特徴

  • MCTオイルとは原料がココナッツオイルで、中脂肪酸酸(Medium Chain Triglyceride)のこと
  • 体脂肪として蓄積されにくい
  • 空腹を感じにくくなり、つまみぐい予防になる
  • 一般的な油に含まれる長鎖脂肪酸に比べ、4倍の早さでエネルギーに変化される
  • 体脂肪を燃焼して作られるエネルギー源「ケトン体」の生成を促す
  • 1食あたりの摂取目安量は「小さじ1(5ml)~大さじ1(15ml)」

 

MCTオイルの効果

  • ケトン体のエネルギー源になり持久力が向上する
  • 脳細胞の良質なエネルギー源になり、認知症の予防・改善につながる
  • 糖質制限ダイエットを効果的にサポートする

 

このようにMCTオイルは、糖質のエネルギー源の代わりになり、糖質制限ダイエットを効果的にサポートする油であります。

 

最後にオリーブオイルの特徴をご紹介します。

 

オリーブオイルの特徴

  • 抗酸化作用があるオレイン酸が多く含まれている
  • 抗酸化作用があるビタミンE(トコフェロール) が含まれている
  • 抗酸化力があるオレウロペインというポリフェノールが含まれている
  • コレステロールの吸収を阻害する植物性ステロールが含まれている

 

このようにオリーブオイルには生活習慣病や老化を予防する抗酸化作用がある成分が多く含まれています。

 

オリーブオイルの健康効果

  • 血液がサラサラになり血管の老化を予防
  • 老化やガン、生活習慣病の予防
  • 高血圧、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞の予防・・・悪玉コレステロールを減らす
  • 腸の蠕動運動を活発に便秘解消
  • 口臭の予防・・・口臭の原因になる雑菌の増殖を防ぐ

 

上記のようにオリーブオイルは、悪玉コレステロールを減らし生活習慣病を予防する効果が期待できます。

 

 

ファスティング前の準備食で飲んでいい飲み物については、>>ファスティング(断食)中に飲んでいいもの!飲んでいけないもの!を参考にしてみてください。

 

ファスティング(断食)前の準備食で食べてはいけないもの

 

次に準備食に控えるべき食べ物を紹介します。

 

準備食に控える食べ物

  • 動物性たんぱく質:肉、、卵、乳製品(牛乳、チーズ、バター、マーガリン)
  • ジャンクフード:カップラーメン、お菓子、揚げ物、ファーストフード
  • 精製された白砂糖、白米、小麦、ジュース
  • お酒、タバコ、コーヒーなどのアルコール、ニコチン、カフェイン

このように準備食に控える食べ物は中毒性があり、消化が悪く内臓に負担がかかります。

完璧に食べないのが無理な人はいつもより控えめにしてください。

 

ファスティング(断食)前の準備食で食べてはいけないものについては、>>ファスティング(断食)前の準備食で食べてはいけないもの3選とは?にて詳しく紹介していますので、チェックしてみてください。

 

ファスティング(断食)前に食べる準備食の献立・メニューの例

私が断食(ファスティング)をするときの準備食の献立・メニューの例を紹介します。

 

準備食の献立・メニューの例

 

朝食:みかん2個、バナナ1個

昼食:コンビニのサラダ2個、豆腐、酵素ドリンク50mlを400mlの炭酸割り

夕食:白米1合、納豆2パック

このような野菜や果物、豆類中心の食事です。

 

注意ポイント

私の経験談ですが、準備食に白米やパンなどの精製された炭水化物を食べ過ぎると、断食(ファスティング)1日目にお腹が空いてるわけでもないのに白米がやたら食べたくなる衝動に襲われます。

なので楽に断食するためにも、準備食は白米やパンなどの白い炭水化物は少なめに食べたほうがいいでしょう。

 

まとめ:ファスティング(断食)前の準備食で食べていいもの9選

 

最後にファスティング(断食)前の準備食についての大事なポイントをまとめましょう。

 

ファスティング(断食)前の準備食とは?

  • 準備食とは運動前にケガしないための準備運動のようなもの
  • 準備食を行うことで空腹感、腹痛、好転反応などの症状を和らげる、もしくはなくなる。
  • 準備食は食べ物を良く噛んで(一口30回以上)腹8分に押さえて食べすぎないようにする

 

ファスティング(断食)前の準備食で食べていいもの9選

  • ①: ま(まめ)・・・豆類:豆腐、納豆、味噌
  • ②:ご(ごま)・・・ごま、アーモンド、くるみ、ピーナッツ、カシューナッツ
  • ③:わ(わかめ)・・・海藻類:わかめ、ひじき、こんぶ、もずく
  • ④:や(やさい)・・・野菜、果物
  • ⑤:さ(さかな)・・・魚介類:さかな、貝類
  • ⑥:し(しいたけ)・・・キノコ類:しいたけ、まいたけ、えのき、しめじ
  • ⑦:い(いも)・・・ジャガイモ、さつまいも、サトイモ
  • ⑧:玄米、オートミール、十割そば
  • ⑨:良質な油・・・MCTオイル、亜麻仁油、エゴマ油、オリーブオイル

 

上記の食品をファスティング(断食)前の準備食に取り入れることで、カラダに負担なくファスティング(断食)に取り組めます。

 

また、普段の食生活に取り入れることでバランスよく栄養が摂れ、健康維持や美容にも効果が期待できます。

 

ファスティング(断食)のやり方については、>>酵素ドリンクを使うファスティング(断食)の正しいやり方【初心者向け】を参考にしてみてください。

 

またファスティング(断食)後の回復食については、>>ファスティング(断食)後の回復食で失敗しないおすすめの食べ方とは?にて詳しく解説していますので、チェックして見てください。

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