最近、いろいろあって気分がオチ気味・・・
ところで断食ってうつ病の予防に効果があるって本当なの？
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
本サイトの運営者
ファスティングアドバイザーのシュンです。
2018年に体調不良がきっかけでファスティング(断食)を生活習慣に取り入れました。
意識的に空腹の時間をつくれば、自然治癒力が高まりスリムで健康なカラダが手に入ります。
現代の日本ではうつ病・躁うつ病の患者数が増加傾向にあります。
厚生労働省の調査によると、1996年には43.3万人だったうつ病・躁うつ病の患者数が、20年後の2017年には127.6万人に増えています。
20年でうつ病・躁うつ病の増加数が約3倍にも膨れ上がっています。
なぜ、これほどまでにうつ病・躁うつ病の人が増えてしまったのでしょうか。
その原因はストレス社会と食生活の乱れの２つが挙げられます。
長時間労働と複雑な人間関係といった過酷な労働環境。
またグルメ志向で味だけを追求した栄養のない食べ物にかたよりがち。
そこで本記事では断食がうつ病の予防に効果がある理由を徹底解説します。
本記事の内容を読めば
- 断食とうつ病予防の関連性がわかる
- うつ病の予防と対処法
- 食生活の乱れがなぜうつ病を引き起こすのか
ということが理解できます。
そもそもファスティング(断食)って何？って方は、「ファスティング(断食)とは何か？方法から効果までを解説」をご覧ください。
なお、ファスティング(断食)や1日1食、16時間断食を行うなら酵素ドリンクがオススメです。
酵素ドリンクを使うと寺で行う苦行のような断食ではなく、自宅で無理なく安全にファスティングができます。
また、ファスティング(断食)中の食べ物が食べれないとうストレスを軽減できます。
酵素ドリンクについては、下記の記事を参考にしてみてください。
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ファスティング(断食)がうつ病の予防に効果がある理由3選
断食がうつ病の予防に効果があることが最近の科学的な研究で明らかになってきました。
断食がうつ病の予防に効果がある理由3選は以下のとおりです。
- 理由①：幸せホルモンのセロトニンが活性化
- 理由②：脳内でリラックス効果のあるα波が増える
- 理由③：BDNF(脳由来神経栄養因子)が増える
このようにファスティング(断食)をするとメンタルを安定させる機能が活性化するのです。
では断食がうつ病を予防する効果について具体的にみていきましょう。
理由①：幸せホルモンのセロトニンが増える
断食がうつ病を予防する理由1つ目は、幸せホルモンのセロトニンが増えるからです。
幸せホルモンのセロトニンとは神経伝達物質の１つで、怒りや焦りなどのマイナス感情を抑制し、メンタルを安定させる働きがあります。
神経伝達物質のセロトニンはメンタルを安定させる働きがあるため、幸せホルモンと呼ばれているのです。
ではなぜ、断食をするとセロトニンの分泌が活性化するのでしょうか？
それは断食を実宣するとオートファジーが活性化し、腸内がデトックス(解毒・浄化)されて腸内環境が整うからです。
オートファジーとは細胞内のゴミを大掃除して、新しいタンパク質の材料としてリサイクルする機能のことです。
オートファジーについては、「ファスティング(断食)で活性化する奇跡のオートファジーとは？ノーベル賞で証明された仕組みを簡単に解説！」を参考にしてください。
幸せホルモンのセロトニンの80％は腸内にある腸管細胞でつくられています。
残りのセロトニンは1８％が血液、２％が脳で作られているのです。
つまり、断食で腸内環境が整うと、幸せホルモンのセロトニンの生成が活性化するのです。
また幸せホルモンのセロトニンが増えると自立神経が整います。
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があります。
- 交感神経が優位の状態・・・集中したり、緊張したりイライラや気分の落ち込み、不安感など
- 副交感神経が優位の状態・・・家でリラックスしれいる状態
断食でセロトニンが増えると交換神経と副交感神経のバランスが整い、切り替わりがスムーズになるのです。
脳腸相関という言葉あるように、腸は「第2の脳」と呼ばれています。
たとえば、緊張するような状況に直面すると、お腹の調子が悪くなったりしますよね。
一方で、お腹の調子が悪くなると、気分が悪くなりますよね。
このように脳と腸には密接な関わりがあり、お互いに影響を及ぼしてあっているのです。
冒頭で食生活の乱れがうつ病や躁うつ病の原因である述べました。
それは腸内環境が乱れると、セロトニンの分泌量が減少するからです。
幸せホルモンのセロトニンの分泌が減少しセロトニン不足になると
- 慢性的なストレス
- 疲労感
- イライラ感
- 向上心の低下
- 仕事への意欲の低下
- うつ症状
- 不眠
といった症状が現れてストレスに弱い体質になってしまうのです。
セロトニン不足を解消するためにも、ファスティング(断食)と食生活を見直して、腸活が大切なポイントになります。
理由②：脳内のα波が増える
断食がうつ病の予防効果がある理由2つ目は、脳内のα波が増えるからです。
断食をすると脂肪細胞の燃焼が始まり、エネルギー源がブドウ糖からケトン体に変わります。
このケトン体が脳内のα波の発生を促し、増加させることがわかっています。
ケトン体とはブドウ糖に変わる第2の脳のエネルギー源として利用できます。
ちなみに脳波の種類と特徴は以下のとおりです。
| 脳波の種類 | 脳波周波数(Hz＝ヘルツ) | 特徴 |
| α(アルファ)波 | 8～14Hz |
脳と体を休めてリラックス,ストレスを鎮める。 集中力・記憶力・創造力の向上。 免疫力を高めて病気の予防などの効果。 |
| β(ベータ)波 | 14Hz以上 |
心身ともに緊張状態。 心配事やイライラしているときなど |
| Θ(シータ)波 | 4～8Hz |
記憶力・ひらめき力の向上。 瞑想状態・興味があるときになどに発生 |
| δ(デルタ)波 | 0.4～4Hz | 脳の活動が停止している熟睡中 |
断食をすると体内のブドウ糖が約10~12時間で枯渇します。
すると、脂肪細胞である中性脂肪の燃焼が始まり、肝臓で代替エネルギーのケトン体に変換されます。
その結果、血液中にケトン体が増えると脳内のα波の発生が増えるのです。
また、ケトン体は脳下垂体から神経伝達物質の「β－エンドルフィン」の分泌も増やします。
神経伝達物質のβ－エンドルフィンは、痛みやストレスを和らげて、気分の高揚、幸福感が得られるなどの作用があります。
また、モルヒネの数倍の鎮痛効果があるため「脳内モルヒネ」「脳内麻薬」とも呼ばれています。
断食で増えるケトン体については、「ファスティング(断食)で増えるケトン体とは？いつから増えるの？」で解説しています。
③：BDNF(脳由来神経栄養因子)が増える
ファスティング(断食)をするとBDNF(脳由来神経栄養因子)が増加します。
Brain-derived neurotrophic factorの頭文字をとってBDNFと呼ばれています。
BDNF(脳由来神経栄養因子)とはタンパク質で脳神経の栄養素になります。
マウスの実験で断食をさせたら、BDNF(脳由来神経栄養因子)が50％も増加した研究結果が示されています。
BDNF(脳由来神経栄養因子)は脳に以下のよう作用があります。
- 脳細胞の機能の向上
- 脳神経の成長と結合の強化
- 神経細胞のダメージを保護
- 情動をコントロールし、うつ病の予防
- 体重増加の抑制
このようにBDNF(脳由来神経栄養因子)は脳にとって欠かせない栄養源で、うつ病の予防にも関連性があります。
つまり、ファスティング(断食)を実践すると精神を安定させる神経伝達物質が活性化され、うつ病の予防になることが近年の研究結果で報告されているのです。
断食と併せて行う、うつ病を予防する対策3選
断食と併せて行う、うつ病を予防する対策3選は以下のとおりです。
- 対策①：食生活を見直す
- 対策②：定期的に有酸素運動をする
- 対策③：自分の思考のクセを見つめなおす
対策①：食生活を見直す
断食で体内の毒素を排出しリセットしたら、食生活を見直してみるのも大切です。
なぜなら、食生活に偏りがあると腸内環境が乱れ血流が悪くなり細胞が炎症するからです。
この細胞の炎症がうつ病の原因とも言われています。
まず、以下のような食品を食べすぎないように気をつけましょう。
- 精製された白米、パン、うどん、パスタ、ラーメンなどの糖質
- 肉、魚、卵、牛乳、乳製品などの動物性タンパク質
- チョコ、アイス、ポテチ、ジュースなどのお菓子類
- カップ麺、揚げ物、ハンバーガーなどの加工食品やジャンクフード
- お酒・タバコなど
このような食品に偏ると以下のようなデメリットがあります。
- 栄養失調
- 消化に負担がかかる
- 腸内環境が乱れ悪玉菌優勢になる
- 血液がドロドロになる
- 老化が促進する
- 肥満になる
このように体内で悪循環が起こり、細胞が慢性炎症を起こしてしまうのです。
一方で積極的に摂りたい食品は以下になります。
- ま：まめ・・・豆類：大豆、あずき、豆腐、枝豆
- ご：ごま・・・種実類：ごま、アーモンド、ナッツ
- わ：わかめ・・・海藻類：わかめ、昆布、海苔、めかぶ、もずく
- や：やさい・・・野菜類：緑黄色野菜、淡色野菜、根菜
- さ：さかな・・・魚介類：小魚(大型魚は除く)、青い魚、貝類
- し：しいたけ・・・キノコ類：しいたけ、舞茸、えのき
- い：いも・・・イモ類：じゃがいも、サツマイモ、里芋、かぼちゃ
- こ：酵素・・・発酵食品：味噌、ぬか漬け、生野菜、果物
このような食品を多めに食べるメリットは以下になります。
- 栄養素がバランスよく摂れる
- 消化に負担がかからない
- 善玉菌が増え腸内環境が整う
- 血液がさらさらになる
- 老化の予防
- 肥満の予防
対策②：定期的に有酸素運動をする
ジョキングやランニング、ウォーキングなどの有酸素運動もうつ病の予防に効果あると科学的に証明されいます。
有酸素運動は以下のようなメリットがあります。
- 脳の栄養素・BDNF(脳由来神経栄養因子)が増える
- βーエンドルフォンの分泌が増える
- 幸せホルモン・セロトニンの分泌が増える
- 集中力・記憶力が向上する
- うつ病の予防になる
- ストレスや不安の解消になる
- 認知機能が向上する
このように有酸素運動はファスティング(断食)と同じようなメリットがあります。
ただ、体内環境が悪い血液がドロドロ状態で、有酸素運動をすると心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。
ですから、ファスティング(断食)と食生活の見直しを合わせて実践することが大切です。
有酸素運動の頻度は週に2回～3回、30分～60分がオススメです。
まずは継続できる目標をたてることが大切です。
私の場合、運動を習慣化するとき、150ｍのランニングをして、500ｍのウォーキングを続けました。
体が慣れてきたら徐々に体に負荷をかけていきます。
体が慣れた今では春～秋にかけて2～3日に1回、2キロのランニング＆ウォーキングを習慣にしています。
冬は寒いので有酸素運動はサボっています。
運動をすると頭の回転がよくなり、気分も爽快になります。
対策③：自分の思考の癖を見つめ直す
うつ病になりやすい人は自分の思考パターンが、うつ病になりやすい思考パターンに陥っている可能性があります。
例えば、以下のように思考パターンのように変えてみましょう。
- 自分を責める→自分のホメる、失敗はあたりまえと考える
- 他者と比較して劣等感を抱く→昨日の自分と比較して成長していたらホメる
- 承認欲求が強い→自分で承認する(他人の評価が正しいとは限らない)
- 完璧主義→6割~7割で満足するようにする
- 人の欠点ばかりをみて嫌悪感を抱く→人の良いとこだけを見る
- 自分の本当の気持ちを抑圧する→自分の本当の気持ちを大切にする
このような思考パターンを変えることで、気持ちを1ミリでも楽になります。
思考パターンの癖を変えるためには以下の方法を試してみましょう。
- アドラー心理学・加藤諦三などの心理学の本を読む
- コミュニケーション能力・スキルの勉強をする
- 「自己肯定感」「HSP」「マインドフルネス瞑想」「アンガーマネジメント」などについて学ぶ
- 1日、15分の瞑想をして自分を客観視できるようにする
- 1日の出来事と気持ち日記に書いて自分を知る
- 小さな目標を作り、その行動に対して自分でほめたり、認めたりする
- 小さいことに感謝の気持ちをもつ習慣をつける
今ではYouTubeで無料で学んだり、関連書籍が売られていたり、情報発信している人がたくさんいます。
このようなことを少しずつ学んだり実践しすることで、自分の思考パターンが見えてきます。
自分の思考パターンを把握することで、自分のことが理解できるようになり少しずつ変わっていきます。
まとめ：断食はうつ病の予防に効果がある
今回は断食はうつ病の予防に効果があるのか？について解説してきました。
結論は、断食はうつ病の予防に効果があります。その理由をおさらいすると以下の3点です。
- 理由①：幸せホルモンのセロトニンが活性化
- 理由②：脳内でリラックス効果のあるα波が増える
- 理由③：BDNF(脳由来神経栄養因子)が増える
断食と併せて行う、うつ病を予防する対策3選は以下のとおりです。
- 対策①：食生活を見直す・・・野菜や果物、イモ類、豆類、キノコ類、海藻類など食物繊維を摂る
- 対策②：定期的に有酸素運動をする・・・ジョキング、ウォーキングを行う
- 対策③：自分の思考のクセを見つめなおす・・・心理学、コミュニケーションスキルを学ぶ
断食をすると腸内環境が整い、幸せホルモンのセロトニンが増えメンタルが安定します。
その結果、自律神経が整いうつ病の予防につながるのです。
ぜひあなたも断食や1日1食、12時間～16時間断食を試してみてください。
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