ファスティング(断食)で血糖値が下がるの？糖尿病は予防できるの？

 

 

こんな疑問にお答えします。

 

本記事の内容

 

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高血糖が続く動脈硬化が進行し心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。

また糖尿病が深刻になると腎臓病や失明、下半身が壊疽(えそ)してしまうこともあるのです。

 

そんな状態を避けるためにも本記事の内容を実践すれば、血糖値を下げて健康な状態を保つことができるでしょう。

 

そもそもファスティング(断食)って何？って方は、「ファスティング(断食)とは何か？方法から効果までを解説」をご覧ください。

 

また生命活動の源といえる体内酵素については知りたい方は、「酵素とは何か？体内酵素の働きと量を増やす３つの方法を簡単に解説」をご覧ください。

 

ファスティング(断食)を行うと血糖値が下がる3つの理由【糖尿病を予防しよう】

 

ファスティング(断食)を行うと血糖値が下がる３つの理由は以下のとおりです。

 

 

 

①：膵臓(すいぞう)に休息を与えインスリン感受性が高まる

 

ファスティング(断食)が血糖値を下げる理由1つ目が、膵臓に休息を与えインスリン感受性が高まるからです。

 

インスリン感受性が高まるとは、インスリンの効きが良くなり血糖値が下がりやすくなることを意味しています。

 

ちなみに膵臓の働きは以下の２つになります。

 

 

このように膵臓には食べ物の消化と血糖値を下げる２つの役割があります。

 

また以下のような食べ物や飲み物を過剰に摂取すると、膵臓に負担がかかり高血糖の要因になってしまいます。

 

 

上記の食べ物や飲み物は、膵臓に負担をかけるため、膵炎や糖尿病のリスクを高めます。

 

膵臓のインスリン感受性を高めるためにも、ファスティング(断食)で膵臓に休息を与えることが大切です。

 

また、ファスティング(断食)は血糖値が上がる食べ物を一時的に断つため、血圧を下げる効果も期待できます。

 

②：内臓脂肪を燃焼しインスリン抵抗性が改善する

 

ファスティング(断食)が血糖値を下げる理由2つ目は、内臓脂肪を燃焼しインスリン抵抗性が改善するからです。

 

インスリン抵抗性とは、血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されても、血糖値が下がらなくなってしまう状態のことです。

 

内臓脂肪が増えると脂肪細胞から悪玉アディポサイトであるTNF-α、遊離脂肪酸、レプチンなどの分泌されてしまいます。

 

この悪玉アディポサイトカインが、インスリンの効き目を妨げ高血糖に関与しているのです。

 

こうした悪循環を防ぐためにもファスティング(断食)が効果的な方法です。

 

なぜなら、ファスティングを行うと内臓脂肪を燃焼し、脂肪細胞を減らすことができインスリン感受性を高めるからです。

 

ファスティング(断食)から10時間が経過すると、脂肪細胞が燃焼し始め48時間後にピークに達します。

 

ちなみにファスティング(断食)で脂肪細胞が燃焼すると、良質なエネルギー源であるケトン体に切り替わります。

 

ファスティング(断食)とケトン体の関連性については、>>断食でブドウ糖からケトン体にエネルギー源が変わるメリットとは？にて解説していますので、気になる方はチェックしてみてください。

 

このようにファスティング(断食)で内臓脂肪を燃焼し肥満やメタボリック症候群が解消されれば、インスリン抵抗性が改善され血糖値が下がりやすくなります。

 

③：オートファジーがインスリン抵抗性を改善する

 

ファスティング(断食)が血糖値を下げる理由3つ目は、オートファジーの活性化がインスリン抵抗性を改善するからです。

 

ファスティング(断食)を行い空腹状態が10時間以上経つとオートファジーが活性化します。

 

オートファジーとは細胞内に溜まった異常タンパク質や不良ミトコンドリアなどのゴミをキレイに大掃除し、新たなタンパク質として再利用する仕組みのことです。

 

このオートファジーの機能が、インスリンを分泌して血圧を下げる膵臓のランゲルハンス島にあるβ細胞の機能維持に寄与していることが明らかにされたのです。

 

このメカニズムを明らかにしたのは、順天堂大学大学院医学研究科 代謝内分泌内科学の青山周平助教、西田友哉准教授、綿田裕孝教授、および群馬大学・北里大学・新潟大学の共同研究グループです。

 

詳しくは順天堂大学の公式サイト「糖尿病における膵β細胞オートファジーの変化を明らかに」をご覧ください。

 

つまりファスティング(断食)でオートファジーを活性化すれば、インスリン抵抗性を改善し血糖値を下げられるとうわけなのです。

 

血糖値を下げるファスティングの正しいやり方【糖尿病を予防しよう】

 

血糖値を下げるファスティング(断食)の正しいやり方をご紹介します。

 

ファスティング(断食)を実践し血糖値を下げて糖尿病を予防しましょう。

 

血糖値を下げるファスティング(断食)プログラムの種類

 

ファスティング(断食)には短い期間から長い期間と、さまざまな種類があります。

 

 

始めは胃が拡張して空腹を感じやすいので、短い期間のファスティング(断食)から始めましょう。

 

慣れてきたら徐々にファスティング(断食)の期間を延ばしていきましょう。

 

ファスティング(断食)の期間が長い方が効果を実感できます。

 

ファスティング(断食)を行う頻度については、>>酵素ファスティング(断食)6つの期間とその頻度・間隔の目安とは？にて詳しく解説していますので、参考にしてみてください。

 

ファスティング(断食)を安全に行う3ステップ

 

ファスティング(断食)を安全に行うためには、以下の３つのステップを踏む必要があります。

 

3日間ファスティング(断食)の例

 

こうした３つのステップを踏むことで、胃腸に負担をかけずに安全にファスティング(断食)が実践できます。

 

ファスティング(断食)の正しいやり方については、>>ファスティング(断食)1週間の痩せるやり方とは？【初心者必見】にて解説していますので、チェックしてみてください。

 

ファスティング(断食)をするなら酵素ドリンクがオススメ

 

ファスティング(断食)を実践するなら、酵素ドリンクを飲みながら行うのがオススメです。

 

酵素ドリンクをオススメする理由は以下のとおりです。

 

 

酵素ドリンクでファスティングをすると上記のようなメリットがあります。

 

酵素ドリンクについては、>>ファスティング(断食)に使う酵素ドリンクとは何？飲むメリット６選にて詳しく解説していますので、参考にしてみてください。

 

ファスティング(断食)におすすめの酵素ドリンクについては、>>ファスティング(断食)3日間におすすめの無添加酵素ドリンク7選とは？にてご紹介していますのでチェックしてみてください。

ファスティング(断食)3日間におすすめの無添加酵素ドリンク7選とは？

続きを見る

 

酵素ドリンクで置きかえダイエットから始めたい方は、置き換えダイエットに人気の安い酵素ドリンク3選とは？にてご紹介しています。

置き換えダイエットに人気の安い酵素ドリンク3選とは？

続きを見る

 

また、ファスティング(断食)中に飲んでいいものについては、>>ファスティング(断食)中に飲んでいいもの！飲んでいけないもの！を参考にしてみてください。

 

ファスティング(断食)とあわせて行う血糖値を下げる５つ習慣

 

ファスティング(断食)で一時的に血糖値が下がっても日頃の生活習慣が乱れていては、すぐに血糖値は上がってしまいます。

 

ここでは、ファスティング(断食)とあわせて行う血糖値を下げる５つの習慣をご紹介します。

 

血糖値を下げる５つの習慣とは以下のとおりです。

 

 

では、血糖値を下げる５つの習慣について１つずつ解説していきましょう。

 

①：精製された白い炭水化物を控えめにする

 

血圧を下げる習慣1つ目は、精製された白い炭水化物を控えめにすることです。

 

精製された白い炭水化物とは、白米、白いパン、うどん、パスタ、そうめん、ラーメン、白砂糖などのことです。

 

精製された白い炭水化物は食物繊維がないため、食べると血糖値が急上昇します。

 

そのため血糖値を下げるために膵臓から過剰にインスリンが分泌されます。

 

この血糖値の乱高下を血糖値ジェットコースターと呼ばれていますが、これが続くとインスリン抵抗性が高まり高血糖になってしまいます。

 

対策としては、食物繊維が豊富な玄米やオートミール、全粒粉パンなど茶色い炭水化物を食べると血糖値の急上昇が防げるのでオススメです。

 

玄米については、>>通販で人気の無農薬・無化学肥料の玄米おすすめ15選をご紹介！にて詳しく解説していますので、参考にしてみてください。

 

それとあわせて、人工甘味料を控えたほうがいいでしょう。

 

人工甘味料とは、異性化糖、ブドウ糖果糖液糖、アセスルファムＫ、スクラロース、アスパルテーム、ネオテームなどのことです。

 

これらは血糖値を上げるだけでなく、血管を傷つけ脳細胞にも害をもたらすので控えることをオススメします。

 

②：脂っこい食べ物を控えめにする

 

血圧を下げる習慣2つ目は、脂っこい食べ物を控え目にすることです。

 

脂っこい食べ物の例を挙げると以下のとおりです。

 

 

などさまざまな食べ物があります。

 

実は糖分だけでなく、脂質の摂りすぎも高血糖の原因になってしまうのです。

 

脂質を摂りすぎると内臓脂肪型肥満になったり、脂質異常症を発症してしまいます。

 

この２つの症状が血糖値を下げるインスリンの効きを悪くしてしまうため、血糖値が下がりずらくなってしまうのです。

 

また、脂っこい食べ物を食べすぎると、膵炎のリスクも高まります。

 

膵炎になってしまうと血糖値をコントロールする膵臓の機能が衰えてしまいます。

 

ですから、血糖値を下げるためにも、脂っこい食べ物の食べすぎには気をつけましょう。

 

③：食物繊維を多めに摂る

 

血糖値を下げる習慣3つ目が食物繊維を多めにとることです。

 

食物繊維が多く含まれる食品は、玄米、オートミール、野菜、果物、ナッツ類、海藻類、キノコ類などです。

 

食物繊維は糖の吸収を緩やかにするため、血糖値もゆるやかに上昇していきます。

 

そのためインスリンの過剰分泌もなく膵臓に負担をかけません。

 

また血糖値の急上昇が起こらないため、脂肪細胞が増えないメリットがあります。

 

ですので血糖値を下げるためには積極的に食物繊維が豊富な食品を食べるようにしましょう。

 

④：筋トレや有酸素運動をする

 

血圧を下げる習慣4つ目は筋トレや有酸素運動を行うことです。

 

有酸素運動とは、ウォーキング、ジョキング、ランニング、水泳などの運動のことです。

 

筋トレや有酸素運動をすることで多くのエネルギーを必要とするため体内のブドウ糖が消費されます。

 

そのため血糖値を下げることができるのです。

 

目安としては20分程度の有酸素運動を続けるとブドウ糖が消費され、さらに続けると脂肪細胞が燃焼されます。

 

運動習慣がない方は、いきなりバードな運動をするのは危険なのでウォーキングから始めましょう。

 

また、ストレッチやヨガでカラダを柔らかくすることで、歪みを整えケガのないカラダ作りができます。

 

 

を身につけては若々しく健康なカラダが維持できます。

 

また、汗をかきながらヨガをしたい方は、業界激震！地域最安値【ホットヨガのカルド】 という人気のホットヨガのサービスもあります。

 

⑤：飲酒・喫煙を控える

 

血圧を下げる5つ目の習慣は、飲酒や喫煙を控えることです。

 

なぜなら喫煙をすると交感神経が刺激され血糖値が上がりやすくなってしまう上に、血糖値を下げるインスリンが効かなくなってしまうからです。

 

日本人を対象にした研究データによると喫煙者は非喫煙者に比べて2型糖尿病を発症するリスクが38％も高くなることが示されています。

 

また飲酒が高血糖になる理由は以下の３つになります。

 

 

このように習慣的にお酒を飲むと血糖値を下げるインスリン感受性が鈍くなり、インスリン抵抗性を高めてしまうので、高血糖になってしまうのです。

 

ですから、血糖を下げるためにも飲酒や喫煙は、頻度や量を考えるようにしましょう。

 

詳しくは糖尿病サイトの「お酒とタバコ」をご覧ください。

 

まとめ：ファスティング(断食)で血糖値を下げて糖尿病を予防しよう！

 

今回は「ファスティング(断食)は血糖値を下げて、糖尿病を予防できるのか？」について解説していました。

 

結論はファスティング(断食)は血糖値を下げて、糖尿病を予防できます。

 

ただし、すでに糖尿病で通院されている方は、かかりつけの医師に相談のもと、ファスティング(断食)を行うか検討してください。

 

では本記事の重要ポイントは以下のとおりです。

 

ファスティング(断食)が血糖値を下げる３つの理由

 

ファスティング(断食)とあわせて行う血糖値を下げる５つの習慣

 

高血糖が長い間、続くと動脈硬化が進行し、心筋梗塞、脳梗塞のリスクが高まります。

また、失明したり足が壊疽(えそ)して切断したりする可能性もあります。

 

こうした最悪の結果にならないためにもファスティング(断食)や血糖値を下げる５つの習慣を実践しましょう。